14 aliments qui vous aideront à réduire le cholestérol

Prendre des aliments pour réduire le cholestérol est essentiel pour prévenir les problèmes cardiovasculaires tels que l'infarctus du myocarde ou les accidents vasculaires cérébraux. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 147 millions de personnes souffrent d'hypercholestérolémie, une maladie non contrôlée par ceux qui en souffrent, qui est la cause annuelle de 17 millions de décès.

En fréquentant la Fondation espagnole du coeur, le cholestérol est une substance grasse naturelle qui se produit dans toutes les cellules du corps humain pour le fonctionnement normal de celui-ci. La plupart du cholestérol est produit dans le foie, mais il peut également être obtenu à partir de certains aliments.

Ses fonctions sont:

  • Intervenir dans la formation des acides biliaires, nécessaires à la digestion des graisses.
  • Protège la peau des agents chimiques et prévient la déshydratation.
  • Formez-y des hormones telles que sexuelle ou thyroïdienne.

Produit du cholestérol dans le foie ou le pancréas, il est transporté par le sang vers les organes qui en ont besoin par le biais de particules appelées lipoprotéines. Ceux-ci peuvent être classés comme:

  • Basse densité (LDL). Ils sont responsables du transport du nouveau cholestérol formé dans le foie vers toutes les cellules du corps. Cette interaction motive la création de mauvais cholestérol, puisque la particule se dépose dans la paroi des artères et forme des plaques athéromateuses.
  • Haute densité (HDL). Ils collectent le cholestérol rejeté par les cellules et le renvoient au foie pour qu'il soit stocké ou excrété à l'extérieur par la bile. C'est donc une particule positive puisqu'elle détruit l'excès de cholestérol. Il est communément appelé bon cholestérol.

L'accumulation de cholestérol dans les artères cause des dommages à la paroi vasculaire, ce qui entraîne une artériosclérose. La diminution des artères, qui deviennent rigides et épaisses, empêche le sang et l’oxygène de pénétrer dans les cellules de notre corps.

Si les taux sanguins augmentent, le facteur de risque d'hypercholestérolémie augmente. Ceci est associé aux problèmes coronaires, sexuels, diététiques et à la synthèse endogène de l'organisme.

Dans les cas les plus graves, un infarctus du myocarde ou un accident cérébral peut survenir. Pour éviter ces cas, l’idéal est de maintenir des taux normaux de cholestérol et de triglycérides.

Cholestérol total

  • Normal: moins de 200 mg / dl
  • Normal-haut: entre 200 et 240 mg / dl. Les taux de cholestérol total supérieurs à 200 mg / dl sont considérés comme une hypercholestérolémie.
  • Élevé: au-dessus de 240 mg / dl

LDL cholestérol (mauvais cholestérol)

  • Normal: moins de 100 mg / dl
  • Normal-élevé: de 100 à 160 mg / dl
  • Haute: au-dessus de 160 mg / dl

Cholestérol HDL

  • Normal: supérieur à 35 mg / dl chez l'homme et à 40 mg / dl chez la femme
  • Triglycérides
  • Normal: moins de 150 mg / dl
  • Normal-haut: entre 100 et 500 mg / dl. L'hypertriglycéridémie est envisagée à des taux de triglycérides supérieurs à 150-200 mg / dl
  • Élevé: au-dessus de 500 mg / dl.

Obtenir les bons niveaux est facile si vous suivez des habitudes alimentaires saines telles que ne pas fumer, maintenir un poids adéquat, faire de l'exercice régulièrement ou éviter les graisses saturées.

Si votre taux de cholestérol nocif est élevé dans votre cas, essayez d’ajouter cette série d’aliments à votre alimentation.

Nourriture pour laquelle votre corps sera certainement reconnaissant

1. huile d'olive

L'huile d'olive est riche en acide oléique, un acide gras monoinsaturé qui est très bénéfique pour le cœur car il réduit le cholestérol LDL et augmente le taux de HDL.

L'huile d'olive se caractérise par une source de vitamines et d'antioxydants. De plus, il ne contient pas d'acides gras trans, nocifs pour la lutte contre le cholestérol.

A consommer avec modération, à combiner avec des salades ou à assaisonner du poulet, du poisson ou des légumes.

2. Avocat

Les avocats sont composés d'une quantité saine d'acides gras monoinsaturés (oméga 3, oméga 6 et oméga 9). Un type de graisse très sain pour le cœur, car il contribue à augmenter le cholestérol HDL tout en réduisant le LDL. Bien que contenant beaucoup de calories, sa graisse bénéfique d'origine végétale réduit l'absorption du cholestérol.

À son tour, l'avocat contient des fibres et des antioxydants (vitamine C, vitamine B12, magnésium, etc.) qui aident à réduire l'absorption des graisses contenues dans les aliments que nous consommons et à éviter l'oxydation.

Même s'il est pris avec modération, l'avocat vous aidera à prévenir les maladies cardiovasculaires et à améliorer votre taux de cholestérol.

3. ail

L'ail possède de nombreuses propriétés telles que la prévention des caillots sanguins ou la réduction de la pression artérielle, mais il aide également à arrêter la plaque qui obstrue les artères à un stade précoce en empêchant les particules de cholestérol de coller aux parois artérielles.

La Fondation Espagnole du Coeur (FEC) recommande l'inclusion de l'ail dans l'alimentation, non seulement pour ses bénéfices pour le cœur, mais pour ses propriétés thérapeutiques comme dépuratif, diurétique, antiseptique et antibactérien.

4. Avoine et orge

Ces deux aliments sont riches en bêta-glucane, un polysaccharide sous forme de fibre soluble qui aide à stimuler les cellules défensives de l'organisme responsables de l'élimination des éléments étrangers. Il a la capacité de minimiser le taux de cholestérol en quelques semaines.

Selon les chercheurs, il est conseillé de prendre environ 3 grammes de bêta-glucane par jour.

Dans une étude publiée en 2011 dans la revue Nutrition Reviews, des aliments tels que l'avoine ont pu réduire le taux de cholestérol total de 5% et le taux de cholestérol LDL de 7%.

5. Aubergines

Ils appartiennent au groupe des aliments fonctionnels, c'est-à-dire ceux qui ont non seulement un apport nutritionnel, mais servent également à améliorer la santé et à réduire le risque de contracter des maladies. L'aubergine fait partie de cette catégorie car elle aide à réduire le cholestérol nocif dans le corps.

En effet, les aubergines sont riches en fibres, ce qui est en corrélation avec la réduction de la concentration de cholestérol LDL.

Les aubergines sont un aliment qui peut être préparé de nombreuses manières. Afin de réduire le cholestérol, la friture doit être évitée, car l'huile ajouterait des graisses saturées.

6. chocolat

Bien que cela semble incroyable, le chocolat fait partie des aliments qui aident à améliorer le taux de cholestérol grâce à ses antioxydants.

Dans une étude publiée en 2007 dans l'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), il a été révélé que les participants ayant consommé du cacao pendant 12 semaines avaient augmenté leurs niveaux de HDL de 24%, alors que ceux n'ayant pas pris de cacao avaient augmenté ce taux. 5%

Dans la même étude, il a été rapporté que pour lutter contre le cholestérol contenu dans le chocolat, il fallait choisir le noir ou la douce-amère, qui contient jusqu'à 3 fois plus d'antioxydants que les chocolats au lait.

7. épinards

Les épinards sont des légumes riches en vitamines et en antioxydants, mais ce qui nous aide vraiment à nous protéger du cholestérol est un pigment appelé lutéine. Des publications récentes suggèrent que seulement une demi-tasse d'épinards aide à protéger les parois artérielles du cholestérol envahissant qui provoque son obstruction.

En outre, les caroténoïdes, les flavonoïdes et la vitamine E qui contiennent les épinards servent à lutter contre le «mauvais» cholestérol.

La combinaison d'épinards avec des salades est l'une des recettes qui pourraient vous aider à protéger votre cœur.

8. fruits et légumes

Faible teneur en graisses saturées et riche en fibres solubles, les fruits et les légumes sont quelques-uns des aliments qui aident à maintenir un taux de cholestérol bas

Ne vous privez pas de prendre des pommes, des fraises, des raisins, de la laitue, des choux, des oranges, des bleuets, du brocoli ainsi que des tubercules tels que les patates douces. Les combiner avec des légumineuses telles que des pois ou des lentilles peut grandement aider votre transit intestinal et diminuer les niveaux de mauvais cholestérol dans votre sang.

9. Noix

Les noix sont riches en protéines végétales, en graisses insaturées saines pour le cœur, en fibres, en magnésium, en potassium ou en vitamine E, qui sont toutes très utiles pour réduire le cholestérol.

Les spécialistes de la nutrition recommandent de prendre entre 30 et 35 grammes de noix par jour, ce qui permet de réduire jusqu'à 5% de cholestérol.

10. haricots

Haricots, haricots ou haricots. Appelez-les comme vous voulez, mais gardez à l'esprit qu'ils sont excellents pour votre cœur et votre cholestérol.

L'université polytechnique de l'Arizona (ASU) a découvert que la prise fréquente d'une demi-tasse de haricots avec de la soupe fait baisser le cholestérol LDL jusqu'à 8%. La clé est que ce type de nourriture réduit le cholestérol grâce à son abondance en fibres.

La plupart des légumineuses sont riches en vitamines, minéraux et fibres solubles. Des études montrent qu’avoir un faible index glycémique réduit les protéines animales et les acides gras trans, ce qui signifie une réduction du risque de maladie cardiovasculaire de 5 à 6%.

11. poisson bleu

L'acide gras oméga-3 est l'un des remèdes naturels de ce monde pour le soin et l'amélioration de notre santé. Votre contribution pour nous protéger des maladies cardiaques ou est vitale. En outre, ce type de graisse suppose un avantage supplémentaire pour réduire le cholestérol.

Les poissons gras comme les sardines, la truite et le hareng de saumon peuvent nous aider à réduire le taux de cholestérol jusqu'à 4%, car ils sont riches en oméga-3.

Le poisson bleu contient jusqu'à 20 ou 30 fois plus d'acides gras oméga-3, et entre trois et cinq fois plus de vitamine D que le blanc.

12. soja

Les aliments à base de soja contiennent peu de graisses saturées, ce qui contribue à réduire le cholestérol. Cependant, les protéines du soja - et leurs isoflavones - sont les véritables régulateurs du cholestérol.

Certains des aliments à base de soja contenant ces protéines sont le lait de soja, le tofu ou les desserts. De plus, la leticine de soja est à l’étude car elle aide à empêcher le cholestérol de coller aux artères.

Selon des études, en prenant 15 grammes de soja par jour, on pourrait réduire le cholestérol d'environ 6%.

13. thé

Nombreuses sont les propriétés découvertes du thé, telles que sa capacité à lutter contre le cancer. Le cholestérol est également affecté par les bonnes défenses dont bénéficie notre corps.

Des recherches développées à Pékin suggèrent que la consommation de thé vert contribue à réduire les niveaux de mauvais cholestérol grâce à une substance chimique contenant la catéchine, qui limite l'absorption du cholestérol dans les intestins.

En tout état de cause, le thé vert n'est pas un produit miraculeux et nécessite une alimentation équilibrée et variée pour pouvoir lutter contre le cholestérol.

D'autre part, selon une étude réalisée par le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA), le thé noir est capable de réduire les lipides sanguins jusqu'à 10% en seulement trois semaines.

14. vin

Des études menées par l'Université Complutense de Madrid (UCM) ou des publications du New England Journal of Medicine indiquent que boire du vin avec modération quotidienne réduit considérablement le taux de cholestérol.

Le vin fait partie du régime méditerranéen, l’un des plus efficaces contre le cholestérol. La contribution du vin à la lutte contre le cholestérol n’est pas claire du tout, car on pensait jusqu’à récemment que le resvératrol, un composant présent dans le chocolat, les noix, les arachides ou même le vin, n’était pas ce qui réduisait le cholestérol. Les polyphénols et autres substances sont au centre de nos préoccupations.

Dans tous les cas, quel que soit le composant, il a été prouvé que le vin est hautement recommandé pour réduire le taux de cholestérol.

Aliments à éviter si votre taux de cholestérol est élevé

Répertoriés les aliments qui vous aideront à améliorer votre taux de cholestérol, nous avons ensuite averti ceux qui devraient être évités pour que la lutte soit un succès.

  • Des oeufs La majorité du cholestérol se trouve dans le jaune et la graisse d'œuf.
  • Les viandes La plupart des viandes, des saucisses et des produits en conserve dans l'huile constituent un danger si votre taux de cholestérol est élevé.
  • Laiterie Tous les produits dérivés du lait, tels que les crèmes glacées, les crèmes, les fromages ou les yaourts, ne doivent pas entrer dans le régime alimentaire des personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
  • Boissons Il est conseillé d'éviter l'alcool et de se limiter à un verre de vin ou de bière chaque jour.
  • Fat Le beurre, le bacon ou le bacon fournissent beaucoup de cholestérol à ceux qui le consomment.
  • Les sauces Les condiments tels que la mayonnaise doivent être éliminés de l’armoire.