Le meilleur régime pour les coureurs (pour perdre du poids et se rendre physiquement)

Un régime alimentaire spécial pour les coureurs peut couvrir tous vos besoins nutritionnels, un élément fondamental pour tout athlète. Un déficit minimal peut avoir de graves conséquences sur votre performance et votre santé.

Il existe certains dangers, tels que l'anémie du coureur, qui peuvent être évités avec une bonne planification des repas.

La plupart des coureurs consomment beaucoup de calories et d'éléments nutritifs, sous forme de barres énergétiques, de boissons enrichies d'éléments nutritifs ou d'aliments emballés enrichis. Cependant, les "vrais" aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers ou les viandes maigres sont meilleurs que les produits enrichis, mais cette considération est rarement prise en compte.

Dans le corps, les vitamines, les minéraux et les autres nutriments essentiels sont associés à des milliers d'autres composés, tels que les pigments des fruits et des légumes, les amidons spéciaux et les fibres des grains entiers, les graisses simples dans les graines, les noix ou les produits laitiers. Et c’est l’ensemble dans son ensemble qui favorise la santé et la performance sportive au maximum.

Bien sûr, il est parfois nécessaire de renforcer certains nutriments, mais en général, l'alimentation de l'athlète n'a pas besoin de supplément si elle est bien planifiée.

Il est également important de préciser que les régimes extrêmes (tels que les protéines ou très riches en glucides), malgré leur succès, ne sont pas sains à long terme.

Comment devrait être le régime du coureur?

En commençant par le niveau d'énergie nécessaire pour couvrir chaque jour et en tenant compte d'une distribution correcte des éléments nutritifs, vous devez fournir:

  • de 19 à 26 kcal pour chaque demi-kilo de poids corporel
  • 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel
  • 1, 2 à 1, 4 g de protéines par kilogramme de poids corporel
  • 20% à 35% du total des calories sous forme de graisses

Au fur et à mesure que le kilométrage d'entraînement des coureurs augmente, leurs besoins en calories augmentent, en particulier en calories provenant des glucides. Les coureurs ont besoin de 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel pendant l'entraînement.

Les coureurs ont besoin de grandes quantités de glucides pour saturer les muscles de glycogène, la forme de stockage des glucides qui constitue le carburant des exercices d'endurance.

Le régime d'entraînement doit contenir au moins 55% de glucides au cours de l'entraînement quotidien et 55% à 65% avant un événement de résistance ou un entraînement de longue distance.

De plus, comme la course (et l'exercice en général) produisent des radicaux libres grâce à un apport supplémentaire en oxygène, les coureurs doivent faire attention à leur consommation d'antioxydants.

Bien que les cellules du corps soient dotées d'enzymes qui protègent des radicaux libres (tels que la superoxyde dismutase), elles ne font qu'une partie du travail. Les antioxydants dans le régime fournissent le reste de la défense naturelle.

Les coureurs devraient consommer au moins huit portions quotidiennes de fruits et de légumes riches en antioxydants. Les coureurs en formation ont besoin de beaucoup de minéraux (par exemple, zinc, fer, manganèse, cuivre), en plus des vitamines C et E pour augmenter leurs défenses antioxydantes.

Il est possible d'obtenir un apport suffisant de ces nutriments en consommant une variété de légumes à feuilles vertes, d'agrumes, de carottes, de grains entiers, de viandes, de poissons et de fruits de mer et de céréales de petit déjeuner enrichies.

Les coureurs devraient également consommer au moins deux portions de poisson gras d'eau de mer chaque semaine, en raison de la puissance des acides gras oméga-3 pour combattre l'inflammation tout en aidant à soulager les douleurs musculaires et à augmenter l'immunité.

La collation ou collation avant l'entraînement

Manger avant l'exercice peut être compliqué. Les coureurs devraient consommer entre 400 et 800 kcal d'aliments riches en glucides, faibles en gras et à teneur modérée en protéines, deux à quatre heures avant l'exercice. Toutefois, en fonction de l'heure de la course d'entraînement ou du début de la manifestation, cela peut être difficile à réaliser.

Les coureurs qui participent à une course qui commence très tôt le jour peuvent faire un souper tardif et / ou manger un sandwich la nuit et consommer un aliment contenant des glucides facilement digéré avant la course (par exemple, boissons pour sportifs, barres pour sportifs, gel énergétique).

Pour les coureurs qui peuvent prendre leur petit-déjeuner avant la course - ou dont l'estomac tolère un repas plus près du début de l'exercice - il leur est recommandé de manger des céréales pour le petit-déjeuner avec des fruits et du lait (1% de matière grasse) ou du lait de soja. Une autre option consiste à prendre un rouleau intégral avec de la tomate et du fromage faible en gras.

Les coureurs doivent essayer de consommer au moins 300 ml d’eau ou une boisson pour sportifs deux heures avant l’exercice.

Repas pendant l'exercice

L'un des plus grands défis auxquels sont confrontés certains coureurs qui s'entraînent pour un marathon consiste à discipliner votre corps pour qu'il accepte la nourriture pendant l'exercice. Cependant, s'il s'agit d'un exercice de résistance continu qui dure plus de 45 minutes, il est indispensable de manger pendant l'exercice.

L'équilibre entre glucides, liquides et électrolytes est essentiel à la réussite. Il est important que les coureurs expérimentent différents types d’aliments pendant l’exercice pour déterminer lesquels sont les meilleurs.

En mangeant lors d'une course ou d'un entraînement, un coureur doit consommer un aliment riche en glucides, facile à digérer, et pauvre en graisses et en protéines. Comme les graisses, les protéines et les fibres ralentissent le processus de digestion, les coureurs doivent éviter ces nutriments pour maintenir l'estomac au repos.

La digestion pendant l'exercice est assez difficile. En effet, les réserves de sang sont détournées vers les muscles qui travaillent et ne peuvent pas bien circuler dans l'estomac afin de répondre aux besoins de la digestion.

Parmi les aliments populaires utilisés par les athlètes pour alimenter les exercices d'endurance, on trouve les barres pour sportifs, les boissons pour sportifs (qui servent de double réserve de glucides et de liquides), les gels énergétiques, les oursons gommeux, les barres aux figues, les bananes et les bretzels ( biscuits salés).

Le choix de la nourriture dépendra de la commodité, car, par exemple, il est beaucoup plus facile de remplir quelques sachets de gel énergétique que de transporter deux ou trois bananes. Ceux qui préfèrent les barres devraient opter pour ceux sans chocolat pour empêcher le chocolat de fondre pendant la course.

Les coureurs doivent boire au moins 230 ml d’eau et essayer de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure (120 à 240 kcal par heure).

L'apport de liquides pendant l'exercice devrait coïncider avec les pertes. Les coureurs peuvent s'assurer qu'ils sont bien hydratés pendant les courses d'entraînement en pesant avant et après eux. La perte de poids après une course est une perte de liquide et doit être remplacée pour se réhydrater correctement.

Pour chaque demi-kilo de poids perdu, les coureurs doivent absorber petit à petit 2 à 3 tasses (350 à 700 ml) de liquide tout au long de la journée.

Les coureurs devraient consommer entre 150 et 350 ml de liquide toutes les quinze minutes pendant l’entraînement. Ceux qui consomment des glucides sous forme de gels, de barres ou d’autres aliments riches en cet élément nutritif et en électrolytes peuvent consommer de l’eau pendant les courses ou les épreuves.

Certains coureurs peuvent choisir d'utiliser les boissons pour sportifs comme source de glucides, d'électrolytes et pour obtenir une hydratation optimale. Les boissons pour sportifs devraient contenir entre 100 et 110 mg de sodium et 38 mg de potassium pour 240 ml.

Un problème à garder à l’esprit est que les courtiers n’ont pas la possibilité de décider quelle entreprise offrira la boisson pour sportifs le jour de la course. Pour minimiser les variables, les participants doivent s’entraîner avec la boisson pour sportifs fournie lors de la manifestation. Cette information est généralement disponible sur le site Web du marathon plusieurs mois à l’avance.

Veillez à consommer des quantités excessives d'eau ou de boisson sportive. De nombreux cas d'hyponatrémie ont été signalés au cours des dernières années parce que les coureurs consommaient trop d'eau lors d'un marathon. Un excès d'eau pure diluera les niveaux de sodium et provoquera une hyponatrémie, qui peut être fatale.

À l'inverse, le coureur qui consomme très peu de liquide ou prend des gels ou des boissons sportives sans assez d'eau peut être à risque d'hypernatrémie. L'hydratation pendant un marathon est un équilibre délicat de fluides, de glucides et de consommation d'électrolytes.

Besoins nutritionnels après l'exercice

Les coureurs devraient consommer des calories et des liquides immédiatement après l'entraînement ou la compétition. En particulier des aliments ou des liquides contenant de 100 à 400 kcal (par exemple, boissons pour sportifs, chocolat au lait, jus d'orange).

Consommer une collation riche en glucides, avec une quantité modeste de protéines, dans la période qui suit un exercice immédiat, stimule rapidement la substitution de glycogène utilisée pendant la séance d’exercice. Cela aide la récupération et permettra au coureur de commencer à se procurer des glucides pour la prochaine course.

Les coureurs devraient consommer un volume élevé d'aliments et de contenu nutritionnel dans les deux heures suivant la fin de la manifestation, contenant des glucides et des protéines dans un rapport de 3: 1 pour reconstituer de manière adéquate les réserves de glycogène et reconstruire les muscles. Ils doivent également consommer beaucoup de liquide jusqu'à ce que l'urine soit jaune pâle ou claire.

Conseils pour la période de téléchargement

Pendant la période de déchargement, il est important que le coureur réduise environ 100 kcal pour chaque kilomètre et demi diminué lors de l’entraînement. Cela correspond à plus ou moins 17 à 26 kcal pour 0, 5 kg.

Il est normal de s'attendre à un gain de poids en raison de l'augmentation de la teneur en glycogène. Cependant, de nombreux coureurs ont faim pendant ce temps et ont généralement un gain de poids supplémentaire, car ils ne modifient pas leur alimentation correctement.

Un excès de poids excessif rendra le marathon plus difficile, il est donc important de souligner ce point. Il est important de consommer des aliments qui ne vont pas ajouter beaucoup de calories inutiles, tels que des soupes, des fruits et des légumes.

Le coureur moyen a besoin d’au moins 375 g à 450 g de glucides, 60 à 90 g de matières grasses et 80 à 110 g de protéines par jour au cours des semaines précédant l’épreuve.

La veille de l'événement principal

L'effort minimum doit être fait la veille de la course. Les coureurs doivent consommer suffisamment de liquide et de glucides, ce qui devrait représenter environ 70% du régime alimentaire de la journée. Les coureurs doivent manger de petites quantités tout au long de la journée et boire constamment dans une bouteille d'eau.

Ce jour-là, évitez l’alcool, qui peut interférer avec le métabolisme du glycogène dans le foie, et les aliments produisant des gaz (par exemple, crucifères, pruneaux, haricots) afin d’éviter les troubles gastro-intestinaux indésirables course

De nombreux coureurs opteront pour une grande assiette de pâtes pour le dîner précédant la course, mais de nombreux autres aliments riches en glucides peuvent faire partie de ce repas, comme une pomme de terre au four ou du riz avec du tofu ou du poulet.

Selon l'heure du dîner, ils peuvent manger une collation riche en glucides au milieu de la nuit (par exemple, des céréales avec du lait).

L'après course

La nutrition risque de passer au second plan pendant plusieurs jours, mais les coureurs doivent tout de même s'assurer qu'ils ont reconstitué leurs nutriments et se sont correctement réhydratés.

Comme ils le feraient les jours d’entraînement, les «collations» devraient être consommées immédiatement après la course. Les bananes et les collations sont généralement disponibles après la course pour les participants.

Certains peuvent ne pas avoir envie de manger et opter pour une boisson sportive pour l'hydratation et l'alimentation en énergie. Ensuite, ils peuvent profiter de leurs aliments préférés.