Créatine: effets secondaires et aliments qui la contiennent

La créatine ou acide α-méthyl guanidoacétique est une molécule située dans les muscles et les cellules nerveuses de l'homme. En 1832, le chimiste Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889) identifia la créatine, découvrant qu'elle faisait partie du système musculo-squelettique et qu'elle avait une fonction énergétique.

Il se trouve naturellement dans notre corps et est un dérivé des acides aminés. La créatine est synthétisée dans le foie, les reins et le pancréas, mais elle peut également être obtenue à partir de certains aliments d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les suppléments.

Notre corps a la capacité de synthétiser la plupart de la créatine totale dont nous avons besoin. Le reste qui nous fait défaut peut être obtenu grâce à une alimentation équilibrée.

Malgré cela, à ce jour, la créatine est utilisée comme supplément nutritionnel. Il existe un cas spécifique, tel que celui des végétariens, dans lequel, lorsqu'ils présentent des niveaux inférieurs de créatine musculaire, ils doivent prendre des suppléments pour couvrir cette carence.

Il sert également d’aide ergogénique. C'est-à-dire comme renforcement pour améliorer les performances physiques et lutter contre l'épuisement. Comme il n’est pas considéré comme une substance dopante, son utilisation s’est généralisée chez les sportifs.

L'énergie nécessaire aux efforts de haute intensité provient des réserves d'ATP et de phosphocréatine, mais sa concentration est très faible et donc l'individu s'épuise rapidement. Si vous continuez avec la même intensité pendant l'effort, le corps est utilisé pour obtenir de l'énergie par la voie anaérobie, avec pour conséquence la production d'acide lactique qui conditionne le maintien de l'intensité.

Face à ce manque d’intensité, les athlètes ingèrent de la créatine pour augmenter les dépôts intramusculaires.

La créatine, en tant que complément sportif, est commercialisée sous le nom de monohydrate de créatine et peut être achetée dans les magasins d'alimentation, les gymnases, les pharmacies ou via des portails spécialisés sur Internet. En fonction de la quantité apportée par le conteneur, son prix varie de 9 à 35 euros.

Aliments riches en créatine

Il n'y a pas beaucoup d'aliments riches en créatine car leur origine doit être animale. La viande et le poisson sont les seuls à contenir des quantités importantes.

Les produits de la mer comprennent les harengs, qui contiennent entre 6 et 8 grammes de créatine par kilo. Le saumon ou le thon contiennent entre 4 et 5 grammes par kilo. En ce qui concerne le produit carné, le porc contient 5 grammes de créatine par kilo et le veau 4 grammes.

Bien que la quantité de créatine soit un peu éloignée de celle de la viande ou du poisson, il convient de souligner le lait et le blanc d'œuf comme autres produits pouvant fournir de la créatine à notre corps.

Vérifiez que ces niveaux de créatine se retrouvent dans les aliments à l'état brut. Ainsi, une fois transformés en cuisine, ils perdent une quantité considérable de supplément.

Types de créatine

La créatine est un produit en hausse chez les athlètes. Son succès fait apparaître chaque année de nouvelles maisons commerciales proposant de nouveaux produits dans différentes versions. Les principaux types de créatines et leurs caractéristiques sont:

Monohydrate de créatine

Forme la plus courante sur le marché de ce type de suppléments. Bien qu'il y ait plus de produits nouveaux, le monohydrate de créatine reste le plus utilisé. On estime qu'il ne facture environ 400 millions de dollars qu'aux États-Unis. La plupart des études et recherches scientifiques sont basées sur cette composition de créatine.

Créatine micronisée

Avec des caractéristiques très similaires au monohydrate de créatine, mais avec des molécules plus petites. En effet, leurs molécules ont été divisées ou coupées, ce qui réduit la surface de la créatine. Avec cela, la créatine est plus facile à absorber et réduit donc les maux d'estomac tels que l'enflure.

Phosphate de créatine

Pour que la créatine soit efficace, elle doit être liée à un groupe phosphate afin d’obtenir ultérieurement, par le biais d’autres processus, du monohydrate de créatine. Certains consommateurs oublient simplement la dernière étape et conservent le phosphate de créatine, pensant que cela donne de meilleurs résultats. Cependant, son efficacité est très en cause et est également vendu plus cher.

Citrate de créatine

Ce type de créatine est mélangé à des molécules spéciales pour augmenter son absorption et réduire l'inconfort de l'estomac chez les consommateurs plus sensibles. Bien que ce soit un type de créatine qui se mélange bien, il ne contient que 400 milligrammes de créatine active par gramme.

Ethyl Créatine Ester

Avec une grande commercialisation en Europe centrale et orientale, il est considéré par beaucoup comme l'avenir de la supplémentation en créatine. Les raisons sont dues au fait que son taux d'absorption est dix fois supérieur à celui de la créatine normale en raison de sa solubilité.

Créatine alcaline

Sa caractéristique principale est qu'il absorbe beaucoup mieux que la créatine conventionnelle, ce qui signifie que moins de doses sont nécessaires pour obtenir le même résultat. Cette hypothèse est en question et beaucoup pensent que les résultats concernant le monohydrate de créatine sont pratiquement les mêmes.

Sérum de créatine

Il dissout la créatine pure dans l'eau, ainsi que plusieurs vitamines et acides aminés. C'est l'une des méthodes les plus controversées et on pense que les résultats ne sont pas entièrement satisfaisants car la créatine est instable sous forme liquide.

Créatine effervescente

La créatine se combine au sucre ou au sodium et aux produits chimiques qui la rendent effervescente. Un meilleur goût et une meilleure absorption que le monohydrate de créatine sont quelques-uns de ses avantages, mais son utilisation est très faible car le sucre et le sodium sont deux composés que les bodybuilders tentent généralement d'éliminer.

Aucune étude n'a montré la quantité quotidienne recommandée de créatine, ni laquelle de ces variantes que nous trouvons sur le marché est la meilleure.

Effets secondaires de la créatine

La créatine n'est pas sans risques. C'est un produit qui, en raison de sa controverse, a une image peu positive. Il y a beaucoup d'effets secondaires qui ont été attribués à la créatine tels que:

• Consommer de la créatine annule notre production naturelle
• Il peut causer des maladies rénales
• Effets cancérogènes possibles
• Augmenter le poids par la rétention d'eau
• Déstabilisant des niveaux de potassium et d'électrolyte
• Gêne digestive (diarrhée, douleur abdominale, nausée, vomissement, etc.)
• Crampes musculaires
• Perte d'appétit
• Il favorise l'apparition de l'acné
• Perte de cheveux

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur l'évaluation des effets secondaires confirmés par les études menées récemment.

Problèmes digestifs

Ils sont le problème le plus courant de ceux qui utilisent le monohydrate de créatine. Selon une étude, entre 5% et 7% des utilisateurs de créatine ont un problème digestif tel que diarrhée, maux d'estomac, ballonnements ou gaz. Normalement, cette incidence se produit chez les personnes qui consomment 10 grammes ou plus de créatine par jour ou qui n'absorbent pas bien le supplément, car celui-ci n'est pas complètement dissous.

Crampes musculaires

Bien que ce ne soit pas l'élément qui le provoque directement, il a une incidence. Les crampes musculaires sont causées par un déficit en minéraux (sodium, magnésium, calcium) dû à la déshydratation. Prendre de la créatine produit une rétention d'eau, ce qui contribue à augmenter le risque de déshydratation et, par conséquent, à plus de crampes musculaires. Dans tous les cas, la prise de suppléments de créatine combinée à une hydratation appropriée évite ces risques.

Perte d'appétit

De nombreuses études suggèrent que la créatine est derrière les personnes qui arrêtent de manger en raison d'une perte d'appétit ou d'un changement d'habitudes. L'apport de créatine doit être associé à une alimentation équilibrée, de sorte que ne pas manger correctement peut causer de graves problèmes au corps de l'individu.

Ça ne marche pas toujours

Ce n'est pas un effet indésirable en soi, mais la créatine apporte de nombreux avantages qui passent pour beaucoup de gens. Sa consommation ne contribue donc pas.

Recommander ou désapprouver la créatine n'est pas entre nos mains. Les études à ce sujet sont peu concluantes et pleines de doutes. Dans tous les cas, si vous envisagez de prendre de la créatine pour améliorer vos performances ou tonifier votre masse musculaire, consultez un médecin ou un nutritionniste qui pourra vous conseiller. Êtes-vous ou avez-vous déjà consommé de la créatine? Raconte-nous ton expérience!

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