Les 6 aliments les plus riches en fer

Connaître les aliments plus riches en fer peut permettre aux gens d’obtenir des quantités adéquates de ce minéral et de tirer parti de ses propriétés.

Environ 700 millions de personnes ont une carence en fer dans leur corps. C'est la carence nutritionnelle la plus fréquente dans les pays en développement, car elle est également responsable de l'anémie, une maladie qui affecte les performances et la concentration des personnes qui en souffrent.

Qu'est ce que le fer?

Le fer est un minéral essentiel pour notre corps, car il fait partie de molécules telles que l'hémoglobine ou la myoglobine et d'autres substances telles que les cytochromes. L'hémoglobine est l'élément présent dans les cellules sanguines qui lui donne sa couleur rouge. Ils sont nécessaires au transport de l'eau et de l'oxygène par notre corps dans leurs différents organes.

Les humains ingèrent du fer par la nourriture. Ceci est ajouté dans des produits tels que:

- Viande, fruits de mer, oiseau.

- Céréales

- Les légumineuses.

- Fruits secs.

Il existe deux types de fer: le fer hémique et le fer non hémique:

  • Fer hème. On le trouve principalement dans les aliments d'origine animale (viande, volaille, poisson et fruits de mer). Il se caractérise par une bonne absorption qui se situe autour de 10-25%.
  • Le fer n'est pas hémique (ou hémique). D'origine végétale, il est caractérisé par le fait qu'il ne fait pas partie de l'hémoglobine. Son absorption varie entre 2 et 5%. On peut le trouver dans les légumes verts, les légumineuses, les céréales, les œufs ou les noix.

Notre régime alimentaire nous donne du fer à l'état ferrique, mais nous avons besoin de la vitamine C pour le convertir en fer ferreux afin que notre corps puisse l'absorber. La majeure partie de cette absorption est réalisée dans le duodénum.

Quand est-il préférable de prendre de la vitamine C? L'idéal est de prendre de la vitamine C avec les aliments, bien qu'il existe des exceptions telles que les fruits, qu'il est préférable de digérer seul et entre les repas.

Les personnes avec peu de fer souffrent de fatigue, d’épuisement, d’irritabilité et de pâleur la plupart du temps dans leur vie quotidienne. Par conséquent, il est important de maintenir les niveaux de fer pour que le corps fonctionne correctement.

Mais de combien de fer avons-nous besoin? En moyenne, la quantité de fer dans notre corps est d'environ 4 à 5 grammes, dont 65% correspondent à l'hémoglobine susmentionnée. Seulement 10% sont absorbés, plus ou moins 1 mg de fer par jour.

L'apport en fer idéal varie selon le sexe et l'âge des personnes. L'Association des diététistes du Canada (DC) a publié un tableau pour répertorier ces niveaux quotidiens de fer adéquat à ingérer.

- Bébé jusqu'à 6 mois, 0, 27 mg.

- Bébé de 7 à 12 mois, 11 mg.

- Enfant de 1 à 3 ans, 7 mg.

- Enfant de 4 à 8 ans, 10 mg.

- Enfant de 9 à 13 ans, 8 mg.

- Adolescent de 14 à 18 ans, 11 mg.

- Adolescente de 14 à 18 ans, 15 mg.

- Homme de plus de 19 ans, 8 mg.

- Femme de 19 à 50 ans, 18 mg.

- Femme de 51 ans et plus, 8 mg.

- Femme enceinte, 27 mg.

- Femme en période de lactation, 9 mg.

Dans le cas des végétariens, qui s'abstiennent de consommer de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, ils doivent prendre presque deux fois plus de fer que celui indiqué dans le tableau ci-dessus. Nous expliquerons ce cas particulier plus en détail ultérieurement.

Tout comme nous avons besoin d'une quantité minimale de fer par jour, nous ne devons pas dépasser une certaine quantité pour un bon fonctionnement du corps. Dans ce cas, les niveaux sont plus standard pour tous les groupes, étant de 40 à 45 mg, la quantité maximale d’apport quotidien en fer.

Aliments riches en fer

D'après le tableau de la Société espagnole de nutrition élaboré par la base de données espagnole sur la composition des aliments (BEDCA), les plus grandes sources de fer se trouvent dans la viande rouge, le poisson et surtout les mollusques. Nous énumérerons cinq des aliments, en fonction de la quantité de milligrammes de fer par 100 grammes, que vous ne devriez pas manquer si votre corps a besoin d'un apport en fer.

1- Palourdes

Ils sont en tête du classement avec une quantité approximative de 25 mg de fer pour 100 grammes. D'autres mollusques, tels que la chirla (24) ou la coque (24), sont suffisamment proches. Ils fournissent une quantité exagérée pour ce qui est recommandé dans notre corps, de sorte que leur consommation devrait être modérée.

2- Céréales à base de maïs et de blé

Avec 24 mg de fer pour 100 grammes, faites un pas sur les talons des crustacés. La quantité qui contribue est due à l'enrichissement et à l'entretien de l'écorce de grain. Cependant, malgré sa quantité excessive de fer, ce type de nourriture est d'origine végétale et contient également des fibres, ce qui réduit considérablement son absorption.

3- Foie

Les viscères du bœuf ou du boudin ont un apport en fer d'environ 19-20 mg. Les viandes rouges sont facilement absorbées car elles contiennent beaucoup d’hémoglobine extraite du sang d’origine animale. Il n'est pas hautement recommandé dans le cas des femmes enceintes, car leur taux élevé de vitamine A a été associé à des problèmes chez les nouveau-nés.

4- Légumineuses

Les lentilles, les haricots, les graines de citrouille, le soja ou les pois chiches contiennent 7 à 8 mg de fer pour 100 grammes. Très populaire auprès des consommateurs en raison de son faible coût et de sa compatibilité avec les végétariens. Son absorption, étant d'origine végétale, est plus faible, mais ils ont une grande quantité de protéines. Si vous n'êtes pas amateur de légumes, allez-y et essayez le houmous, sa texture sera sûrement plus agréable.

5- épinards

À la fois crus et cuits, les épinards fournissent une grande quantité de fer pour notre corps. Environ 6 mg qui, combinés avec des fibres, du calcium et des vitamines A et E, offrent un aliment très sain. Comme les légumineuses, leur absorption est moindre, il est donc important d'essayer de la combiner avec de la vitamine C. La bette à carde et d'autres légumes verts peuvent également être encadrés dans ces aliments.

6- Autre

Haricots secs (8 mg), pistaches (7, 3), filet de bœuf (3), oeuf (2, 8), longe de porc (2, 5), noix (2, 1), olives (2), thon ( 1, 5) ou le merlu (1) font partie des aliments les plus courants dans notre alimentation et fournissent une bonne quantité de fer.

Nous pourrions mentionner, par curiosité, que les épices sont les aliments qui contiennent le plus de fer par 100 grammes. Le thym arrive en tête avec 123, 6 mg de fer, suivi du cumin (89, 2), de l'aneth (48, 8), de l'origan (44), du laurier (43), du basilic (42), de la cannelle en poudre (38, 1), poudre de piment (34.1), curry (29.5) et romarin (28.9).

De toute évidence, la prise de 100 grammes de l'une de ces espèces est impossible. S'il sert de référence, un bateau commun de l'une de ces espèces a une capacité de 40 grammes et son utilisation peut normalement être étendue à une ou plusieurs années, en fonction de l'activité culinaire du foyer.

Les végétariens, un cas particulier

Le fer est le déficit nutritionnel le plus courant au monde, mais il n'est pas nécessaire de l'associer nécessairement aux végétariens ou aux végétaliens. Cependant, s’il s’agit de personnes qui suivent un régime avec une carence en fer et devraient le compléter de quelque manière que ce soit.

Les végétariens sont confrontés à la difficulté d'acquérir par le biais des légumes un type de fer, le non-hème, qui est absorbé plus mal que le fer hémique, principalement d'origine animale. Pour résoudre ce problème, les végétariens peuvent associer du fer végétal à la vitamine C, un composant qui aide à absorber le fer jusqu'à quatre fois plus.

Où pouvons-nous trouver cette vitamine? Dans les jus d'agrumes, de tomates, de poivrons, de brocolis, de crucifères ou de fruits. Les aliments d'accompagnement riches en fer végétal, tels que les légumineuses ou les noix enrichies en vitamine C, les végétariens ou ceux qui présentent une carence en fer dans leur régime alimentaire peuvent prévenir des maladies telles que l'anémie ferriprive.

Certains des aliments les plus recommandés pour les végétariens peuvent être:

- Légumineuses (haricots, lentilles).

- Noix (noix de cajou, pistaches, pignons de pin).

- Abricots Abricots.

- Fruits frais (cherimoya, fruit de la passion).

Une recette riche recommandée pour les végétariens? Une assiette de légumes accompagnée d'une salade de raisins secs et de pignons de pin habillés de jus de citron.

Suppléments de fer

Les suppléments de fer sont la stratégie la plus courante dans les pays développés pour lutter contre la carence en fer dans le corps.

Le bénéfice biologique de ces suppléments a été démontré dans plusieurs études et dans des pays tels que la Suède, le Danemark ou l’Allemagne, l’administration sanitaire fournit des suppléments de fer aux aliments ayant des effets très positifs.

Ils sont généralement recommandés pour les nourrissons et les jeunes enfants, les végétariens ou les femmes enceintes, plus susceptibles de souffrir d'anémie s'ils n'atteignent pas suffisamment de fer.

Des précautions particulières doivent être prises chez les enfants de moins de trois ans, car une carence en fer pourrait avoir des effets neurologiques très graves, comme l'ont déclaré les spécialistes de l'American Association of Pediatrics (AAP).

Il est également courant de prendre des suppléments pendant les menstruations abondantes, les maladies du rein ou la chimiothérapie.

Les suppléments de fer se présentent sous forme de gélules, de comprimés, de poudres ou de liquides. Ils peuvent être achetés en pharmacie et ont un prix moyen de 2 à 7 euros en boîtes de 30 comprimés.

Bien que son efficacité soit largement prouvée, il est toujours nécessaire que ce soit le médecin qui vous prescrive ces médicaments afin que vous ne subissiez pas certains de ses effets indésirables:

- Constipation ou diarrhée.

- Nausée.

- Vomissements.

- Estomac brûle.

- Encrassement dentaire.

Pour éviter ces symptômes, il est conseillé de suivre certaines directives telles que d'éviter de prendre du calcium ou des antiacides lors de la prise de suppléments de fer et de ne pas les combiner avec des boissons contenant de la caféine ou des aliments riches en fibres.

Les suppléments de fer doivent être pris avec modération, car leur accumulation à long terme peut créer des complications dans le corps. L'hémochromatose en est un exemple. Elle est causée par une surcharge en fer dans le foie, le pancréas, etc.

Un supplément naturel qui attire l'attention est la betterave. Bien que sa composition ne soit pas très riche en fer, il possède des propriétés très efficaces contre l'anémie. Pris dans son jus ou cuit dans une salade, il aide à stimuler les cellules sanguines lymphatiques en purifiant le sang.

Références

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