Les 12 aliments les plus riches en lipides (graisses saines)

Certains des aliments les plus riches en lipides sont l'avocat, les noix, les olives noires, les graines de lin, le chocolat noir, le parmesan, les œufs entiers, le poisson gras et d'autres que je mentionnerai ci-dessous.

Les graisses ont été diabolisées ces dernières années. Cependant, la clé d'une bonne nutrition ne réside pas dans la quantité, mais dans la qualité et la proportion de graisses que nous obtenons par le biais des aliments.

Idéalement, il est nécessaire de consommer des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, avec un équilibre entre les acides gras oméga 6 et oméga 3. Pour le moment, ces deux types de graisses sont considérés comme les plus sains à consommer au quotidien. Vous pouvez trouver des graisses saturées dans certains aliments de la liste, mais vous devez choisir ces graisses au lieu de celles transformées.

Les aliments ci-dessous devraient faire partie d'un régime alimentaire sain, mais devraient être consommés avec modération, environ deux à trois fois par semaine. Si vous augmentez votre consommation de matières grasses, essayez de réduire votre consommation totale de glucides.

1- Avocat

L'avocat est un fruit du point de vue botanique. Un avocat moyen contient environ 23 grammes de gras, mais il s’agit principalement de gras monoinsaturés (du type sain pour le cœur).

En outre, un avocat de taille moyenne fournit 40% de vos besoins quotidiens en fibres, est naturellement exempt de sodium et de cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant capable de protéger votre vision.

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de manger un avocat entier dans un plat, essayez de savourer cet aliment plutôt que ceux qui contiennent plus de graisses moins saines. Vous pouvez prendre une tranche d’avocat moyen pour remplacer la mayonnaise dans votre sandwich, le beurre sur votre pain grillé ou la crème sure dans votre pomme de terre au four.

2- fruits secs

Que ce soit des noix de pécan, des pistaches, des noix de cajou, des amandes ou des arachides (techniquement des légumineuses), ces collations riches en matières grasses fournissent des graisses monoinsaturées d’origine végétale saines, en plus des acides gras oméga-3, de la vitamine E et des fibres. Ne laissez pas les 45 grammes de graisse par tasse (en moyenne) vous empêcher d’ajouter cet aliment à votre alimentation.

Tout ce dont vous avez besoin est de manger un quart de tasse par jour pour profiter des avantages. Des recherches ont montré que les personnes qui consomment des noix dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur peuvent réduire leur LDL (mauvais cholestérol).

En outre, les noix semblent réduire le risque de formation de caillots sanguins responsables de crises cardiaques, tout en améliorant la santé de la paroi artérielle. Vous pouvez inclure des noix dans votre alimentation, crues ou grillées, ou déguster deux cuillerées à soupe de beurre de votre fruit sec préféré.

3- olives noires

Une tasse d'olives noires contient 15 grammes de graisse, mais encore une fois, il s'agit principalement de graisses monoinsaturées. En outre, peu importe la variété d'olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments utiles, tels que l'hydroxytyrosol, un phytonutriment qui a longtemps été un élément clé de la prévention du cancer.

De nouvelles recherches montrent que ce phytonutriment peut jouer un rôle très important dans la réduction de la perte osseuse. Et si vous souffrez d'allergies ou d'autres états inflammatoires, les olives peuvent être un excellent apéritif, car des recherches récentes suggèrent que les extraits d'olive fonctionnent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire.

Même avec tous ces avantages, il est important de connaître la taille de la portion car les olives peuvent être riches en sodium. Un total de 5 grandes ou 10 petites olives constitue une portion parfaite.

4- Graines de lin

Une tasse de graines de lin fournit 48 grammes de graisse, mais ce sont toutes des graisses saines et non saturées. Et le meilleur, vous n'avez besoin que de 1-2 cuillères pour en tirer les bénéfices. La graine de lin est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont démontré leur capacité à réduire l’inflammation et jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. La graine de lin est donc un excellent allié pour les végétariens (ou ceux qui ne le font pas). manger du poisson).

En outre, la graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignans que les autres aliments d'origine végétale. Ces nutriments végétaux sont des œstrogènes végétaux et ont des propriétés antioxydantes. Les recherches suggèrent qu'ils peuvent aider à prévenir certains types de cancer.

Enfin, les graines de lin contiennent des fibres insolubles et solubles. Elles peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à moins manger, tout en réduisant le cholestérol et en favorisant la santé cardiaque.

Essayez de mélanger une cuillerée de graines de lin le matin ou le soir avec du yaourt pour en tirer plus facilement!

5- chocolat noir

Un bloc de 30 grammes (environ 3 doigts) de chocolat noir équivaut à une portion et contient environ 9 grammes de graisse. Alors que 5 grammes sont saturés (le type le moins sain), le chocolat noir contient également des graisses saines, ainsi que de nombreux autres avantages.

Essayez de maintenir une teneur en cacao d'au moins 70% pour obtenir les taux les plus élevés de flavonoïdes, qui agissent en tant qu'antioxydants. Et saviez-vous qu'une portion d'une once de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres? C'est pourquoi il s'agit d'un aliment complet qu'il convient d'ajouter à votre alimentation.

Dans cet article, vous découvrirez d’autres avantages du chocolat noir.

6- Parmesan

Le fromage a souvent la mauvaise réputation d’être un aliment riche en matières grasses, en particulier s’il est dur, comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages fournissent plus de graisses saturées que les aliments d'origine végétale (notamment le parmesan, qui contient 5 g de graisses saturées par once), ils fournissent également de nombreux autres nutriments.

En fait, ce fromage figure en tête de liste en termes de teneur en calcium pour renforcer les os, fournissant ainsi près du tiers de vos besoins quotidiens en ce minéral.

Il contient également plus de protéines que tout autre aliment, même la viande et les œufs figurant sur cette liste!

7- oeufs entiers

L'utilisation d'œufs entiers peut être considérée comme malsaine, car les jaunes sont riches en cholestérol et en graisse.

En fait, un seul œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui correspond à 71% de l'apport quotidien recommandé. En outre, 62% des calories des œufs entiers sont des matières grasses.

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n’affecte pas le cholestérol sanguin, du moins pas chez la plupart des gens. De cette façon, c'est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Les œufs entiers sont en réalité riches en vitamines et en minéraux. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Ils contiennent même de puissants antioxydants qui protègent la vita et une grande quantité de choline, un nutriment essentiel pour le cerveau que 90% des personnes ne digèrent pas correctement.

Les œufs sont également un aliment idéal pour perdre du poids. Ils sont très rassasiants et riches en protéines, le nutriment le plus important pour la perte de poids.

Bien qu'ils soient riches en matières grasses, ceux qui remplacent un déjeuner traditionnel à base de céréales par des œufs finissent par manger moins et perdre du poids.

Les meilleurs œufs sont ceux d'animaux nourris à l'herbe, car ils contiennent une plus grande quantité d'acides gras oméga-3. Il suffit de ne pas jeter le jaune, qui contient presque tous les nutriments.

8- Poisson gras

Le poisson gras est l’un des rares aliments d’origine animale reconnu par une grande partie de la population comme un aliment sain.

Cela inclut les poissons tels que le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Ces poissons regorgent d'acides gras oméga-3, de protéines de haute qualité et de toutes sortes d'éléments nutritifs importants.

Des recherches ont montré que les personnes qui consomment du poisson gras ont souvent un meilleur état de santé, une plus grande longévité et un risque moins élevé de développer des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Si vous ne pouvez pas ou ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson. L'huile de foie de morue est meilleure car elle contient toutes les graisses oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi qu'une grande quantité de vitamine D.

9- graines de chia

Les graines de chia en général ne sont pas reconnues comme des aliments riches en gras. Cependant, une once (28 grammes) de graines de chia contient en réalité 9 grammes de graisse.

Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia fournissent des fibres, la plupart des calories qu'ils contiennent proviennent en réalité des lipides.

En fait, compte tenu des calories, les graines de chia en contiennent environ 80% sous forme de graisse. Cela leur permet d'être un excellent aliment végétal riche en graisses.

En outre, la plupart des graisses présentes dans les graines de chia sont constituées d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur, appelés ALA (acide alpha-linolénique).

Les graines de chia peuvent également avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de la pression artérielle et les effets anti-inflammatoires. Ils sont également incroyablement nutritifs et contiennent de nombreux minéraux.

10- huile d'olive extra vierge

Un autre aliment gras sur lequel tout le monde s'accorde à dire qu'il est en bonne santé est l'huile d'olive extra vierge.

Cette graisse est une composante essentielle du régime méditerranéen, qui a des effets bénéfiques sur la santé.

L'huile d'olive extra vierge contient les vitamines E et K, ainsi que de puissants antioxydants.

Certains de ces antioxydants peuvent combattre l’inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l’oxydation.

Il a également été démontré qu’il abaissait la pression artérielle, améliorait les marqueurs de cholestérol et présentait toutes sortes d’avantages liés au risque de maladie cardiaque.

De toutes les graisses et huiles saines du régime alimentaire, l'huile d'olive extra vierge est la meilleure.

Dans cet article, vous pourrez en apprendre davantage sur les autres avantages de l'huile d'olive.

11- Noix de coco et huile de noix de coco

La noix de coco et l'huile de noix de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% des acides gras présents en eux sont saturés.

Même dans ce cas, les populations qui consomment de la noix de coco dans une large proportion et de manière habituelle ont une faible prévalence de maladies cardiaques et maintiennent même un excellent état de santé.

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des graisses et consistent principalement en acides gras à chaîne moyenne.

Ces acides gras sont métabolisés différemment, ils vont directement au foie où ils peuvent être convertis en cétones.

Des recherches ont montré que les acides gras à chaîne moyenne ont la capacité de réduire l'appétit en évitant la consommation de calories en excès et peuvent stimuler le métabolisme énergétique.

De nombreuses études montrent que les graisses à chaîne moyenne peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de maladies cérébrovasculaires et ont également démontré leur efficacité pour réduire la graisse abdominale.

12- Yaourt entier

Le yogourt entier contient les mêmes éléments nutritifs que les autres produits laitiers riches en matières grasses.

Mais il contient également des bactéries probiotiques qui ont de puissants effets sur la santé. Les bactéries probiotiques aident à renforcer le système immunitaire de l'intestin et à prévenir les infections. Ils favorisent également l'absorption de nutriments tels que le calcium et la vitamine D.

Des études montrent que le yogourt contribue à maintenir la santé du tube digestif et peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Assurez-vous simplement de choisir le yaourt entier et de lire l'étiquette.

Malheureusement, beaucoup de yaourts trouvés dans les magasins sont faibles en gras, mais avec du sucre ajouté en remplacement. Évitez les yaourts avec des fruits ou ceux qui viennent avec d'autres additifs tels que les céréales transformées. La meilleure option pour votre métabolisme est le yaourt naturel, sans saveur ni sucre ni édulcorant.

C'est un excellent choix non seulement dans les plats sucrés mais aussi dans les plats salés et vous pouvez l'utiliser en remplacement de la crème de lait ou du fromage à tartiner.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du yogourt naturel.

Et quels autres aliments riches en lipides connaissez-vous?