Comment suivre le régime DASH pour arrêter l'hypertension?

Le régime DASH est l’un des régimes les plus populaires pour prévenir ou atténuer l’hypertension. Il est idéal pour ceux qui souhaitent opter pour une solution naturelle plutôt que médicale. Ses acronymes, en anglais, seraient traduits en espagnol par "Approches alimentaires pour enrayer l'hypertension".

Le régime consiste en un plan nutritionnel basé sur des études de recherche parrainées par l'Institut national du coeur, du poumon et du sang (NHLBI).

Outre le régime DASH, d'autres changements de style de vie, tels que la pratique de sports, l'absence de tabagisme ou le maintien d'un poids santé peuvent contribuer à réduire la pression artérielle.

Ce programme comprend une variété de nutriments essentiels pour réduire la pression artérielle, tels que le potassium, le calcium et le magnésium. En outre, il réduit les quantités de sodium au maximum.

Après le régime DASH, il est possible de réduire la pression artérielle de plusieurs points en seulement deux semaines. Au fil du temps, la pression artérielle systolique pourrait atteindre 12 points, ce qui serait un bon résultat, et il y aurait déjà une différence significative dans les risques pour la santé.

En raison des habitudes saines du régime DASH, en plus de réduire la pression artérielle, nous suivrions les recommandations pour prévenir l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques, les accidents cérébrovasculaires et le diabète.

En outre, en plus de réduire la pression artérielle, peut entraîner une perte de poids lorsque vous mangez des collations et des repas santé.

Le régime DASH - un trait simple - est basé sur ce qui suit:

  • Consommation régulière de fruits, de légumes et de produits laitiers non gras ou faible en gras.
  • Utilisation fréquente de grains entiers, graines, poulet, haricots, poisson, noix et huiles végétales.
  • Réduction considérable du sodium, des sucreries, des boissons sucrées et des viandes rouges.

Caractéristiques du régime DASH

Le régime DASH renforce la consommation de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras, ainsi que de quantités modérées de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix.

Outre le régime standard DASH, il existe également une version dont l'objectif fondamental est la réduction du sodium dans le régime. Vous pouvez choisir entre les deux qui est le meilleur en fonction de vos conditions physiques.

-Avec le régime standard DASH, vous pouvez consommer jusqu'à 2 300 mg de sodium par jour.

- Par contre, avec le régime DASH pauvre en sodium, vous pouvez atteindre 1 500 mg de sodium par jour.

Les deux versions du régime DASH visent à réduire la quantité de sodium dans le régime par rapport à ce qui pourrait être obtenu dans un régime plus traditionnel pouvant atteindre 3 500 mg de sodium par jour ou plus.

Le régime standard DASH est conforme aux recommandations des directives diététiques recommandant aux Américains de maintenir leur consommation quotidienne de sodium à moins de 2 300 mg par jour.

La version réduite du sodium dans le régime alimentaire coïncide avec la recommandation de 1 500 mg de sodium par jour si vous avez plus de 51 ans, si vous souffrez d'hypertension, de diabète ou d'une maladie rénale chronique.

L'American Heart Association recommande la limite de 1 500 mg pour tous les adultes. Si vous n'êtes pas sûr du niveau de sodium à prendre, consultez votre médecin.

Que devons-nous manger pour suivre le régime DASH?

Certains des éléments qui caractérisent le régime alimentaire sont sa facilité de surveillance (puisqu'il ne contient pas d'aliments compris comme "rares" ou exotiques) et qu'il n'a pas non plus besoin de suppléments médicinaux.

Les deux versions du régime DASH incluent des céréales, des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras. Aussi du poisson, des oiseaux et des légumes. Vous pouvez manger de la viande rouge, des bonbons et des matières grasses en petites quantités. Le régime DASH est pauvre en graisses saturées, en cholestérol et en graisse totale, de sorte que sa consommation est limitée à des moments spécifiques.

Portions recommandées (2 000 calories / jour):

Grains (6 à 8 portions par jour)

Les grains comprennent le pain, les céréales, le riz et les pâtes.

Exemples de portion de céréales: 1 tranche de pain de blé entier ou 1/2 tasse de céréales, de riz ou de pâtes.

Les grains entiers ont plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Pour cette raison, il est conseillé d'utiliser du riz brun au lieu de riz blanc, des pâtes de blé entier au lieu de pâtes ordinaires et du pain complet au lieu de pain blanc. Recherchez les produits étiquetés comme tels pour vous assurer qu'il s'agit de grains entiers.

Légumes (4 à 5 portions par jour)

Les tomates, les carottes, le brocoli, les patates douces et les légumes verts regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux tels que le potassium et le magnésium.

Les légumes ne sont pas une garniture - bien qu’elle se soit répandue en tant que telle - il est donc conseillé de préparer un mélange de légumes et de pâtes dans le plat principal de la journée. Vous pouvez combiner un premier plat de légumes et un second de pâtes ou inversement.

Si vous êtes une personne très occupée et que vous avez du mal à prendre le temps de faire vos achats, prenez des légumes surgelés ou en conserve faibles en sodium ou sans sel ajouté.

Ajoutez de l'imagination et ajoutez beaucoup de légumes à votre menu quotidien avec des sautés ou des sauces qui accompagnent tous les repas.

Fruits (4 à 5 portions par jour)

Les fruits nécessitent peu ou pas de préparation pour faire partie de notre régime alimentaire. Comme les légumes, les fruits sont riches en fibres, en potassium et en magnésium et sont généralement faibles en gras.

Cela prend des fruits dans toutes les parties de la journée. Les deux pendant le matin, comme dans une demi-journée, après-midi et nuit. Vous pouvez également combiner les fruits avec du yogourt faible en gras.

Une mauvaise habitude répandue consiste à enlever la peau de certains fruits. Il serait important de les quitter chaque fois que possible, car ils ont une grande quantité de vitamines et de fibres.

Dans la mesure du possible, le fruit doit être naturel. Si vous ne pouvez pas l'acheter frais et acheter en conserve, choisissez ceux sans sucre ajouté.

Produits laitiers (2 à 3 portions par jour)

Le lait, le yogourt, le fromage et les autres produits laitiers sont des sources importantes de calcium, de vitamine D et de protéines, et par conséquent une source fondamentale de notre alimentation.

Maintenant, pour suivre le régime DASH, vous devez vous assurer de choisir des produits laitiers faibles en gras, ou sans eux, car la plupart des matières grasses contenues dans les produits laitiers sont saturées.

Une portion de produit laitier équivaudrait à 1 yogourt ou 1 tasse de lait écrémé

Substituez des matières grasses à un peu de lait combiné à des fruits, pour donner une touche saine.

Si vous rencontrez des problèmes pour digérer les produits laitiers, changez-les pour ceux qui ne contiennent pas de lactose ou envisagez de les adopter pour les remplacer par un produit vendu dans les pharmacies en vente libre contenant l'enzyme lactase, qui peut réduire ou prévenir les symptômes d'intolérance à lactose.

Il est recommandé de faire très attention aux fromages, car la plupart d'entre eux ont une teneur élevée en sodium.

Viande maigre, poulet et poisson (maximum 6 portions par jour)

La viande peut être une riche source de protéines, de vitamine B, de fer et de zinc, mais même les variétés maigres contenant des matières grasses et du cholestérol ne font pas partie de nos aliments de base.

Une portion de viande maigre équivaudrait à un fin filet de poulet ou à un filet de poisson.

Essayez de remplacer les protéines de la viande rouge par des poissons comme le saumon, le thon ou l'espadon, qui sont bons pour le cœur. Ces types de poisson sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire le cholestérol total.

Noix, graines et légumineuses (4 à 5 portions par semaine)

Les amandes, les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles et d’autres aliments de cette famille sont une bonne source de magnésium, de potassium et de protéines. Ils regorgent également de fibres et de composés phytochimiques, des composés végétaux capables de protéger contre certains types de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Les portions doivent être petites et doivent être consommées chaque semaine car ces aliments sont riches en calories.

Exemple d'une portion serait 1/2 tasse de haricots ou de pois cuits.

Les noix sont riches en graisses saines (acides gras monoinsaturés et acides gras oméga-3). Si vous préférez, vous pouvez les inclure dans les salades pour que ce soit plus amusant de les prendre.

Graisses et huiles (2 à 3 portions par jour)

La graisse aide le corps à absorber les vitamines essentielles et le système immunitaire. Mais l'excès de graisse augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.

Le régime DASH vise à atteindre un équilibre sain en limitant le total des lipides à 27% ou moins des calories quotidiennes (et en essayant de rendre les graisses monoinsaturées).

Exemple d'une portion serait 1 cuillère à soupe de margarine molle, ou 1 cuillère à soupe de mayonnaise.

Les graisses saturées et les graisses trans sont les principaux responsables de l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang et du risque accru de maladie coronarienne.

Le régime DASH permet de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 6% des calories totales en limitant la viande, le beurre, le fromage, le lait entier, la crème et les œufs.

Pour éviter les gras trans, il est préférable de réduire autant que possible la consommation de produits tels que les biscuits, les aliments frits et les produits de boulangerie.

Lisez les étiquettes sur les aliments pour savoir quels sont ceux qui contiennent moins de gras saturés et ne contiennent pas de gras trans.

Bonbons (maximum 5 par semaine)

En faisant le régime DASH, vous n’avez pas à éliminer complètement les friandises de votre vie, vous les limitez simplement beaucoup.

Pour une portion de bonbon serait 1 cuillerée de sucre, confiture, ou une demi-tasse de limonade.

Il réduit la consommation de sucre ajouté - même s'il n'a aucune valeur nutritionnelle - il est riche en calories.

Réduire l'alcool et la caféine

Boire trop d'alcool peut faire augmenter la tension artérielle. Par conséquent, si vous suivez le régime DASH, il est recommandé aux hommes de limiter leur consommation d'alcool à deux verres par jour et aux femmes un ou moins.

Par boissons, nous entendons une bière ou un verre de vin.

Le régime DASH ne traite pas de la consommation de caféine. L'influence de la caféine sur la pression artérielle reste incertaine, cependant, la caféine peut provoquer une augmentation de la pression artérielle au moins temporairement.

En cas d'hypertension artérielle ou si vous pensez que la caféine affecte votre tension artérielle, parlez à votre médecin de la quantité maximale que vous pouvez prendre.

Style de vie à suivre

Pour les personnes souffrant d'hypertension, il est essentiel de faire du sport régulièrement pour deux raisons:

  • La première chose à faire est que cela aide à réduire notre poids, ou du moins à le maintenir. Cela empêche l'obésité, l'une des principales causes de l'hypertension.
  • La seconde est que l'exercice améliore régulièrement la résistance, ce qui entraîne une réduction de la pression artérielle.

Bien sûr, nous devons faire attention et pratiquer des sports d'intensité modérée qui activent principalement le cœur et le système circulatoire, comme marcher 45 minutes ou faire un petit trot doux pendant 30 minutes, ce qui serait plus que suffisant pour nous maintenir en bon état.

La pratique de sports difficiles tels que le football ou les arts martiaux risquerait de nuire à la santé, car ils peuvent entraîner une surcharge due à des pics de tension artérielle.

Pour ceux qui n'aiment pas le sport, il existe également des solutions simples qui peuvent améliorer votre santé presque sans savoir comment monter les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur ou de se rendre au travail à vélo plutôt que d'utiliser la voiture.

Dans le cas d'une pression artérielle supérieure à 200/120 mmHg au repos, le sport doit être évité sans avoir au préalable consulté le médecin.

Pendant l'entraînement, vous devriez examiner votre pouls avec un moniteur de fréquence cardiaque et faire une pause si nécessaire.

L'entraînement doit commencer par un échauffement et, après l'exercice, se terminer progressivement.