Top 10 des sources de vitamine A (avec recettes)

Les principales sources de vitamine A présentes dans plusieurs aliments: huile de foie de morue, foie de veau, céréales enrichies, brocoli, épinards, melon, citrouilles et autres que nous évoquerons plus loin.

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est stockée dans le foie et qui remplit d'innombrables fonctions importantes dans notre corps, telles que la production de pigments dans la rétine de l'œil et la promotion d'une bonne vision, en particulier dans des conditions de faible luminosité. .

En outre, la vitamine A stimule la production et l'activité des globules blancs, aide à former et à maintenir une peau, des dents, des tissus mous et osseux et des muqueuses en bonne santé.

Dans les aliments, nous trouvons deux types de vitamine A. Le premier est préformé, qui se trouve dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers. La seconde est la pro-vitamine A provenant d’aliments d’origine végétale, tels que les fruits et les légumes.

Afin de garantir la quantité de vitamine A dont votre corps a besoin chaque jour, je vais vous donner une liste d'aliments que vous pouvez facilement intégrer à votre régime alimentaire, ainsi que des recettes riches pour les mettre en pratique. Mais d’abord, passons en revue les quantités recommandées par jour, selon le centre médical de l’Université du Maryland:

  • Enfants de 4 à 8 ans: 400 mg par jour
  • Enfants de 9 à 13 ans: 600 mg par jour
  • Femmes adolescentes et adultes: 700 mg par jour
  • Hommes adolescents et adultes: 900 mg par jour
  • Femmes qui allaitent: 1100 mg par jour

10 aliments riches en vitamine A

1- Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est une très grande source de vitamine A. Une seule cuillère à thé contient 270% de l'apport quotidien nécessaire.

Il existe plusieurs marques et types d’huile de morue sur le marché. La chose la plus importante est de trouver celle qui a un bon goût au palais, de sorte que vous puissiez facilement l'ajouter à votre nourriture, comme dans le cas de l'huile d'olive et de l'huile de noix de coco.

2- foie de veau

Cet aliment est riche en vitamine A et constitue également une très bonne source de protéines, de vitamines B6 et B12, d'acide folique, de fer, de phosphore, de zinc, entre autres. Une tranche de 80 grammes de foie de veau contient l'équivalent de 1129% de l'apport quotidien requis.

Bien que le bien ait aussi ses inconvénients. Cet aliment est riche en cholestérol, c'est pourquoi il est conseillé de le consommer avec prudence.

3- Céréales enrichies

Les céréales enrichies sont des céréales enrichies en micronutriments, vitamines et minéraux, issues d'une stratégie de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) visant à réduire l'incidence des carences en nutriments dans le monde.

Certaines céréales célèbres sont riches en vitamine A, comme le Kellogg's All Bran, qui contient 35% de l'apport quotidien requis.

4- Lait écrémé enrichi

Pourquoi ne pas associer All Bran à un lait écrémé enrichi? Une tasse de ce lait contient 23% de la valeur de la vitamine A nécessaire. Ensemble avec une céréale enrichie, ils contribuent à près de 60% par jour. C'est aussi une bonne source de vitamine B12 et de potassium, de calcium et de phosphore.

5- Chard

La bette à cardes a une valeur nutritive élevée, ce qui en fait un complément apprécié des régimes alimentaires sains (tout comme les autres légumes à feuilles vertes). Environ 100 grammes de bette à cardes contiennent 122% de la vitamine A nécessaire par jour. C'est aussi une bonne source de vitamine C, vitamine E, vitamine B, calcium, fer, phosphore, entre autres.

6- Brocoli

Une tige de brocoli contient 19% de la vitamine A nécessaire par jour, en plus d'être un aliment riche en protéines, en vitamine C et en fibres alimentaires. Il contient également du calcium, du fer, du phosphore, entre autres vitamines et minéraux. Le brocoli est souvent bouilli ou cuit à la vapeur, mais peut être consommé même cru.

7- épinards

Popeye avait raison de manger des épinards, et que 100 grammes d’épinards crus contiennent 188% de vitamine A. En outre, les épinards sont faibles en graisses saturées et en cholestérol. C'est également une bonne source de vitamine C, de vitamine E et de vitamine K, et fournit entre autres du calcium, de l'acide folique, du fer et du phosphore.

8- melon

En plus d'être savoureux, le melon est nutritif. Une tasse de melon contient 120% de l'apport quotidien requis. Il est également très riche en vitamine C et constitue une bonne source de fibres alimentaires, de vitamine B6, d'acide folique et de potassium.

9- citrouille

La citrouille est non seulement utile pour Halloween, car en plus de sa saveur riche, elle contient une teneur élevée en vitamine A. Elle fournit 245% de la valeur journalière recommandée dans une tasse.

C'est également une bonne source de vitamine C, vitamine E, vitamine B6 et contient également de l'acide folique, du fer, du phosphore, entre autres.

10- Carotte

Pour avoir une idée de la popularité de la carotte fraîche et croustillante, nous pouvons voir les données de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), qui indiquent que la production mondiale de carottes pour l'année 2011 a été près de 35, 658 millions de tonnes.

Ce légume précieux a également la réputation de nous aider à avoir une bonne vision. En effet, dans une telle tasse de carotte hachée, nous trouvons 428% de ce qui est nécessaire, ce qui vous évitera de souffrir d'une carence en rétinol, qui est à l'origine de la perte de vision nocturne. Il contient également des fibres alimentaires, de la vitamine C, de l'acide folique, du manganèse, entre autres.

Vitamine A et certaines maladies

Les verrues

La vitamine A a été largement utilisée dans le traitement des brûlures et le traitement de l'acné, mais des recherches ont même été menées sur ses propriétés possibles dans le traitement des verrues communes associées à une infection à papillomavirus humain (VPH).

Cancer de la vessie

Le World Journal of Surgical Oncology a publié en 2014 une étude dans laquelle des chercheurs ont conclu à une association entre un apport élevé en vitamine A et un risque moins élevé de cancer de la vessie. Cependant, d'autres études indiquent que cette association n'est pas encore possible.

Mélanome

Des études encore plus audacieuses suggèrent que la consommation de rétinol est associée à un risque plus faible de mélanome. Dans une enquête publiée en 2014 par le journal Plos One, Yun-Ping Zhang et ses collègues sont parvenus à la même conclusion après avoir analysé plusieurs études incluant plus de 3 000 cas de mélanome.

La balance fait la différence

La vitamine A est considérée comme importante pour rester en bonne santé, de sorte que si le corps ne la reçoit pas, elle peut causer des carences.

Selon des publications de l'Université du Maryland, bien qu'une carence en vitamine A soit très rare dans les pays développés, les symptômes de son absence sont notamment la sécheresse oculaire, la cécité nocturne, la diarrhée et les problèmes de peau.

Cependant, trop de vitamine A peut aussi nous rendre malade. De fortes doses de vitamine A peuvent provoquer une peau sèche ou irritée, la fatigue, la perte de cheveux, des anomalies congénitales graves, une insuffisance hépatique, entre autres maladies.

De nombreuses personnes prennent des suppléments de multivitamines à la vitamine A. Il est donc important de rester vigilant quant aux informations relatives aux quantités maximales recommandées et de ne pas dépasser les limites, surtout si vous êtes enceinte.

Maintenant que nous avons parcouru ce chemin à travers les informations les plus importantes sur la vitamine A et les aliments qui en contiennent, nous pouvons essayer quelques recettes pour les intégrer à notre alimentation quotidienne.

5 recettes à la vitamine A

1- Riches carottes rôties

Ingrédients:

  • 4 cuillères à café de beurre fondu
  • 2 cuillères à café d'huile de canola
  • 1 cuillère à café de poudre de noix de muscade (facultatif)
  • ½ cuillère à café de sel
  • 700 grammes de carottes épluchées et finement hachées

Préparation:

  • Préchauffer le four à 230 ° (450 ° F)
  • Mélanger le beurre, l'huile, la noix de muscade et le sel dans un bol moyen. Ajoutez les carottes et mélangez bien.
  • Étalez les carottes uniformément sur une plaque à pâtisserie. Faire griller les carottes en remuant deux fois au cours des 30 minutes de cuisson.

2- Pizza à la purée de citrouille

Ingrédients:

  • 1 pâte de blé entier précuite pour les pizzas
  • 1 tasse de purée de citrouille
  • ½ tasse de pâte de tomate
  • Poudre d'ail
  • 1 tasse de fromage mozzarella râpé
  • ½ tasse de parmesan râpé
  • ½ tasse de pepperoni en tranches

Préparation:

  • Préchauffez le four à 230 º (450 º F)
  • Saupoudrez le plateau d’huile pour empêcher la pâte de coller.
  • Placez la purée de citrouille, la pâte de tomate et la poudre d'ail dans un bol.
  • Étendre ce mélange sur la pâte et garnir du pepperoni et des fromages mozzarella et parmesan.
  • Cuire la pizza pendant environ 12 minutes.

3- Foie de veau aux oignons

Ingrédients:

  • 1 kg de foie de boeuf tranché
  • 2 gros oignons
  • 3 gousses d'ail
  • 2 cuillères à café de farine
  • 2 cuillères à café de paprika
  • ¼ tasse de vin blanc
  • Pincée de persil, thym et origan
  • Huile
  • De l'eau
  • Le sel

Préparation:

  • Hachez les oignons dans la julienne et faites-les cuire dans l'huile. Quand ils seront bien dorés, ajoutez l'ail écrasé, le persil, le thym et l'origan. Nous laissons cuisiner un peu plus.
  • Ajoutez le foie haché préalablement assaisonné dans une casserole assez grande et commencez à faire sauter, après quelques minutes, placez les deux cuillères à soupe de farine et laissez-les légèrement griller.
  • Ensuite, placez le paprika et versez le vin blanc.
  • Ajouter un peu d'eau pour couvrir le foie et laisser bouillir jusqu'à ce qu'il soit tendre.

4- épinards roulés

Ingrédients:

  • 400 grammes d'épinards
  • 80 grammes de fromage râpé
  • 150 grammes de fromage mozzarella
  • ¼ tasse de lait
  • 6 blancs d'œufs
  • 1 cuillère à café d'origan (facultatif)
  • Sel, poivre et noix de muscade au goût
  • 2 oignons hachés
  • 1 vieux pain (pas fraîchement acheté)
  • 100 grammes de jambon cuit
  • Beurre au goût (ou le nécessaire)

Préparation:

  1. Préchauffez le four à 230 ° (450 ° F).
  2. Séparez les feuilles des tiges et, dans un bol, lavez-les à grande eau jusqu'à ce qu'elles soient bien nettoyées, puis égouttez-les sans les laisser sécher complètement.
  3. Placez les feuilles d'épinards dans une casserole et laissez-les cuire avec le reste de l'eau du lavage. Nous les couvrons et les laissons cuire jusqu'à ce qu'ils soient très mous.
  4. Nous les passons pour un conteneur et les laissons refroidir. Ensuite, nous les pressons pour éliminer l'excès d'eau. Nous les hachons et les remettons dans un bol sec.
  5. Du fromage râpé, nous allons enlever deux cuillerées. Nous mélangeons le reste du fromage avec les épinards.
  6. Dans une poêle avec du beurre, dorer les oignons et ajouter les épinards et la tranche de pain préalablement trempée dans du lait, pressés et hachés. Ajoutez également du sel, du poivre, de la noix de muscade et une cuillère à thé d'origan.
  7. Battez les blancs d'œufs pour séparer la neige dans un bol et mélangez-les délicatement à la préparation précédente.
  8. Dans un plateau, on place du papier sulfurisé et on étend la préparation sous forme de pâte, mais en formant une ligne rectangulaire d'environ 8 à 10 centimètres d'épaisseur. Laisser cuire 15 minutes puis, lorsque cela est possible, décoller le papier et le placer sur une surface légèrement humide.
  9. Nous distribuons le jambon en morceaux sur la préparation des épinards et distribuons le fromage mozzarella coupé en morceaux. Puis on roule petit à petit et on remet au four jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
  10. Nous le servons coupé en tranches accompagné d'une sauce napolitaine ou de tout autre goût.

5- Melon avec salade à la menthe

Ingrédients:

  • 1 melon
  • 1 laitue
  • Jambon York
  • 1 citron
  • Feuilles de menthe
  • Huile d'olive
  • Sel et poivre

Préparation:

  1. Lavez bien et séchez les laitues puis hachez-les et placez-les dans un saladier.
  2. Coupez le melon en morceaux en enlevant les graines et placez-le sur la laitue.
  3. Hacher finement le jambon et l'étendre sur la salade.
  4. Grattez un peu de zeste de citron sur la salade puis pressez le jus dessus.
  5. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien.