5 exercices pour pratiquer le crossfit à domicile (hommes et femmes)
Les meilleurs exercices pour pratiquer le crossfit à la maison sont les tractions, les burpees, les squats, les pompes et les redressements assis. Dans cet article, j’explique comment commencer à les pratiquer avec une routine d’entraînement avec des images pour vous guider.
Si vous n'avez pas le temps d'aller à un gymnase ou à un centre spécialisé dans cette activité ou si vous êtes juste en vacances, rendez-vous chez vous, car vous pouvez désormais la pratiquer sans avoir à vous déplacer.
Avec seulement quinze ans d'existence, le crossfit balaie les athlètes les plus exigeants d'Europe et plus particulièrement des États-Unis. Quel est le secret de votre réussite?
Qu'est ce que le crossfit?
Le Crossfit est un entraînement basé sur une série de mouvements fonctionnels exécutés à une intensité très élevée.
Né aux mains de Greg Glassman en 2000. Ancien policier américain à la retraite, Glassman était convaincu que les forces de sécurité de l'État, en tant que policiers, pompiers ou militaires, avaient besoin de maintenir un état exceptionnel. Il a donc développé sa propre routine. travail et plus tard, il est devenu une marque déposée, étant actuellement son PDG.
Sa vision du Crossfit ne consistait pas seulement à créer un programme conçu exclusivement pour améliorer la condition physique et la santé, mais à en faire une philosophie de la vie.
Plus de quinze ans après son entrée sur le marché du sport, Crossfit est présent dans la plupart des pays d’Europe et s’étend aux États-Unis. Selon le portail Web C rossfit.com, il existe un réseau mondial couvrant plus de 10 000 centres affiliés dans lesquels cette activité exigeante est exercée.
Tous les entraînements sont basés sur des mouvements fonctionnels, basés sur des exercices de gymnastique, la course, l'haltérophilie ou même la dynamique de l'aviron dans certains cas. Mouvements quotidiens, mais maximisés grâce à l'intensité et aux grandes charges auxquelles ils sont soumis.
Au cours de la formation, l'activité est régulée en données basées sur des scores soumis à un contrôle temporel. Avec cela, la motivation de l'athlète augmente grâce aux résultats quantifiables, permettant d'évaluer l'effort et le succès.
Selon Greg Glassman, "Crossfit est une proposition de formation complète, générale et inclusive, destinée à tout type de personne engagée, quelle que soit son expérience, conçue pour surmonter les échelles et les charges d'intensité".
Avec cela, Glassman et son programme Crossfit font un clin d'oeil à tous ceux qui pensent que ce type d'activités s'adresse uniquement à des personnes ayant une bonne préparation physique et une expérience en compétition.
Exercices pour pratiquer à la maison Crossfit
Il existe de nombreux centres où nous pouvons pratiquer le crossfit. Le problème est que, si on le compare aux gymnases ordinaires, il s’agit généralement de centres coûteux, avec des tarifs moyens de 95 euros par mois, ce que peu de gens peuvent se permettre.
La solution à cela est de prendre la routine à la maison ou de pratiquer à l’extérieur. Bien qu'il soit toujours conseillé d'exercer dans un site spécialisé, avec la supervision d'un entraîneur, nous répertorions une série d'exercices qui vous aideront à pouvoir vous lancer dans le Crossfit sans avoir à dépenser d'argent.
En plus des exercices que je vous expliquerai ensuite, vous pouvez télécharger deux routines à la fin. Vous devez juste "faire un clic droit" et cliquer sur "enregistrer sous".
1- Pull ups
Les tractions, ou dominées, sont l’un des exercices les plus populaires au sein du Crossfit. C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer la musculature du dos car il concerne pratiquement 100% des muscles situés au-dessus de la taille.
En outre, il contribue à augmenter le volume des biceps, des triceps ou des avant-bras.
Sa réalisation est simple. En tenant une barre au-dessus de votre tête, vous tirez sur votre corps et vous vous levez jusqu'à ce que votre menton dépasse au-dessus de la barre.
Lorsque vous n’avez besoin que d’une barre pour le supporter au mur, votre cabinet est viable et réalisable à domicile. Dans le cas où cette installation n'est pas possible, nous pouvons utiliser une table.
Allongé au-dessous, tenez l'une des marges qui étendent vos bras. Soulevez-vous pour frôler le torse avec la table tout en gardant le dos droit pendant le déroulement du mouvement.
Il est important d'indiquer que les jambes ne doivent exercer aucune sorte d'élan ou de force dans cet exercice.
2- Burpees
Le burpee est une forme d’exercice de base qui s’exécute généralement en quatre étapes, faisant travailler presque tous les groupes musculaires du corps.
De plus, en raison de leur intensité élevée, ils constituent un exercice que le système cardiovasculaire développe beaucoup. Ce sont des exercices flexibles et modifiables afin de les rendre plus faciles ou plus difficiles, en fonction de l'objectif recherché.
Son origine remonte aux années 1930, quand un ancien combattant de la Première Guerre mondiale l’a inclus dans sa thèse de doctorat en physiologie.
Cela prend très peu de place pour les mener à bien, de sorte que leur pratique à la maison devienne accessible. C'est un exercice très populaire dans les prisons précisément parce qu'il peut être pratiqué dans de petits espaces tels qu'une cellule ou la cour de la prison.
Sa forme la plus classique consiste à se tenir debout, à s’accroupir et à jeter les jambes en arrière, en restant dans la position des pompes. Ensuite, effectuez une poussée vers le haut, en vous plaçant accroupi pour revenir ensuite à la position initiale.
Certaines des variations que nous pouvons trouver à partir de Burpee sont les suivantes: Burpee sans saut, Burpee avec Push-up, Burpee avec Tuck Jump, Burpee avec Pull-up ou Burpee avec Dive Bomber Push-up.
3- Squats ou squats
Ou ce qu'on appelle communément des squats. Ce sont des exercices qui aident à travailler les fessiers, les quadriceps et les mollets. Elles sont réalisées en séparant les pieds à une distance égale à celle entre les épaules et les hanches, puis en abaissant la hanche en fléchissant les genoux.
Il existe différentes variantes du squat, comme le dos, le squat avant, le squat sur la tête, le squat en apesanteur ou le squat de Zercher.
Il ne nécessite aucun type d'équipement sportif, ce qui en fait un exercice idéal pour pratiquer en dehors du gymnase.
4- Push-ups
De manière inclinée et couchée, vous soulevez le corps en aidant uniquement les bras, puis vous revenez à la position initiale. Les muscles pectoraux, triceps et deltoïdes bénéficient de ce type d’exercice.
Très courantes dans les entraînements militaires, les pompes, comme les squats, ne nécessitent aucun engin, la pratique à la maison est donc idéale.
Parmi les variations de flexion, on trouve: la flexion avec les pieds surélevés, la flexion en démangeaisons, la flexion en losange ou la flexion en ananas, le tout avec une difficulté différente.
5- Asseyez-vous ou asseyez-vous
Les crossfit sit up (ou sit-ups) sont une variante du resserrement dans lequel la capacité de flexion du tronc est améliorée au détriment de la charge abdominale. Son but est d'obtenir la fonctionnalité du corps.
Cette fonctionnalité corporelle est ce qui lui donne cette nuance de difficulté, étant nécessaire de prendre un peu de technique pour la coordination des mouvements.
Pour mener à bien l'exercice, nous devons nous allonger sur le dos ou sur un tapis. Une fois positionnés, nous fléchissons les jambes, la plante des pieds posée sur le sol, puis nous tendons les bras en arrière et prenons l’impulsion nécessaire pour nous aider à élever le tronc.
Les bras et le tronc doivent se lever simultanément, recherchant la coordination des mouvements et générant ainsi plus de puissance. Après l’activité, vous devez toucher la zone interne ou externe des pieds, puis revenir à la position initiale.
Avec le sit-up, de nombreuses zones de l'abdomen sont travaillées, telles que le droit abdominal, le sartorius, le droit fémoral, le tibial antérieur ou le tenseur du fascia supérieur.
2 routines à pratiquer
Routine 1 (niveau bas et débutants)
Routine 2 (niveau moyen-élevé)
Avantages du Crossfit
Pendant toutes ces années, des célébrités hollywoodiennes telles que Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba ou Matt Damon sont tombées dans les réseaux de Crossfit.
Mais, s’il est né comme entraînement pour l’armée et les autres forces de sécurité, pourquoi son succès auprès des célébrités et d’une grande partie de la population mondiale habituée au sport? Peut-être qu'ils vous diront leurs grands avantages.
Intensité
Le rythme rapide est la principale caractéristique d'un entraînement Crossfit. Une intensité qui peut être développée en seulement 15 minutes, car pendant ce laps de temps, vous pouvez effectuer entre trois et quatre routines (course à pied, accroupissement, burpess, etc.).
Le but principal est de compléter la routine dans le temps imparti, en étant la meilleure alliée pour son développement et son succès final.
La motivation
Tous ceux qui pratiquent un sport veulent obtenir des résultats. Pour cela, la régularité est nécessaire et c'est généralement la principale raison d'abandon de ceux qui débutent dans le Crossfit.
Une solution? Efforcez-vous par la motivation. C’est le principal soutien pour vous améliorer tous les jours en formation et pour exceller dans les résultats.
Façon d'établir des relations
Un gymnase où le Crossfit est pratiqué n'est pas simplement un centre où vous pouvez faire du sport et libérer de l'adrénaline. C'est un espace où une communauté est établie, entourée d'un groupe de personnes qui s'entraident et s'encouragent pour dépasser leurs limites.
Amélioration du coeur et des poumons
Selon une étude de l'American Council of Exercise (ACE), les personnes qui pratiquent le crossfit augmentent la résistance de leur cœur et de leur rythme respiratoire. Dans une partie du rapport, il est révélé que certains participants ont montré des fréquences supérieures à 90% lors d'une session Crossfit.
Esprit clair
Les séances d’entraînement sont très intenses et difficiles en raison des changements constants qu’elles subissent. Celles-ci vous mènent physiquement à la limite, ce qui signifie que vous devez vous concentrer exclusivement sur la possibilité de mener à bien l'activité. Cela sert à rafraîchir l'esprit des problèmes quotidiens pour se concentrer sur vous-même et votre corps.
Entraînement personnel
Pour effectuer des exercices Crossfit, il est conseillé de donner des cours dirigés par des entraîneurs spécialisés. Cela garantit que vous développez correctement l'exercice, mais il fournit également un stimulus, car l'entraîneur sera votre principal soutien psychologique et physique.
Brûler des calories
Les exercices Crossfit brûlent plus de calories qu'un entraînement régulier. Cela est dû à l'intensité et aux efforts déployés à un moment donné. Selon des scientifiques de la Kennesaw State University (États-Unis), une séance d’essai contre la montre de 20 minutes peut brûler jusqu’à 261 calories, les mêmes que celles qui seraient brûlées au cours d’une séance de gymnastique ordinaire, mais nécessaires de plus d’une demi-heure.
Prévention des blessures
Un entraînement dans lequel il existe une telle variété de mouvements fonctionnels signifie que nos muscles "apprennent" à effectuer correctement les activités de la vie quotidienne, réduisant ainsi considérablement le risque de blessure.
Une amélioration générale du mode de vie
S'impliquer dans le Crossfit signifie améliorer considérablement vos compétences (force, force, souplesse, puissance, vitesse, précision, agilité, coordination), vos habitudes alimentaires ou vos chances de socialisation.
Précautions avant de commencer à pratiquer le Crossfit
Le Crossfit est une activité très difficile et exigeante. Comme il a été commenté, il a été développé en pensant aux personnes ayant une capacité physique telle que l'armée, la police, les pompiers ou d'autres organismes de sécurité.
Si vous êtes intéressé par cette philosophie de la vie, n'oubliez pas de suivre une stratégie appropriée pour éviter de rester sur la route et surtout ne pas subir de blessures. Voici quelques lignes directrices qui peuvent vous aider:
Sois patient
Crossfit est un système d’entraînement qui doit être réalisé en fonction de votre développement. Même si vous vous considérez comme une personne douée, suivez le programme Crossfit étape par étape, pratiquez d’abord les activités de base pour augmenter progressivement votre niveau. Avec de la patience, vous éviterez des blessures et les objectifs seront mieux atteints.
Des conseils adéquats
Au travers de milliers de salles de sport à travers le monde, le Crossfit peut être certifié avec des parcours allant du niveau 1 au niveau 4.
Pour obtenir de bons conseils, il est essentiel de trouver un entraîneur qui possède l'un de ces cours.
Voir votre performance
L’une des bases de Crossfit est d’enregistrer votre performance quotidienne afin de déterminer vos résultats. Mais il est non seulement important de vous concentrer sur les données, vous ne devez jamais oublier d'observer votre technique, votre intensité et votre cohérence, les moyens de maintenir un bon niveau et une méthode de prévention des risques tels que les blessures ou la frustration.
Ne faites pas confiance à tout ce que le réseau offre
En tant que média universel, Internet a permis à tout individu de l'utiliser, à sa guise, en tant que conférencier pour de nombreuses personnes. En prenant la pertinence obtenue par Crossfit, il est très courant de trouver des portails Web ou des chaînes sur lesquelles beaucoup d’informations médiocres sont proposées.
Comme pour la recherche d'un consultant professionnel, assurez-vous que les informations que vous consommez sur le Crossfit sont fiables et de qualité.
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