40 conseils pour manger des fruits et des légumes

Depuis que nous sommes petits, nous sommes conscients de la promotion et de l'importance de leur consommation, mais cette fois-ci, je vous apporte jusqu'à 40 conseils pratiques pour manger des fruits et légumes et optimiser ainsi les avantages de leur consommation.

De petite taille, on nous apprend à consommer des pommes, des poires, des oranges et des salades variées, certaines avec beaucoup de goût, mais d'autres hésitant à les inclure dans leur alimentation quotidienne.

Lorsque nous sommes déjà gros, nous prenons nos propres décisions et nous finissons généralement par oublier un peu ce modèle de consommation en optant pour des aliments emballés.

Pourquoi tant d'insistance sur la promotion de leur consommation?

Les avantages de consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour sont plus que recherchés et prouvés, même si malheureusement dans la plupart de nos pays, nous n'atteignons même pas 50% de cette consommation quotidienne.

Par conséquent, il devient impératif de chercher à améliorer l'accès à ces aliments (leur disponibilité et leurs prix en fonction du marché), à informer sur leur potentiel nutritionnel et préventif de diverses maladies chroniques et aiguës.

Les avantages

Les rapports de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) indiquent que la faible consommation de fruits et légumes est la cause de plus d'un million et demi de décès par an, qui se manifestent principalement par les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies respiratoires et le diabète. .

D'autre part, la consommation habituelle de fruits et légumes a été associée à une réduction du risque de maladie et de décès prématuré. On dit qu’augmenter votre consommation quotidienne de 3 à 5 portions réduit de 25% le risque de subir un AVC.

La réduction de ces risques pourrait être justifiée par la teneur élevée en nutriments protecteurs (tels que les fibres) ou par les nutriments qui ne fournissent pas ces aliments et qui augmentent en outre le risque de mortalité (sucres libres, sucres libres, gras saturés et trans) .

40 conseils pratiques

  1. Je vous recommande de toujours placer les fruits et légumes frais dans la partie la plus chaude de la réfrigération (la partie inférieure).
  2. Cependant, certains fruits et légumes peuvent subir des dégâts de texture dus au froid; bananes à moins de 12 ºC et concombres à moins de 7 ºC.
  3. Pour cette raison, il est préférable de conserver les tomates, les avocats, les bananes ou les ananas dans un endroit frais et sec à l'extérieur du réfrigérateur.
  4. Les fruits tels que les pommes, les poires, les bananes, les abricots et d'autres dégagent des substances naturelles, telles que l'éthylène, ce qui peut accélérer leur maturation et celle des autres aliments qui les entourent.
  5. Certains aliments sont plus sensibles aux pertes de nutriments dues à la température. Par exemple, le brocoli est l’un des plus sensibles.
  6. N'ayez pas peur de réfrigérer ou même de congeler les pommes dans leurs différentes variétés, car elles sont bien conservées en dessous de 2 ° C sans altérer leur texture.
  7. D'autres fruits, tels que la pêche et la nectarine, nécessitent des températures comprises entre 2 et 8 ºC pour une conservation optimale de leur texture, de leur arôme et de leur jus juteux.
  8. En ce qui concerne le stockage en gros, en plus de la température, les industries utilisent des atmosphères modifiées d'oxygène, de CO2 et d'autres gaz, qui conservent les fruits et les légumes pendant de longues périodes.
  9. C'est un mythe que la vitamine C du jus d'orange fait maison n'est pas très stable, car seules des conditions extrêmes (par exemple, le chauffer à 120 ° C) réduisent considérablement la concentration de cette vitamine.
  10. Les propriétés nutritionnelles du jus d’orange restent pratiquement intactes jusqu’à 12 heures, bien que son goût puisse devenir plus amer.
  11. Vous ne devez pas laver les fruits et les légumes avant de les mettre au réfrigérateur, car un excès d'humidité peut faire avancer le processus de décomposition.
  12. Le lavage et la désinfection ne doivent être effectués qu'immédiatement avant la consommation.
  13. La congélation est un processus qui modifie peu le contenu nutritionnel, mais elle peut provoquer des changements peu attrayants dans sa texture, en particulier dans les fruits.
  14. Les aliments transformés conservés à des pressions élevées, tels que les jus de fruits, sont sans danger et les valeurs de qualité du produit d'origine sont préservées.
  15. Dans la mesure du possible, essayez de consommer des fruits et des légumes sans les éplucher et en les mâchant normalement.
  16. Peler les fruits entraîne une perte d'éléments nutritifs minimes à modérés, en fonction de la technique utilisée et du fruit en particulier.
  17. Les pertes de nutriments dans ce sens sont proportionnelles à la profondeur de la coupe et au temps d'exposition à des agents nocifs tels que la lumière, l'oxygène, etc.
  18. Nonobstant le point précédent, il est également possible, dans certains cas, d’éliminer des substances potentiellement nocives telles que la solanidine dans la pomme de terre, présentes dans la zone proche de la peau.
  19. Les feuilles ou les couches extérieures des légumes ont tendance à avoir une concentration plus élevée d'éléments nutritifs. Par exemple, les feuilles extérieures de la laitue apportent plus de vitamine C, de calcium, de fer et de caroténoïdes que les feuilles qui se trouvent plus à l'intérieur.
  20. La peau ou le zeste des pommes contient 2 à 5 fois plus de vitamine C que sa pulpe (ne vous décolorez pas).
  21. Consommer des fruits et des légumes qui ont une peau comestible fournit une quantité supplémentaire de fibres alimentaires dans votre alimentation.
  22. La vitamine C en particulier reste pratiquement intacte dans les fruits et légumes crus, bien que la disponibilité d’autres nutriments, tels que les carotènes, soit plus importante dans les aliments cuits (par exemple, les tomates cuites).
  23. Dans le cas de fruits pressés à la maison, comme les jus vendus ou de concentrés (100%), ils fournissent beaucoup moins de fibres que le fruit dont ils proviennent.
  24. En liquéfiant les fruits, augmente son index glycémique (augmente plus rapidement la glycémie), ce qui est dangereux surtout pour les diabétiques.
  25. La fermentation de ces aliments peut améliorer l'utilisation du fer contenu dans les aliments à base de plantes en décomposant les structures chimiques qui l'empêchent d'être séquestré.
  26. La lyophilisation est un processus spécial et très sophistiqué de déshydratation dont les modifications qualitatives apportées aux aliments sont minimes et qui, une fois réhydratées, ressemblent beaucoup à celles des aliments frais.
  27. Si vous n’avez pas un bon congélateur (ou si vous n’avez pas assez d’espace), la préparation de conserves faites maison est une très bonne alternative pour conserver les fruits et les légumes pendant une longue période (n’oubliez pas d’étiqueter les contenants).
  28. Les aliments en conserve (y compris les fruits et les légumes) contiennent souvent une quantité importante de sel (légumes en conserve) ou de sucres ajoutés (fruits au sirop), ce qui peut être nocif pour la santé.
  29. Une façon de retarder le brunissage (changement de couleur des fruits ou des légumes lorsqu'ils sont exposés à l'environnement) consiste à appliquer du jus de citron ou du vinaigre qui ralentit les changements de couleur par action enzymatique. C'est le cas de la pomme. ou banane.
  30. Le bicarbonate de sodium est également parfois utilisé dans la cuisson des légumes pour réduire sa dureté ou conserver la couleur verte de ses feuilles.
  31. Si la cuisson n'existait pas, beaucoup de légumes ne pourraient pas être consommés en raison de leurs caractéristiques sensorielles ou de leur faible digestibilité qui ne permettent pas leur consommation à l'état brut.
  32. Essayez d'éviter une longue cuisson (par exemple lorsque vous oubliez que la casserole contient des épinards en feu), car ils peuvent entraîner une perte d'eau importante et une augmentation de la concentration d'autres éléments nutritifs.
  33. Je recommande en général d'attendre que l'eau bouillisse pour submerger la nourriture, car son contenu nutritionnel est mieux préservé et les pertes sont réduites, bien que cet aspect ne soit pas aussi critique si vous voulez profiter de l'eau de cuisson pour la consommer, cas de soupes et de crèmes.
  34. Si vous utilisez un autocuiseur, je vous informe que c'est une bonne option si la technique est appliquée correctement (ne pas dépasser dans le temps), car les pertes de nutriments générées sont moins importantes qu'avec une simple ébullition.
  35. Si vous utilisez la cuisson à la vapeur, il est généralement plus respectueux des éléments nutritifs que d’autres techniques utilisant de l’eau ou de l’huile.
  36. Malgré ce que l'on pourrait penser, la cuisson au four à micro-ondes apparaît comme une méthode qui favorise les meilleures rétentions d'éléments nutritifs.
  37. Le sautage est une technique qui s’applique avec un peu de graisse et applique des températures élevées en peu de temps. Dans ce cas, les légumes sont peu cuits (parfois appelés "al dente") et les pertes nutritionnelles sont très faibles.
  38. La friture a un impact minime sur la teneur en protéines ou en minéraux de l'aliment en question, car elle finit par créer une croûte qui recouvre l'aliment et empêche un excès d'huile de pénétrer dans l'aliment ou de perdre l'eau qu'il contient.
  39. Pour réduire la rétention d'huile, il est recommandé de faire frire à une température appropriée (environ 180 ° C) avec beaucoup d'huile, de préférence de l'huile d'olive, en plus d'essayer d'utiliser une pâte à base d'œuf et de farine pour remplacer la chapelure.
  40. Si vous souhaitez décongeler au micro-ondes, vous devez vérifier que le récipient utilisé est adéquat. Il est recommandé de le faire dans des récipients en verre.

Les catégories

Catégorie I. Fruits et légumes frais

Fruits: ce sont les fruits, parties charnues ou graines d'organes floraux, dans un état de maturation convenable et acceptés pour la consommation humaine. Ne comprend pas les noix (amandes, noix de Grenoble, châtaignes, etc.), les graines oléagineuses ou les fruits (p. Ex., Les olives, les arachides, la noix de coco, etc.).

Légumes: ce sont les plantes herbacées qui peuvent être utilisées comme aliments, qu'elles soient crues ou cuites. Les légumes sont des légumes dont les parties comestibles sont constituées par leurs parties vertes.

Catégorie II. Fruits et légumes transformés

Ce groupe comprend les produits transformés composés entièrement de fruits et / ou de légumes, sans sucre ni sel. Dans cette section sont considérés les fruits, les légumes et les champignons séchés, lyophilisés, conservés ou congelés, ainsi que les jus et les purées de fruits et de légumes.

L’une des grandes initiatives en faveur de sa consommation est l’association «5 par jour» qui recommande:

  • Promouvoir la consommation de fruits et de légumes variés, en particulier chez les enfants, les adolescents et les jeunes adultes.
  • Adaptez l'achat de fruits et légumes au rythme de consommation, à la taille de la famille et à la capacité de stockage au froid.
  • Privilégier la consommation de fruits et légumes frais de saison et de production locale.
  • Si vous consommez des fruits ou des légumes transformés, choisissez ceux qui contiennent moins de sel, de graisses saturées et de sucre ajouté.
  • Utiliser diverses techniques culinaires et de consommation, car elles facilitent la consommation de fruits et de légumes
  • Limitez la consommation de jus 100% naturels ou commerciaux à un verre par jour au maximum.
  • Préférez votre consommation à l'état frais, cru et non pelé, lorsque les aliments le permettent.
  • Apprenez à minimiser la perte de nutriments pendant le stockage, la manipulation et la cuisson.

En ce qui concerne ce dernier point, nous examinerons des points spécifiques à prendre en compte lors de leur manipulation, conservation ou consommation.

Manipulation domestique

Bien souvent, nous pouvons consommer ces aliments de manière naturelle, mais il n’est pas rare non plus de les utiliser dans des aliments chauds, frits, liquéfiés ou congelés. Ces opérations peuvent entraîner des modifications de l'apport nutritionnel ou de la disponibilité de certains composés présents dans celles-ci.

En ce sens, il est essentiel de connaître les changements provoqués dans les fruits et légumes à travers les différentes options culinaires de consommation, qui seront indispensables pour optimiser l’utilisation de ses multiples avantages.

Considérations finales

Les habitudes alimentaires sont très diverses et favorisent généralement diverses maladies chroniques. Nous devons être des agents favorisant des habitudes de vie saines, où la consommation de fruits et de légumes, qu’ils soient consommés crus ou cuits, a été liée à un risque de souffrance moindre. maladies cardiovasculaires.

Dans bon nombre de nos foires et de nos entrepôts locaux, les petits et moyens producteurs offrent leurs produits directement à partir de leurs fermes, à des valeurs généralement raisonnables. Je pense donc que nous devrions tirer parti de ces occasions le plus longtemps possible.

Nous pourrons ainsi profiter de différents fruits et légumes naturels tout au long de l’année. Même si cela n’est pas possible, nous disposons de différentes solutions de conservation, tant industrielles que chez nous, pour en tirer le meilleur parti et pleinement profiter de ces délices.