Comment contrôler le stress avec 5 techniques (rapidement)

Le stress est une réaction physiologique qui affecte une grande partie de la population du monde entier. En fait, vous l’avez probablement eu à un moment donné et probablement maintenant vous ressentez quelque chose.

En raison de cette forte incidence dans la population mondiale, j'ai décidé d'écrire cet article sur la façon de contrôler, gérer et prévenir le stress .

Quelques données surprenantes sur les pourcentages de stress dans les pays d'Amérique latine:

Colombie: 38% des travailleurs sont affectés par le stress.

-Argentine: 60% perçoivent des symptômes d'épuisement. 80% de fatigue et d'épuisement et 35% ne se sentent presque jamais heureux (e).

-Pérou: 78% des travailleurs ont souffert de stress.

-Plus de 30% de la population des États-Unis subit un stress et est en augmentation.

-49% des Espagnols souffrent de stress.

-Au Mexique, 75% des travailleurs sont stressés et 25% des crises cardiaques y sont liées.

-Au Chili, 30% des congés de maladie sont causés par le stress.

Quel que soit votre pays, vous avez peut-être atteint le point où vous pensez que le stress est inévitable, que vous ne pouvez rien faire pour vous sentir mieux et avoir une meilleure qualité de vie. Cependant, si vous pouvez agir et résoudre ce problème.

Qu'est-ce qui cause le stress?

Bien que vous ayez probablement une idée de ce qu'est le stress et que vous le définissiez comme "nervosité" ou "écrasement", je vais clarifier ce que c'est et quand vous le ressentez parce que le comprendre vous aidera à trouver des solutions, à le surmonter et à le prévenir.

Le stress est une réaction physiologique de l'organisme et vous le ressentez lorsque vous percevez que vos exigences (ce que vous devez faire, vos obligations) dépassent vos ressources (ce que vous devez affronter dans la vie quotidienne).

J'insiste sur "percevoir". Par exemple, avant un test de mathématiques, une fille peut se sentir très calme car elle ne la perçoit pas comme une menace et son amie se sent stressée car elle pense la suspendre.

Ce n'est donc pas un phénomène figé qui provient de situations extérieures (un examen, un mariage, un travail), mais qui dépend de ce que vous croyez et de ce que vous pensez pouvoir ou non affronter.

Le stress comprend:

1-Situation ou stimulus stressant (objets, personnes, choses qui arrivent).

2-Notre réponse ou comportement à cette situation ou à ce stimulus.

3-Nos pensées.

Mais n'y a-t-il pas des situations plus stressantes que d'autres?

Oui, il existe des situations telles que la perte de quelqu'un, des catastrophes naturelles, des situations importantes de la vie (mariages, examens) qui sont plus stressantes que d'autres, bien que les émotions et le niveau de stress ressentis par ces situations dépendent de votre interprétation.

Pourquoi y a-t-il des gens qui, face à une rupture, sont plus stressés et que d'autres le surmontent facilement? Pour l'interprétation qu'ils font; par exemple, certains pensent qu '"ils ne trouveront pas une autre personne" et d'autres "que c'est bien d'être à nouveau célibataire".

Vous pouvez vous retrouver dans une situation stressante que vous ne pouvez pas changer, comme devoir s'occuper d'une personne à charge ou avoir un horaire de travail exigeant (et ne pas avoir la possibilité de quitter le travail). Dans ces cas, vous devrez utiliser des stratégies de réinterprétation des situations que nous verrons plus tard.

Si vous souffrez de stress pendant de longues périodes, vous pouvez avoir des conséquences négatives sur la santé physique et mentale, vos relations sociales et au travail: tachycardie, augmentation de la tension artérielle, manque d'initiative, impuissance, acné, diabète, démotivation, agressivité, faible productivité, absentéisme et bien d’autres encore.

Cependant, tout le stress n'est pas négatif

Cela peut être déroutant mais facile à comprendre. Si, par exemple, vous faites un rapport et que vous êtes excessivement détendu (le contraire du stress), vous serez peu actif et il vous faudra des heures pour le terminer. Par conséquent, il existe deux types de stress:

-Le négatif qui provoque un excès d’activation de l’organisme dans des situations extérieures, maintenu à long terme. C'est ce qu'on appelle familièrement le "stress" et dans le monde professionnel / de la santé "la détresse".

-Le positif, qui fournit l’énergie et l’activation nécessaires pour surmonter les exigences des situations, appelés «eustres».

Si vous lisez cet article, vous ressentez probablement le premier problème, à savoir le stress ou la détresse négatif.

Et comment atteindre l'équilibre?

Généralement, l'activation est positive pour mieux fonctionner, mais le problème se pose lorsque les niveaux sont trop élevés. Nous ne voulons pas avoir une activation excessive (hyperactivation) ou une activation (relaxation).

Idéalement, vous devriez vous retrouver dans ce que l’on appelle la zone de fonctions optimales, un point où vos compétences correspondent aux exigences que la tâche vous demande.

Par exemple, si vous êtes nouveau dans votre travail, il existe trois situations:

1-Ils vous demandent de faire un rapport dans deux heures: vous serez hors de vos capacités parce que vous ne connaissez toujours pas votre nouvelle société, vos fonctions, votre façon de travailler, etc. Vous insisterez probablement sur une situation d’ hyper - activation .

Ce sont des situations dans lesquelles vous devrez vivre si ou si dans votre vie, cependant, le sentiment de stress en elles dépendra de vous et de la façon dont vous représentez la situation. Plus tard, vous apprendrez à ce sujet.

2-Ils vous demandent de faire un rapport dans deux semaines, ce qui est de votre compétence actuelle. Vous pourrez faire face à la situation avec une activation appropriée: Zone de fonctionnement optimal .

3-Ils vous demandent de nettoyer les tables. Vous vous ennuyez et démotivez: la relaxation .

Stratégies pour gérer, soulager et prévenir le stress

Les stratégies que je vais vous commenter sont tout aussi importantes. Néanmoins, je vais les commander afin qu’elles soient plus faciles à comprendre. Ils ne sont pas difficiles du tout, bien au contraire.

Dans le monde professionnel, ils parlent souvent de techniques qui, plus tard, ne fonctionnent pas dans le monde réel. Cependant, j’ai essayé moi-même ces techniques et je sais que si elles sont bien appliquées, elles donnent de très bons résultats pour améliorer le bien-être mental et la qualité de vie.

J'ai eu du mal à les apprendre mais ça vaut le coup. Proposez de les adopter petit à petit dans vos habitudes quotidiennes et vous verrez que vous apprendrez à contrôler le stress.

1- Techniques de gestion du temps

Dans de nombreuses occasions, le stress survient parce que nous devons faire beaucoup de choses et que nous pensons que nous n’avons pas le temps de les faire. Nous avons donc l’impression que nous n’avons pas le contrôle de la situation. Cependant, si vous le gérez bien, vous aurez du temps pour tout et non seulement, mais vous gagnerez en efficacité, en efficacité et en créativité.

Quelques conseils pour gérer le temps:

Planifiez toujours: écrivez une liste des tâches que vous devez accomplir dans la journée.
Le courrier électronique fait perdre beaucoup de temps: regardez-le une fois le matin et une fois l'après-midi .
Si vous travaillez, éteignez le smartphone / téléphone portable .
Utilisez la loi de Parkinson ; Limites pour terminer les tâches, planifiez moins de temps pour travailler rapidement, ne prenez pas le travail à la maison ...
Prioriser le plus important et primordial à terminer.
Si vous le pouvez, demandez de l'aide ou déléguez des tâches à d'autres personnes.

2-Diminuer les demandes et créer des ressources

-Une demande est tout ce qui nécessite un effort physique ou mental et qui est associé à des coûts physiques ou psychologiques. Par exemple, la garde des enfants, le travail à terminer, les obligations, etc.

-Une ressource est quelque chose qui vous aide à atteindre vos objectifs et à réduire les demandes. Il existe des ressources personnelles (estime de soi, optimisme et efficacité personnelle), sociales (famille, amis ...) et économiques.

Il sera bon de contrôler votre stress:

1) Réduisez les exigences : ne travaillez pas trop, fixez-vous des objectifs avec plus de temps à l'avance, ayez plus de temps libre ...

2) Construire des ressources : se faire des amis, construire une bonne relation avec la famille, économiser de l'argent tous les mois ...

3-Adopter des stratégies d'adaptation positives

Les stratégies d'adaptation sont les comportements que nous adoptons pour faire face aux demandes, aux problèmes et aux événements essentiels. Il y en a beaucoup et certains sont plus positifs que d'autres. Ce sont ceux que je vous propose d'adopter pour ne pas ressentir autant de stress négatif:

- comportement proactif: il s'agit d'une approche comportementale active, opposée à la réactivité, à partir de laquelle vous agissez de votre propre initiative.

- Autorégulation : capacité à prendre conscience de son propre comportement, à le planifier et à contrôler les réactions qui entraînent des conséquences négatives.

- Orientation vers les objectifs : capacité à établir des objectifs et à persister pour les atteindre.

- Objectif de la promotion : il s’agit d’attirer votre attention sur les résultats positifs que vous pouvez obtenir, sur les récompenses, sur la croissance et sur les progrès.

- Axé sur l'action : la stratégie d'adaptation axée sur l'action consiste à agir pour résoudre les problèmes qui causent du stress. Se concentrer sur ce que vous devez faire pour résoudre le stress vous aidera à le résoudre, aussi longtemps que vous agissez. D'autre part, quand quelque chose est insoluble (comme la mort d'une personne), il sera préférable de se concentrer sur vos pensées (évitez les pensées négatives et pensez de manière plus positive).

4-Prenez du temps et adoptez un mode de vie sain

Être toujours occupé et travailler sans prendre de congés n'est pas bon et sera également négatif pour votre productivité et votre santé.

Économisez au moins une heure par jour pour vous détendre et faire une activité que vous voulez.

Socialiser
Adoptez un régime alimentaire sain
Faites de l'exercice constamment.
Réduisez le sucre et la caféine.
Évitez l'alcool, le tabac et les autres drogues.
Dormez suffisamment pour vous sentir reposé.

Technique d'adaptation au stress du 5-Meichembaum

C'est un ensemble de techniques développées par Meichembaum et qui est la plus utilisée actuellement pour traiter le stress.

L'objectif principal de cette technique est 1) de voir les situations stressantes comme des problèmes pouvant être résolus et 2) de ne pas provoquer de réactions mauvaises pour la santé.

Pour l'apprendre, vous devrez suivre et apprendre une série d'étapes:

1-Identifier les situations

L'apprentissage des techniques et de ce qu'est le stress est très bon, mais cela ne vous aidera pas si vous ne savez pas quelles situations de votre vie et quelles interprétations vous mènent au stress.

Si vous souffrez beaucoup de stress, vous pouvez être si occupé et stressé que vous ne pensez pas où et comment votre stress survient. Cependant, prendre le temps de vous reposer et de réfléchir sera nécessaire pour observer la raison de votre stress; un test important, une relation personnelle, une obligation, etc.

Identifier les facteurs de stress de votre vie sera la première étape pour organiser et agir.

- Identifiez les situations qui vous causent du stress et réfléchissez à votre interprétation de cette situation . Demandez-vous: est-ce une situation objective? Est-ce que cela dépend de mon interprétation que je ressens du stress? Puis-je penser autrement dans lequel je ne le perçois pas comme stressant?

Lorsque les personnes font face à une situation, elles l’évaluent subjectivement, c’est-à-dire qu’elles en font une interprétation. Par exemple, deux personnes peuvent interpréter un projet difficile de deux manières:

-Antonio: "Je n'ai pas envie de faire ça, c'est un travail supplémentaire et si je le fais mal, je serai viré."

-Maria: "Je peux enfin mettre en pratique les compétences que j'ai acquises."

Selon comment vous évaluez la situation (ce que vous pensez de la situation, comment vous l'interprétez), vous allez montrer un comportement ou un autre et vous aurez des réactions ou d'autres réactions (stress ou motivation dans ce cas).

2-Formation au stress

L’objectif de cette phase est de développer des habiletés d’adaptation au stress.

Dans quelles situations utiliser une technique ou une autre?

1) Pour les problèmes de situation

Pour les problèmes de situation, il est essentiel de vous concentrer sur la résolution du problème, c'est-à-dire, ne vous concentrez pas sur le problème, mais sur ce que vous devez faire pour le résoudre.

Si, par exemple, le stress est causé par le peu de temps dont vous disposez pour ne pas voir votre famille, vous devrez définir des priorités et apprendre à rendre la gestion du temps plus efficace. Si le problème est que votre camarade de chambre fume dans la pièce, vous devrez lui parler et lui demander de ne pas le faire avec plus d'assurance.

Vous pouvez trouver ces situations:

Dans les situations où vous pouvez éviter le stress, vous devrez apprendre à: dire non, éviter les problèmes stressants (politique, religion), éviter les personnes conflictuelles ou toxiques.

Dans les situations que vous pouvez changer, vous devrez apprendre à: gérer son temps, à s’affirmer, à exprimer ses sentiments.

Dans des situations que vous ne pouvez pas changer, vous apprendrez à: réinterpréter les problèmes, à ajuster vos normes, à vous concentrer sur le côté positif, à ne pas essayer de contrôler l'incontrôlable, à apprendre à oublier.

2) Pour des problèmes d'interprétation ou de réflexion

Bien souvent, ce n'est pas la situation qui cause le stress, mais votre interprétation de celle-ci. L'objectif est de modifier votre perception des situations stressantes en:

- Restructuration de la pensée : percevoir correctement les situations et les ressources pour y faire face. Il est basé sur la correction de vos pensées sur vous-même et sur les événements et les interprètes de manière plus adéquate et plus positive.

- Résolution de problèmes : définissez les options et choisissez celle qui vous convient le mieux. Avant un problème, faites une liste de solutions et, après avoir réfléchi à ses conséquences, choisissez celle qui vous convient le mieux.

- Des auto - verbalisations positives pour faire face à des situations: il s’agit de vous dire des phrases passives telles que «je peux le faire», «je peux le résoudre», «j’ai la capacité de le faire».

- Techniques d'exposition : l'objectif est de faire face à des situations que vous ne rencontrez généralement pas et de commencer à penser que si vous en avez la capacité. Visitez cet article pour en savoir plus à ce sujet.

3) Pour les problèmes de comportement

-Apprenez des techniques de relaxation.

-Technique d'exposition: pour éliminer les comportements d'évitement.

- Apprentissage des compétences sociales. Détaillé au chapitre 6.

3-Maintenir la situation sans stress

Pour que les comportements d'adaptation au stress soient bien établis dans votre comportement, vous devez les pratiquer et les renforcer (par exemple, vous vous récompensez, vous faites quelque chose que vous aimez) lorsque vous avez bien fait certaines activités sans ressentir de stress.

6- PNL pour combattre le stress

La PNL (programmation neurolinguistique) est basée sur le contrôle et l'orientation de notre comportement pour obtenir de meilleurs résultats, être plus efficace, plus efficace, plus heureux et s'améliorer.

Et comment pouvons-nous contrôler notre comportement? À travers notre État, qui dépend de notre représentation du monde, qui dépend de nos valeurs et de nos croyances.

Par exemple, supposons que nous ayons trois filles de tennis semi-professionnelles.

Maria pense comme ça:

Croyances et valeurs (ce que je reçois dépend de moi)> représentation (il est possible de gagner le concours et de le faire ou non, cela dépend de l'effort et du temps que je consacre à la formation)> état une récompense)> comportement (entraîne beaucoup).

Résultats: vous aurez beaucoup de chances de gagner le concours car vous vous entraînerez et votre stress (eustress, comme je l'ai expliqué au début de cet article) sera positif car vous êtes conscient que vous pouvez contrôler la situation.

Au contraire, sa partenaire Marta, pense comme ceci:

Croyances (ce que je gagne dépend de la chance)> représentation (la compétition est une chose qui n'en dépend pas)> état (passivité, découragement et démotivation)> comportement (ne pas entraîner ni perdre).

Marta ne s'entraînera pas, elle perdra et son niveau d'activation est probablement trop bas. Ce serait un cas d'hypoactivation. N'oubliez pas qu'il existe un stress positif et négatif et que le solde est à un niveau d'activation moyen.

Sandra pense comme ça:

Croyances (je ne suis pas au niveau des autres)> représentation (la compétition est impossible à gagner car je ne suis pas bon joueur de tennis)> statut (faible estime de soi, stress)> comportement (nerfs, erreurs, activation excessive).

Le cas de Sandra se produit chez de nombreux travailleurs et étudiants qui pensent ne pas être au niveau des autres et qu’ils n’ont pas la capacité de contrôler des situations. Cela les conduit à être nerveux, à faire des erreurs et même à éviter les situations dans lesquelles ils pourraient agir avec succès mais éviter parce qu'ils pensent qu'ils ne sont pas à leur "hauteur".

Êtes-vous d'accord avec moi pour dire qu'il est très probable que Maria ira beaucoup plus loin dans la compétition et dans sa carrière de joueuse de tennis?

Un tel système de croyances vous aiderait à éviter le stress négatif, car si vous pensez que "ce que vous obtenez dépend de vous", vous penserez que vous pouvez contrôler les situations et agir en conséquence. Et précisément, le stress provient de la perception que nous ne pouvons pas contrôler les situations et que les demandes sont plus grandes que nos ressources pour y faire face.

Votre passé ne définit pas votre avenir

Il est possible que certains événements passés aient influencé votre état d'esprit et certains comportements actuels avec lesquels vous pouvez être malheureux. Toutefois, si vous savez comment vous provoquez ce comportement, vous pouvez le changer.

Le PNL affirme que si vous vous comportez de manière spécifique depuis des années, c’est parce que vous avez eu les mêmes convictions et donc les mêmes représentations. En modifiant ces croyances, vous pouvez changer votre comportement.

Travailler et établir de nouvelles croyances pour éviter le stress

À partir de l’exemple des filles de tennis semi-professionnelles, vous aurez compris l’importance des croyances pour obtenir de bons résultats et améliorer votre qualité de vie.

Cependant, vous vous demandez peut-être quelles sont les croyances les plus pratiques pour être heureux, éviter le stress et vous aider à obtenir ce que vous voulez. En voici quelques unes:

Ce qui se passe dans votre vie dépend de vous : vous pouvez contrôler les situations et les gérer et vous avez suffisamment de ressources pour les surmonter.
Les problèmes peuvent être résolus en se concentrant sur les solutions.
Vos émotions dépendent de vos représentations et de la perception de chaque situation .
Une situation n'a pas de sens inhérent . Sa signification dépend de ce que vous percevez et de la façon dont vous le représentez.
Vous disposez de ressources personnelles pour faire face à des situations stressantes.
Votre valeur ne dépend pas des résultats que vous obtenez dans une tâche donnée.
L'échec ou l'échec est un résultat simple, à partir duquel vous pouvez apprendre, et une étape supplémentaire pour atteindre vos objectifs.

Bien que ces croyances vous servent bien, vous devez être conscient de ce que vous vous dites quand vous réfléchissez et essayez de changer ces pensées pour qu'elles deviennent positives. Pour cela, je vous recommande de pratiquer des exercices de pleine conscience.

Et quels autres moyens utilisez-vous pour contrôler le stress?