Comment prévenir la dépression en 11 étapes essentielles
Prévenir la dépression est important pour empêcher ce trouble mental de se développer et d’atteindre des stades plus profonds, ce qui compliquera davantage le rétablissement.
Selon les données de l'Organisation mondiale de la santé 2016, il est estimé que la dépression affecte environ 350 millions de personnes dans le monde.
De plus, il s'agit de la principale cause mondiale d'invalidité. affectant les femmes plus que les hommes.
Cependant, il existe des traitements efficaces pour la dépression. Et dans de nombreux cas, il peut être évité si certaines habitudes de vie sont maintenues et si les capacités d'adaptation de la personne sont améliorées.
Dans les cas où la dépression est endogène, certaines méthodes permettent également de détecter rapidement les manifestations précoces et de rechercher un traitement avant que l’inconfort ne se développe. Tout d'abord, expliquons comment il apparaît.
Comment apparaît la dépression?
À de nombreuses reprises, la dépression résulte d'une série de facteurs liés. Donnons un exemple pour faciliter sa compréhension:
"Mettons le cas d’une femme (plus susceptible de souffrir de dépression que d’un homme) qui travaille tous les soirs jusqu’au petit matin, faisant des heures supplémentaires parce qu’elle exige trop d’elle-même. Cela signifie que vous ne dormez pas les heures nécessaires.
Un jour, il ressent un léger "effondrement" d'humeur pour un événement extérieur, comme une colère grave contre sa mère. Cela provoque un malaise très négatif qui le fait perdre de la concentration dans son travail.
Un jour, le responsable appelle ses erreurs au travail. Commencez à passer beaucoup de temps à vous analyser. Analysez vos sentiments et vos pensées et commencez à penser que c'est regrettable.
Il perd tout intérêt pour les choses qu'il aimait depuis, car il rumine toujours ses soucis.
Petit à petit, elle s'isole, passant plus de temps seule et sans sortir. Cela provoque une humeur encore plus basse qui peut causer, si on continue, une dépression. "
C'est généralement beaucoup plus complexe que l'exemple, car il y a des gens qui ont beaucoup de problèmes, mais qui ont de bonnes habiletés d'adaptation et qui, par conséquent, ne souffrent jamais de dépression. En bref, la dépression résulte d’une combinaison de facteurs qui s’accumulent jusqu’à ce qu’elle se déclenche.
10 conseils pour prévenir la dépression
Ensuite, vous avez une série d’indications et de mesures à prendre pour prévenir la dépression dans votre vie, en réduisant au minimum le risque de la souffrir.
1- Gardez de bonnes habitudes
Cela peut être compliqué, mais il est essentiel d’être bien disposé à maintenir une routine saine. Répondre à ces exigences améliorera sans aucun doute notre humeur.
L’objectif est d’apporter des changements sains et stables dans le temps, en engageant la personne à les maintenir, même en période de stress.
- Alimentation saine: la nourriture est notre source d’énergie et d’activation. Une alimentation équilibrée est recommandée, ne sautez pas de repas et évitez les excès de graisse.
Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les aliments qui vous aident à vous sentir mieux et à éviter la dépression. Il est également important de prévenir la dépression en évitant les régimes stricts où de nombreux aliments (ou vos aliments préférés) sont restreints. La meilleure chose à faire est de manger un peu de tout sans être si exigeant avec soi-même.
- Soyez actif: l'important est d'éviter de rester coincé sur le canapé. Il a été démontré que, outre de nombreux autres avantages, l’exercice physique, tel que marcher 30 à 40 minutes par jour, empêche ou améliore le rétablissement de la dépression. Peu importe l'effort, mais cela se fait tous les jours.
Dans une étude de Mammen et Faulkner (2013), 25 études de haute qualité ont été examinées. Elles ont montré que l'exercice physique réduisait le risque de dépression, ce qui peut être utilisé comme une bonne méthode préventive.
N'oubliez pas de commencer avec des objectifs réalistes et faciles à atteindre, puis augmentez progressivement le niveau.
- Hygiène du sommeil: fait référence à un ensemble d’étapes à effectuer pour bien dormir et pour qu’il soit réparateur. Ces habitudes incluent: dormir le nombre d'heures nécessaire, éviter l'alcool ou les stimulants tels que la caféine, faire de l'exercice (mais pas avant de dormir); avoir une chambre calme, pas de bruit, sombre et confortable, contrôler le stress, etc.
Le manque de sommeil est une raison très commune qui, avec d’autres, peut augmenter le risque de souffrir de dépression.
- Prenez soin de votre santé physique: il est important de passer des examens médicaux et de traiter les autres problèmes physiques éventuels.
- Détendez-vous et développez des activités de loisirs: il y a des jours où nous ne pensons pas à nous-mêmes, mais pour maintenir notre bien-être, il est essentiel de consacrer du temps. Pour éviter la dépression, il peut être très utile d’apprendre des techniques de relaxation, la méditation, la pleine conscience, les exercices de respiration, la relaxation progressive, etc.
Accordez-vous du temps pour vous "déconnecter" et concentrez-vous sur la musique, l'art ou l'écriture.
La meilleure chose à faire pour la dépression semble être de maintenir un équilibre entre occupations et temps libre. Trop de temps libre ou de chômage peuvent augmenter le risque de développer une dépression.
- Essayez de maintenir autant que possible une stabilité dans votre vie: tous ces aspects précédents n'amélioreront pas votre humeur si vous ne passez que plusieurs jours, l'important est que les habitudes se maintiennent au fil du temps.
Si vous êtes une personne sujette à la dépression, il est conseillé d’éviter de nombreux changements ou événements stressants en peu de temps. Étant donné que chaque changement doit être suivi d'un processus d'adaptation auquel, si la personne est vulnérable, un autre facteur négatif dans sa vie peut être ajouté.
2- Ne perdez pas le contact social
Lorsque vous commencez à ressentir des symptômes de dépression, il est très courant que la personne s’isole petit à petit et refuse d’assister à des événements sociaux.
Ceci, en même temps, nourrit et augmente donc les symptômes de la dépression.
Comme dans cette logique, si vous maintenez un contact social satisfaisant, vous aurez moins de risques de développer une dépression.
Pour ce faire, essayez d’interagir chaque jour avec d’autres personnes. Essayez d'appeler ou de contacter des amis que vous n'avez pas vus depuis longtemps, passez du temps avec votre famille, offrez des cadeaux ou ayez de petits détails avec vos proches.
Faites l'effort d'assister à des événements sociaux, même si vous n'en avez pas envie. Vous avez sûrement de bons moments en compagnie ou vous connaissez des choses que vous ne saviez pas à propos de votre entourage. Ne fermez pas vous-même pour rencontrer de nouvelles personnes.
D'autre part, nous ne pouvons pas nier qu'il existe des personnes qui, pour une raison ou une autre, nous causent des sensations désagréables, un inconfort ou nous font souffrir. Il est essentiel d'apprendre à identifier les personnes toxiques dans notre vie et à les tenir à l'écart de nous.
Il peut être très utile d’entretenir de bonnes relations sociales avec les autres, d’acquérir des aptitudes sociales et de s’affirmer.
3- Contrôler le stress et l'anxiété
On sait que le stress et l’anxiété vont de pair avec la dépression. En fait, les symptômes de dépression et d'anxiété peuvent coexister chez une même personne.
L'inconvénient est que les symptômes d'anxiété facilitent et entretiennent ceux de la dépression.
C'est pourquoi il est important de contrôler le stress et l'anxiété en les réduisant au minimum afin d'éviter l'apparition de la dépression.
Premièrement, pour gérer le stress, il est très utile de gérer les facteurs qui le provoquent: par exemple, si le stress arrive en retard, essayez de planifier sérieusement pour arriver à l’heure; Vous pouvez également suivre les habitudes saines mentionnées ci-dessus, telles que vous donner un temps de loisir lorsque cela est nécessaire.
Dans tous les cas, il est à noter qu'il est impossible d'éliminer tout le stress de notre vie. C'est un mécanisme qui sera toujours présent et qui nous met "en mouvement" pour réagir aux demandes de notre environnement. C’est la raison pour laquelle il ne s’agit pas tant de la supprimer, mais de savoir en tirer le meilleur parti possible pour que cela ne nous nuit pas; mais que cela nous profite.
La première chose à faire est d’apprendre à identifier les sensations de stress ou d’anxiété qui apparaissent dans notre organisme: muscles tendus, inconfort abdominal, sentiment de contrariété ou d’accablement, pensées négatives, tendance à réagir de manière agressive, etc.
L'idéal est de mettre en œuvre des stratégies d'adaptation appropriées. Voici quelques astuces:
- Essayez de faire face aux changements lentement et progressivement. Par exemple, si vous n'avez pas étudié pendant des années, ne vous lancez pas brusquement dans un cursus universitaire ou dans une carrière que vous devez consacrer plusieurs heures par jour. Ce que vous pouvez faire, c'est commencer à recevoir des cours à temps partiel.
- Prenez le temps de prendre soin de vous.
- Évitez d'avoir plusieurs responsabilités en même temps, principalement de manière abrupte. N'acceptez que ceux que vous voyez que vous êtes capable de porter sans faire de gros efforts.
- Définissez des attentes réalistes ou ouvertes concernant les événements qui vous entourent.
- Faites une liste de choses qui, par expérience, ne vous aident pas à rester détendu et essayez de les éviter.
Il existe de nombreuses façons de réguler ou de prévenir le stress et l’anxiété, notamment en travaillant sur d’autres aspects de la personne, tels que ses pensées et son estime de soi. Si vous voulez en savoir plus sur les techniques ici, vous avez 3 articles fondamentaux:
- Comment contrôler, gérer et prévenir le stress.
- Comment prévenir le stress
- Comment contrôler l'anxiété
4- Changer votre façon de penser
Notre champ cognitif est la partie la plus décisive en ce qui concerne le risque de dépression. Notre façon de penser nous permet de faire tout ce que nous voulons ou, au contraire, de sombrer dans la boue.
Tout est dans notre esprit, dans les choses que nous nous disons. Mais tu sais quoi? Les pensées peuvent être travaillées, entraînées et modifiées de sorte qu'elles soient mieux adaptées à la réalité et positives.
Il est très fréquent que les personnes souffrant de dépression souffrent de distorsions cognitives. Ce sont des pensées exagérées ou erronées que nous avons tendance à croire comme si elles étaient réelles.
Si nous apprenons à identifier les distorsions et à y faire face en les soumettant à des tests, nous serons beaucoup plus forts et résistants à tout problème qui se présenterait à nous. Et par conséquent, moins de risque de dépression.
Une autre façon typique de penser les personnes déprimées est la rumination sur les choses qui les concernent. Ils s'analysent trop (négativement) et ne se concentrent que sur les mauvais aspects d'eux-mêmes et de leur environnement.
Pour changer cet aspect, la restructuration cognitive est très efficace.
5- Augmentez votre estime de soi
En plus de ce qui précède, il est essentiel que nous accordions une valeur à nous-mêmes et que nous nous parlions et que nous nous soignons pour construire une base solide contre les problèmes de la vie.
Il existe plusieurs techniques pour améliorer l'estime de soi.
6- Développer des compétences en résolution de problèmes
Ils sont utiles lorsque vous faites face à des situations difficiles. Son objectif est que la personne puisse réfléchir aux problèmes et à leurs solutions possibles de manière logique et rationnelle. Il y a 6 étapes de base:
- Définir le problème: quelle en est la cause et pourquoi?
- Fixez-vous des objectifs réalistes et concrets quant aux résultats que vous souhaitez obtenir du problème.
- Pensez à des solutions par le biais d'un brainstorming, vous pouvez même demander conseil à vos amis pour vous aider. Ils ont peut-être de nouvelles solutions auxquelles vous n'aviez pas pensé.
- Examinez les avantages et les inconvénients de chaque solution exposée.
- Choisissez la solution la plus viable en termes d'avantages, en gardant toujours à l'esprit l'objectif à atteindre et en assumant les coûts possibles.
- Évaluez les résultats: cela a-t-il fonctionné comme vous le pensiez? Mais vous devez choisir une autre solution ou approche.
Il semble très utile de maintenir le bien-être et de réduire le risque de dépression pour trouver une solution aux problèmes que nous rencontrons quotidiennement et auxquels nous ne sommes pas confrontés. Par exemple: cherchez des solutions si vous avez du stress, de l’anxiété ou d’autres troubles; cherchez d'autres options si votre travail vous rend malheureux, surmontez une phobie, résolvez des conflits avec votre entourage, etc. Autrement dit, mobilisez-vous et prenez des décisions si votre situation actuelle vous frustre.
7- Évitez la consommation de drogue ou d'alcool
On sait que les drogues, l’alcool et les autres dépendances en général peuvent altérer notre humeur, même si elle n’est pas affectée par ses effets.
En fait, certaines substances, si elles sont consommées de manière chronique, modifient les mécanismes de notre cerveau, le rendant vulnérable à divers troubles mentaux.
8- Avoir un animal de compagnie
Cela peut nous aider en nous donnant des choses positives telles que: se donner de l'amour, ne pas juger ou discriminer contre nous, nous faire sentir nécessaires et précieux, nous empêchant de nous isoler, etc.
En outre, dans les cas où la personne présente les premiers symptômes de dépression, un animal domestique l’oblige à se "lever" pour s’occuper d’elle, comme la nourrir, nettoyer la cage ou la promener.
9- Planifier l'avenir
Il est impossible que tout apparaisse comme nous l’imaginons et il y aura toujours des imprévus. Cependant, beaucoup de choses peuvent être planifiées pour réduire l'incertitude au maximum. Il y a des gens qui tolèrent très peu l'incertitude et leur causent un grand malaise, c'est pourquoi il est préférable d'organiser et d'anticiper ce qui va se passer autant que possible.
10- Si vous avez déjà souffert de dépression
Suivez strictement le traitement assigné et ne le sautez pas. Dans le cas où il s'est terminé, il y a toujours un suivi auquel il est important de continuer. Pour éviter les rechutes, il est essentiel de maintenir un traitement à long terme.
Posez-vous la question: ce qui a commencé mes symptômes dépressifs dans le passé? Il est essentiel de prêter attention à tous les signes susceptibles de déclencher une dépression et, surtout, à ceux qui l'ont initiée dans le passé. Au minimum symptôme ou suspicion, concentrez-vous sur la recherche d'une solution.
11- Demander de l'aide rapidement
Si vous remarquez les premiers symptômes de la dépression, n'attendez plus et consultez un professionnel dès que possible. Vous aurez peut-être besoin d'aide externe et même d'un traitement pharmacologique pour vous aider. N'hésitez pas à dire à vos proches comment vous vous sentez.
