Les meilleures activités physiques pour les personnes âgées

La pratique d’activités physiques par les personnes âgées est l’un des meilleurs moyens de rester en santé, d’être heureux et même de prolonger sa vie. Le sport ne concerne pas que les jeunes. Plus que quiconque, les personnes âgées doivent être conscientes que l'activité physique doit devenir une priorité au quotidien, afin de prolonger leur vie le plus longtemps possible.

Nous vivons sur une planète vieillissante, résultat du succès des politiques de santé, mais combien coûte le maintien socio-économique des personnes âgées? Sans doute un montant exagéré qui pourrait être réduit avec des politiques de promotion du sport.

Pourquoi est-il si nécessaire que les personnes âgées pratiquent une activité physique?

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes âgées inactives verront leur santé reflétée lorsqu'elles passeront de sédentarité à "un certain niveau" d'activité. Cette recommandation s'adresse à toute personne âgée, sans distinction de sexe, de race, d'origine ethnique ou de handicap, pour autant qu'elle s'adapte à chacun de ses besoins.

Pour ce groupe d'âge, l'exercice comprend des activités physiques récréatives ou de loisir, des sports, des voyages, des tâches domestiques et des exercices liés aux activités quotidiennes, familiales et communautaires. L’objectif est de permettre à une personne âgée de consacrer au moins 150 minutes par semaine à la pratique physique d’une des nombreuses façons que nous pouvons trouver.

Ils peuvent ainsi améliorer leurs fonctions cardiorespiratoires, musculaires, osseuses et fonctionnelles, éviter la détérioration cognitive et prévenir la dépression ou les maladies non transmissibles (MNT).

Au vu des différentes études rendues publiques, il est évident que, par rapport à une autre personne inactive, un adulte majeur actif présente:

- Taux de mortalité plus bas dus aux causes liées à la coronaropathie, l'hypertension, le diabète de type 2, le cancer du côlon ou du sein, les accidents cérébro-vasculaires, la dépression, l'arthrite, les problèmes cardiorespiratoires ou musculaires, etc.

- Un profil plus favorable lors de la lutte contre les maladies susmentionnées et des problèmes de santé des muscles ou des os.

- Amélioration de la santé fonctionnelle avec un risque de chute moindre, des fonctions cognitives en meilleure condition et un risque plus modéré de limitations fonctionnelles.

Commencer à faire de l'exercice physique

Quand il est décidé de commencer à pratiquer une activité physique, il est nécessaire de suivre certaines directives afin de ne pas tomber dans le chemin.

Tout d’abord, consultez votre médecin ou un spécialiste du sport. En effectuant des analyses de santé, il pourra vous dire quelles sont ses capacités et ses limites et définir certains objectifs. Les conseils suivants en sont extraits:

- Ne vous consacrez pas à la pratique de sports intenses du jour au lendemain. L'entraînement doit être progressif.

- Le maintien de la régularité est important pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats.

- Ne pratiquez pas de sports violents, contactez et ne participez pas à des compétitions sportives.

- Essayez de vous équiper d'un équipement approprié pour la pratique du sport (chaussures, vêtements ou accessoires).

- Faites attention à l'hypothermie ou à la déshydratation, ce qui est très courant dans les sports.

Une fois les directives établies, identifiez un point de départ et proposez des objectifs à court terme. Aller au-delà de la routine signifiera un succès qui durera dans le temps.

Essayez de choisir des activités non seulement en fonction des besoins de votre corps, mais également de celles qui s’amusent, socialisez et surtout vous aident à vous développer au quotidien.

Il est important de consacrer environ cinq minutes au chauffage et au refroidissement. Ces exercices préparent les muscles à l'activité physique et préviennent les blessures, les courbatures et les douleurs après la séance.

Enfin, combinez activité physique et alimentation saine et équilibrée. L'un va de pair avec l'autre et l'échec séparé est assuré. Voici certaines des recommandations de l'Institut national du vieillissement (NIA) pour maintenir un régime alimentaire sain:

- Met l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, le lait et les produits laitiers faibles en gras ou faibles en gras.

- Comprend les viandes, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix faibles en gras.

- Il contient peu de graisses saturées, d'acides gras trans, de cholestérol, de sel et de sucres ajoutés.

- Équilibre les calories des repas et des boissons consommés avec les calories brûlées au cours de l'activité physique, afin de maintenir un poids santé.

Activités physiques

Selon l'Institut national du vieillissement, on peut classer les différentes activités en fonction de leur contribution:

- force

- solde

- la flexibilité

- résistance

Dans chacun d’eux, nous classons les différents exercices que nous pouvons développer pour promouvoir un mode de vie sain.

Exercices de force

Ce sont des exercices conçus pour développer le métabolisme et les muscles, aider à maintenir un poids idéal et à contrôler la glycémie.

• Exercices pour renforcer le haut du corps

L'utilisation de poids légers ou de bandes élastiques dans certains exercices aide à développer la masse musculaire. Il existe de nombreux types d'exercices avec des poids, car vous pouvez vous exercer assis et debout. Une des plus recommandées est de garder les poids à la hauteur des épaules tandis que les paumes sont tournées vers l’avant.

Les spécialistes recommandent de commencer, effectuez deux séries d'au moins 10 répétitions au cours de deux ou trois exercices avec des poids ou des élastiques.

• Tractions

Avec ce type d'exercices, les muscles des bras, des épaules et des seins sont travaillés. Cependant, leur exécution est très compliquée pour la plupart des personnes âgées, car il est très difficile de les compléter correctement.

Pour cela, vous pouvez transformer l'exercice de manière plus simple et ainsi obtenir ses avantages. Une de ces modifications est basée sur le fait que, devant un mur debout, nous soutenons la paume de nos mains et nous nous plaquons contre le mur en pliant nos bras lentement.

Nous retenons un instant et repoussons à nouveau jusqu'à ce que les bras redeviennent droits. Pour commencer, nous devons faire une série de 10 répétitions, en nous reposant chaque fois que nous en développons une.

Exercices d'équilibre

Ils sont basés sur le renforcement des muscles des jambes. Il s'agit d'éviter les chutes dues à l'instabilité, l'un des principaux problèmes des personnes d'un certain âge. On estime que rien qu'aux États-Unis, il y a plus de 300 000 hospitalisations pour fracture de la hanche, le plus souvent chez des personnes âgées.

• Squats

Ils sont à la fois entraînement de force et équilibre, de sorte que leurs avantages sont très complets. Vous devez commencer par des exercices de base, qui ne nécessitent pas beaucoup d’efforts tant que le train inférieur n’est pas promu à un niveau plus avancé.

Vous pouvez commencer par des exercices dans lesquels l’adulte s’accroupit devant une chaise ferme. Gardez les genoux pliés pas plus loin que les orteils pendant quelques secondes. Revenez ensuite à votre position naturelle et respirez à fond. Il est recommandé de commencer par deux séries de 10 répétitions, en augmentant le niveau au fur et à mesure que les jambes se renforcent au cours des prochaines semaines.

Si le pratiquant dispose de capacités suffisantes et se sent en sécurité, il peut effectuer l'exercice sans s'accrocher à une chaise ou à des meubles solides.

• Bâton de marche, self defense

Vous ne connaissiez probablement pas cet exercice car sa pratique et son développement sont très récents. C'est une sorte d'art martial, basé sur l'équilibre, grâce auquel une canne vous permet de vous défendre contre une éventuelle agression ou un vol. C'est un exercice très utile mais qui demande beaucoup de persévérance.

Exercices de flexibilité

La liberté de mouvement qui peut être obtenue grâce à ces exercices permet aux adultes d’être plus actifs au cours de leur vieillesse et donc d’être plus indépendants.

• Train inférieur s'étend

Étirer les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets est un bon exercice contre l'atrophie musculaire selon l'Institut national du vieillissement.

Pour étirer les quadriceps sans nous faire mal, nous devons tenir notre main droite sur une chaise et replier notre jambe gauche pendant que nous prenons le pied de la main gauche en essayant de rapprocher la cuisse du mollet. Essayez de garder la jambe levée pendant 30 secondes, abaissez et répétez l'exercice avec la jambe opposée.

• Techniques ancestrales à faible impact

Ils aident à améliorer l’équilibre mais surtout la flexibilité. Des facteurs tels que la mobilité réduite ou la douleur peuvent la faire disparaître avec des techniques telles que le yoga, le tai-chi ou le pilates.

Nous pouvons également classer les techniques d'entraînement léger ou les exercices dans l'eau au sein de ce groupe.

Grâce à ces techniques, la correction posturale et les muscles du dos sont améliorés, en évitant les blessures courantes telles que les torsions et les contractions, les vertèbres fracturées ou les hernies discales.

Exercices de résistance

Les exercices de résistance aident à améliorer la constitution physique, en particulier cardiovasculaire et pulmonaire, avec laquelle de nombreux problèmes peuvent être évités.

• Activité aérobie

L'activité aérobique est un excellent moyen d'aider les adultes plus âgés à brûler des calories, à abaisser le taux de cholestérol, à abaisser la tension artérielle, à prévenir les problèmes cardiovasculaires, à maintenir des mouvements articulaires forts et à augmenter le niveau d'énergie. Vous devriez commencer par des séances de cardio de 5 minutes quelques jours par semaine, ce qui augmentera progressivement la fréquence cardiaque. L'objectif est d'augmenter progressivement la série jusqu'à 30 minutes d'activité aérobie quotidienne.

Cela peut prendre un certain temps, mais il s’agit d’une des activités principales pour améliorer la qualité de vie des adultes.

Marcher à une vitesse rapide, tennis, paddle, randonnée ou nager sont des activités physiques que nous pouvons inclure dans ce domaine.

• Marche nordique

Selon certaines recherches, marcher 15 minutes par jour peut prolonger la vie d'une personne jusqu'à trois ans de plus.

La marche nordique est un sport né dans les pays scandinaves, consistant à marcher rapidement avec des bâtons en fibre de carbone. Avec eux, il est possible de renforcer les muscles des pectoraux, des bras, des épaules et des fesses.

Il s’agit d’un exercice assez complet, la résistance étant la contribution la plus importante au corps, générant moins d’impacts et de chocs en ce qui concerne la course.

En disposant également de la balance de bâtons de carbone, sa compatibilité avec les personnes âgées est totale.

Activités complémentaires pour promouvoir la santé des personnes âgées

Les activités culturelles et récréatives sont des activités complémentaires très prisées par la communauté médicale et les personnes âgées elles-mêmes. Celles-ci offrent une activité saine plus gaie et éducative, car elle est davantage axée sur le temps libre et la participation de la famille et des amis.

Certaines de ces activités sont des danses et danses traditionnelles, des jeux populaires tels que la pelota criolla ou la pétanque, des festivals de loisirs où ils montrent leurs talents, des rassemblements sociaux, des terrains de jeux, des excursions ou des visites de lieux historiques ou de musées.