Qu'est-ce que la pleine conscience et comment la pratiquer? (4 exercices)

La pleine conscience est l'effort intentionnel d'être conscient dans l'expérience présente.

Cette compétence devient de plus en plus populaire et plus qu’une nouvelle mode «new age», elle pourrait jouer un rôle important dans les hôpitaux, les écoles et la santé physique et mentale de la population en général.

Mindfulness vend des millions de livres et d'applications, apparaît dans les principaux magazines et est de plus en plus utilisé par tous les types de personnes, des dirigeants de grandes entreprises aux infirmières en passant par les athlètes et les enfants. En plus de promouvoir le bien-être, il aide à surmonter, contrôler et nous motiver plus efficacement face à des situations menaçantes.

Tel que défini par Jon Kabat-Zinn:

« La pleine conscience signifie prêter attention d'une manière particulière; avec intentionnalité, dans le moment présent et sans juger «.

Origines

La pleine conscience a ses origines dans les anciennes pratiques de méditation. Son fondateur moderne est Jon Kabat-Zinn, qui a fondé la Stress Reduction Clinic à l'Université du Massachusetts à la fin des années 1970.

Depuis lors, quelque 18 000 personnes ont suivi le programme MBSR (Réduction de stress basé sur la conscience), qui permet de surmonter des problèmes tels que la douleur chronique, les maladies cardiovasculaires, l’anxiété, le psoriasis, la dépression ou les troubles du sommeil.

Quelque chose d’intéressant à propos de l’attention, c’est que jusqu’à récemment, il était à peine connu et s’est propagé aux hôpitaux du monde entier.

Kabat Zinn utilise l'analogie du jogging. En 1960, quand il a commencé à courir, les gens ont pensé que c'était quelque chose d'étrange. De nos jours, beaucoup de gens courent dans les parcs et les rues. La réception de la pleine conscience est plus grande que celle du jogging.

Dans une décennie, il est possible qu’il soit largement accepté et compris comme un moyen de prendre soin de l’état mental. Tout comme l'exercice physique est essentiel au maintien de la forme physique, la pleine conscience deviendra un moyen essentiel de faire face à une vie stressante et riche en informations.

Les fondements de la pleine conscience

Faites attention intentionnellement

Tout d’abord, la pleine conscience consiste à prêter attention à «l’intentionnalité». La pleine conscience nécessite une direction consciente de notre conscience. Parfois, nous parlons de "pleine conscience" et de "conscience" comme s'il s'agissait de termes interchangeables, bien que ce ne soit pas le cas.

Par exemple, je peux être conscient que je suis en colère, mais cela ne signifie pas que je suis pleinement conscient de cette colère. Pour être pleinement conscient, je dois être conscient de moi-même, pas seulement vaguement et comme cela se fait normalement; Je dois faire l'expérience des sensations de cette cabine et des réactions.

Par exemple; manger Etre conscient que je mange ne signifie pas que je mange en pleine conscience . Lorsque nous sommes conscients que nous mangeons, nous avons toute notre attention dans le processus alimentaire. Nous remarquons délibérément les sensations et nos réponses à ces sensations.

Si nous mangeons sans toute notre attention, nous sommes théoriquement conscients de ce que nous faisons, même si nous pensons probablement à beaucoup de choses en même temps. Nous pouvons aussi regarder la télévision, lire ou parler.

Par conséquent, seule une petite partie de notre attention est consacrée à la nourriture et nous serons peu conscients des sensations physiques et encore moins de nos pensées et de nos émotions qui naissent de ce processus.

Parce que nous ne sommes que vaguement conscients de nos pensées, il n’ya aucune tentative d’attirer notre attention sur le processus de manger, il n’ya pas de but.

Cet objectif est une partie très importante de la pleine conscience; Avoir pour but de vivre notre expérience, qu'il s'agisse de respirer, d'une émotion ou de quelque chose d'aussi simple que de manger, signifie que nous travaillons activement l'esprit.

Faites attention au moment présent

Abandonné, le mental erre à travers toutes sortes de pensées, y compris celles qui expriment la tristesse, la vengeance, la haine, le désir, etc. Lorsque nous avons ce genre de pensées, nous les renforçons et nous causons de la souffrance.

En outre, la plupart de ces pensées concernent le passé ou l'avenir et, selon la philosophie qui accompagne la pleine conscience, le passé n'existe pas et le futur sera un fantasme jusqu'à ce qu'il se produise. Le seul moment que nous vivons est le présent et il semble que ce soit celui que nous essayons d'éviter.

Par conséquent, en pleine conscience, il s’agit de réaliser ce qui se passe actuellement. Cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas penser davantage au présent ou au passé, mais lorsque nous le ferons, ce sera avec une attention totale.

En dirigeant volontairement notre conscience vers le moment présent - et loin du passé et du futur - nous créons un espace de liberté où le calme et la joie peuvent croître.

Faites attention sans juger

La pleine conscience est un état émotionnel non réactif. Il n'est pas jugé si une expérience est mauvaise ou bonne et si nous jugeons, nous le réalisons et le laissons aller.

Avec la pleine conscience, nous ne sommes pas fâchés parce que nous faisons l'expérience de quelque chose que nous ne voulons pas ou parce que nous ne faisons pas l'expérience de ce que nous aimerions. Nous acceptons simplement ce qui émerge et l’observons avec toute notre attention. Nous réalisons comment cela se produit, comment cela se passe pour nous et comment cela cesse d'exister.

Peu importe si c'est une expérience agréable ou douloureuse; nous le traitons de la même manière.

Avec pleine conscience, vous êtes conscient que certaines expériences sont agréables et d’autres désagréables, mais au niveau émotionnel, vous ne réagissez tout simplement pas.

Avantages et pourquoi pratiquer la pleine conscience

Depuis la fin des années 1970, plus de 1000 publications ont documenté la recherche médicale et psychologique sur la pleine conscience, ce qui démontre sa validité et son champ d'application.

Une équipe internationale, composée de Mark Williams, psychologue à l'Université d'Oxford, a mené des études sur la pleine conscience en tant que traitement de la dépression récurrente. Leurs résultats ont été si positifs que le National Institute of Clinical Excellence des États-Unis l’a recommandé comme traitement.

D'autres spécialistes, tels que Willem Kuyken, psychologue à l'Université d'Exeter, se sont demandé si la pleine conscience pouvait faire l'objet d'un traitement différent de celui de la dépression et de la douleur. Plus précisément, quel rôle pouvez-vous jouer dans les écoles et les adolescents?

Des études ont montré que la pratique de la pleine conscience, même en quelques semaines, peut avoir divers avantages physiques, psychologiques et sociaux.

C'est bon pour notre corps: après seulement huit semaines d'entraînement, pratiquer la pleine conscience renforce le système immunitaire.
C'est bon pour notre esprit : plusieurs études ont montré que cela augmentait les émotions positives tout en réduisant les aspects négatifs et le stress. En fait, une étude a montré qu’il pouvait être aussi efficace que les antidépresseurs pour lutter contre la dépression et prévenir les rechutes.
Change notre cerveau : augmente la densité de la substance grise dans notre cerveau en relation avec l'apprentissage, la mémoire, la régulation émotionnelle et l'empathie.
Concentration : aide à éviter les distractions et améliore la mémoire et l'attention. Lisez cet article si vous voulez apprendre à améliorer votre concentration.
Cela favorise la compassion et l'altruisme : les recherches suggèrent que leur formation nous rend plus enclins à aider les autres et augmente l'activité neuronale liée à l'empathie et à la régulation émotionnelle. Cela améliore également la pitié de soi.
Améliore les relations personnelles : la formation à la pleine conscience rend les couples plus satisfaits de leurs relations, rend chaque personne plus optimiste et plus détendue et leur permet de se sentir plus acceptés et plus proches les uns des autres.
Bon pour les parents et les futurs parents : réduit l'anxiété liée à la grossesse, au stress et à la dépression. Les parents qui pratiquent la pleine conscience disent qu'ils sont plus heureux avec leurs enfants et qu'ils ont de meilleures compétences sociales.
Aide les enfants à l'école : réduit les problèmes de comportement et l'agressivité des élèves. Améliore le bonheur et la capacité de faire attention. Les enseignants qui le pratiquent montrent une pression artérielle basse, moins d'émotions négatives et moins de symptômes de dépression.
Il aide les professionnels de la santé à faire face au stress, à se connecter avec leurs patients et à améliorer leur qualité de vie.
Prisons : réduit la haine, l'hostilité et les sautes d'humeur chez les détenus en augmentant la prise de conscience de leurs pensées et de leurs émotions. Aidez la réhabilitation et réintégrez la société.
Aide les anciens combattants : réduit les symptômes du syndrome de stress post-traumatique chez les anciens combattants victimes de la guerre.
Obésité : pratiquer la pleine conscience en mangeant encourage à avoir de meilleures habitudes alimentaires.
Cela aide à améliorer votre estime de soi.
Reconnaître et arrêter les réactions automatiques et habituelles.
Répondre plus efficacement aux situations difficiles et complexes.
Voir les situations plus clairement .
Être plus créatif
Atteindre un équilibre au travail et à la maison.

Comment pratiquer la pleine conscience?

Voici quelques éléments clés de la pratique de la pleine conscience que Kabat-Zinn et d’autres ont identifiés:

Faites attention à votre respiration, surtout lorsque vous ressentez des émotions intenses.
Réalisez ce que vous ressentez à chaque instant; les vues, les sons, les odeurs.
Reconnaissez que vos pensées et vos émotions sont éphémères et ne vous définissent pas.
Ressentez les sensations physiques de votre corps. De l'eau qui coule à travers votre peau à la douche jusqu'à la façon dont vous vous reposez sur une chaise.

Pour développer ces compétences dans la vie quotidienne, vous pouvez essayer ces exercices utilisés dans le programme MBSR Kabat-Zinn:

1- Exploration du corps : vous concentrez votre attention sur votre corps; de vos pieds à votre tête, en essayant d'être conscient et d'accepter toute sensation, sans contrôler ou changer ces sentiments.

2 - Exercice du raisin sec : il s’agit d’utiliser lentement tous vos sens, l’un après l’autre, pour observer le raisin d’une manière très détaillée, de la façon dont il se sent dans la paume de la main jusqu’à sa saveur dans la langue. Cet exercice est fait pour se concentrer sur le présent et peut être fait avec différents aliments.

3- Marche de méditation : vous concentrez votre attention sur les mouvements de votre corps pendant que vous marchez. Vous sentez vos pieds toucher le sol, la sensation des jambes, le vent. Cet exercice est souvent pratiqué en allant et en venant dans un sentier en 10 étapes, de sorte qu'il peut être pratiqué presque n'importe où.

4- La méditation d'amour : il s'agit d'étendre les sentiments de compassion, en commençant par soi-même, puis envers les autres.

Et quels sont les résultats de la pleine conscience?