Comment prévenir l'obésité: 12 astuces efficaces et naturelles

Il est essentiel d’apprendre à éviter l’obsession, pour ne pas tomber dans cette maladie grave, pour maintenir une vie saine, bien-être et heureuse.

Ce n’est pas une nouveauté, la situation difficile actuelle qui montre année après année une incidence et une prévalence plus élevées de la malnutrition due à un excès, dû à un excès de poids ou à l’obésité.

Ceci sans discrimination des enfants, des adultes ou des personnes âgées, des personnes à faible pouvoir d'achat ou des classes économiques les plus élevées, qu'ils soient du nord, du sud, de l'est ou de l'ouest de la planète, portent généralement le lourd sac à dos de ces kilos en trop.

Mon intention n'est pas de vous submerger de graphiques ou des conséquences terribles de cette maladie. Au-delà de tous les chiffres statistiques et considérations de toutes sortes, ce qui nous intéresse en fin de compte, c’est de connaître et d’appliquer des stratégies concrètes dans la lutte contre l’excès de poids.

Par conséquent, je présente un résumé des principales recommandations actuelles sur la base de preuves scientifiques, ce qui peut vous aider personnellement et le transmettre à d’autres personnes.

12 conseils pour prévenir l'obésité

1- Eviter les environnements favorisant l'obésité

Avant toute recommandation, il est logique que nos autorités cherchent à promouvoir le développement de nos sociétés dans un système qui favorise la santé et non la maladie, comme nous le faisons au cours des dernières décennies.

Concrètement, nous devons chercher à nous développer dans des environnements aussi éloignés des mauvaises habitudes alimentaires et de l'activité physique. Par exemple, ceux qui ont une large gamme de malbouffe, de sédentaires ou de lieux de fumée du tabac.

En ce sens, il est contre-productif qu’une grande partie de notre population n’ait pas d’entrepôts, de foires ou de fermes avec des produits naturels près de chez eux. Nous sommes presque obligés d'acheter et de consommer les aliments hautement transformés des grandes chaînes internationales, qui ont été inévitablement associés à des valeurs plus élevées d'IMC (poids corporel par rapport à la taille) chez leurs consommateurs.

2- Préfère les aliments à faible densité énergétique

Il est plus qu'évident que les modes de consommation à haute densité énergétique entraînent un excès de poids. Maintenant la question est la suivante: Qu'est-ce que la densité d'énergie? Il fait référence à la quantité d'énergie qu'une quantité de nourriture apporte.

Pour que vous puissiez bien comprendre, je vais vous donner l'exemple suivant:

Les frites ont une densité énergétique plus élevée que les épinards, pourquoi? Parce que 50 grammes de chips apportent beaucoup plus de calories que les mêmes 50 grammes mais les épinards.

Par conséquent, les recommandations indiquent que pour prévenir le gain de poids, vous devez privilégier les aliments à faible densité énergétique (en général, les légumes et les fruits) par rapport à la consommation d'aliments à haute densité énergétique (tels que les aliments frits, les gâteaux et les emballages sucrés).

3- Évitez de manger souvent dans les fast-foods

Manger fréquemment dans les chaînes de fast-food ou même dans les petits établissements de ce type nous incite fortement à continuer à accumuler gramme après gramme de poids et en particulier de graisse dans la région abdominale, de risque cardiovasculaire accru.

Les preuves indiquent que la consommation de fast-food sur une base régulière (plus d'une fois par semaine) augmente le risque de surpoids et d'obésité. Par conséquent, limiter votre consommation évite la prise de poids.

4- Prenez soin de la taille des portions

Cela semble plus que logique, car si, par exemple, à l'heure du dîner, vous consommez de grandes portions, vous mangerez bien sûr un plus grand nombre de calories.

Cependant, il existe également une autre stratégie pour réduire la taille des rations, sans que cela ait un impact visuel important pour le dîneur.

Nous pouvons y arriver en utilisant des plats qui ne sont pas volumineux, car si nous utilisons une assiette trop grande (comme ils ont tendance à se vendre dans les grands magasins), toute portion de nourriture "normale" a tendance à paraître petite et provoque donc la déception et le désir de manger. consommer une deuxième ration.

5- N'oubliez pas de prendre le petit déjeuner

Les études à cet égard sont souvent contradictoires, mais en général et selon les publications les plus prestigieuses, le petit-déjeuner a tendance à empêcher la prise de poids, car il conditionne le reste de l'alimentation tout au long de la journée.

On dit souvent qu'éviter le petit-déjeuner (laisser l'estomac vide) met notre corps dans un état d'alerte et de stress, car il a passé trop d'heures sans recevoir d'énergie (depuis la nuit précédente).

Lorsque nous recommençons à consommer des aliments (par exemple à midi ou même après), notre corps aura tendance à économiser la plus grande partie de cette énergie, en la stockant sous forme de graisse dans la région abdominale, car il craint que nous continuions avec ce schéma de plusieurs heures. le jeûne

En bref, bien que ce ne soit pas quelque chose d'absolu, si votre objectif est de perdre du poids et en particulier de la graisse corporelle, je vous recommande de ne pas oublier de prendre le petit-déjeuner tous les jours.

6- Donner la priorité au régime méditerranéen

Pendant de nombreuses années et même dans des régions aussi éloignées de l'Europe, comme l'Amérique du Sud, nous avons entendu parler des avantages de ces régimes alimentaires.

Sans aucun doute, il est bénéfique pour la santé de remplacer les huiles d'olive traditionnelles, de réduire la consommation d'aliments hautement transformés, de consommer du poisson deux fois par semaine, ainsi que des fruits et des légumes.

En effet, ces régimes alimentaires dans les pays de la côte méditerranéenne où le taux d'adhésion à ce type de régime est encore relativement élevé ont montré une incidence et une prévalence plus faibles de la malnutrition excessive, raison pour laquelle le régime méditerranéen est attribué à un régime modéré. effet protecteur contre l'obésité.

7- Les régimes végétariens bien planifiés

Nous avons souvent entendu parler des dangers d’un régime végétarien ou végétalien.

Cependant, le dernier consensus d'experts en santé et en nutrition a conclu qu'un régime de ce type bien planifié et exécuté sérieusement, est sain et suffisant pour répondre aux besoins nutritionnels de l'homme.

En ce qui concerne leur relation avec le surpoids et l'obésité, il a été démontré que les personnes qui suivent ce type d'alimentation ont tendance à avoir un IMC inférieur à celui du reste de la population.

Par conséquent, un régime végétarien bien planifié (consultation d'un nutritionniste) peut s'avérer un outil utile à moyen et long terme pour atteindre ces kilos en trop.

8- N'oubliez pas d'inclure la fibre végétale

Il est largement prouvé que le fait de consommer une grande quantité de fibres végétales, dans le cadre d’un régime normocalorique et d’un large éventail de fruits et de légumes, peut être d’une grande utilité pour contrôler de manière satisfaisante les valeurs de poids corporel.

Cela est dû, entre autres facteurs, à la capacité de ces aliments à induire la satiété beaucoup plus tôt que d’autres, raison pour laquelle nous devrions avoir tendance à manger moins pendant la journée.

En dépit de ce qui précède, dans la plupart des pays occidentaux et en particulier dans les pays dits "développés", la consommation de fruits et légumes est inférieure à celle recommandée. C’est pourquoi je vous invite à préférer leur consommation et à la promouvoir particulièrement les nouvelles générations.

9- Boire de l'alcool avec modération

L'éthanol présent dans les boissons alcoolisées telles que le vin, la bière ou les spiritueux fournit de l'énergie et est lié au régime alimentaire de pratiquement toutes les populations.

Toutefois, du point de vue du métabolisme, est considérée comme une substance dépourvue de fonction essentielle chez les êtres vivants, au-delà des avantages d’une consommation modérée dans la prévention de certains événements cardiovasculaires.

Du point de vue du contrôle du poids corporel, les études réalisées à ce jour sont contradictoires, bien que bien que la tendance en la matière m'invite à vous suggérer d’éviter leur consommation.

Si vous allez boire, vous devriez le faire avec modération, car c'est une autre source de calories que vous ajoutez au total de la journée.

10- Priorise les régimes riches en fruits et légumes

La consommation habituelle de fruits et de légumes est clairement associée à un meilleur état de santé, à une prévalence moindre de maladies chroniques et à un risque de mortalité moins élevé.

Ce transfert au contrôle du poids indique que si nous consommons régulièrement au moins 5 portions par jour en total entre fruits et légumes, notre augmentation de poids corporel au fil des ans sera inférieure à celle obtenue si nous n’avions pas ce schéma de consommation habituelle.

L’appel consiste alors à consommer quotidiennement différents plats à base de fruits et de légumes de la manière la plus naturelle possible. Vous contribuerez ainsi à quelque chose de plus dans votre objectif d’éviter ou de traiter l’obésité.

11- Manger des grains entiers

Depuis le début, nous avons clairement indiqué que le plus important en termes de relation entre la nourriture et le poids corporel était le nombre total de calories ingérées pendant la journée, plutôt que la quantité de graisse ou de glucides en particulier.

Maintenant, nous pouvons également bénéficier d’un meilleur choix de la quantité et de la qualité des aliments que nous consommerons.

Je veux dire que ce ne sera pas la même chose si nous consommons des céréales telles que le riz ou des pâtes traditionnelles si nous choisissons la même chose mais dans sa présentation "intégrale" (nous pouvons également utiliser l'exemple du pain).

Leur intégrité confère d’autres propriétés spécifiques qui favorisent la satiété et la motilité intestinale.

Les preuves indiquent que le choix des grains entiers est associé à des valeurs d'IMC plus faibles chez les enfants et les adultes.

12- Ne consommez pas de boissons sucrées

Autrefois, surtout dans la génération de nos grands-parents, il était très inhabituel de consommer ce type de boissons non alcoolisées et, au contraire, ce qui était utilisé était de préparer des boissons non alcoolisées naturelles à base de fruits de saison.

Malheureusement, cette coutume a changé et a été remplacée par un excès de consommation habituelle de boissons gazeuses sucrées et gazeuses.

Dans le contexte de la relation boissons sucrées - obésité, la preuve est concluante en affirmant que la consommation de 1 à 2 verres de ce type de boissons non alcoolisées conduit presque certainement à une augmentation progressive et permanente de l'obésité abdominale.

Par conséquent, si vous limitez la fréquence de consommation de boissons sucrées, vous aurez plus de chances de réussir votre recherche pour contrôler ou éviter l'obésité.

Conseils généraux sur le traitement alimentaire de l'obésité

• Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Si vous le faites en une semaine, ce n'est pas sain.
• Perdre du poids est possible grâce à un régime hypocalorique équilibré et bien planifié.
• Les régimes très faibles en calories sont trop risqués pour la santé
• Ne croyez pas tout ce qui apparaît dans les médias ou ne suivez pas de régimes à la mode sans fondement.
• Les objectifs d'un traitement contre l'obésité doivent être réalistes. à court, moyen et long terme.
• Vous devez modifier votre régime alimentaire en même temps, sans trop vous presser.
• Une bonne alimentation pour perdre du poids devrait être durable dans le temps et ne devrait pas vous laisser affamé toute la journée.
• Apprenez à lire les étiquettes des aliments
• Une bonne alimentation doit toujours aller de pair avec un plan d'activité physique personnalisé.
• Le plus important est d’adopter un mode de vie sain.

Si vous suivez un traitement contre l'obésité, ne vous découragez pas et essayez de progresser dans vos objectifs jour après jour.

Si vous avez déjà surmonté votre excès de poids, je vous félicite et vous invite à nous parler de votre expérience. Quels autres conseils donneriez-vous pour prévenir l'obésité?