Anxiété pendant la grossesse: 13 étapes pour la réduire

Les problèmes d'anxiété pendant la grossesse sont plus fréquents que vous ne le pensez, mais heureusement, il existe des techniques pour les réduire efficacement.

La grossesse, même si elle est un événement normalement attendu et souhaité, implique de nombreux changements physiques et psychologiques que vous devez savoir comment vous adapter et comment vous comporter. Par exemple, des situations quotidiennes de stress, auparavant gérées facilement, pendant la grossesse peuvent entraîner des états d’anxiété que vous ne savez pas comment contrôler.

De nombreuses études montrent que les problèmes d'anxiété se produisent plus fréquemment chez les femmes que chez les hommes, en particulier lorsqu'il est soumis aux changements et au stress de la grossesse. De la même manière, les problèmes d'anxiété que la femme souffre avant que cela puisse être augmenté.

Ces changements émotionnels sont généralement fortement influencés par les changements hormonaux qui font partie de la réponse de la mère à la grossesse, bien que d'autres aspects tels que des changements dans la relation du couple et dans son mode de vie ou la peur de la douleur lors de l'accouchement l'influencent également.

Des niveaux d'anxiété élevés interfèrent dans le fonctionnement psychologique et social de la future mère, entraînant même des troubles anxieux tels que le trouble panique ou l'anxiété généralisée.

En outre, de nombreuses études ont montré qu'un niveau excessif d'anxiété peut être associé à des altérations chez le bébé, telles qu'un faible poids à la naissance ou des modifications de l'activité et du développement du fœtus.

De même, les problèmes d'anxiété pendant la grossesse ne sont pas les seuls à être affectés par les femmes enceintes. Vos partenaires risquent également de souffrir de ce type de problème pendant cette période d'attente de l'arrivée du nouveau membre de la famille. Pour eux, cela signifie également un changement radical dans leur vie, même s'ils ne subissent pas les changements physiques correspondant à la grossesse.

Si vous êtes enceinte et souffrez de problèmes d'anxiété ou si vous pensez que vous pourriez en souffrir, je vous présente une série d'étapes à suivre pour réduire cette anxiété et obtenir un peu plus de votre grossesse.

Étapes pour réduire l'anxiété pendant la grossesse

1- Sachez ce qui vous arrive

Savoir ce qui vous arrive et pourquoi cela vous arrive vous aidera à contrôler les symptômes de l'anxiété.

Les états d'anxiété sont des réactions excessives à des situations que nous considérons menaçantes ou stressantes. Il est important de différencier ce type de réponses anxieuses, de l'anxiété en tant que trait ou caractéristique de la personnalité, responsable de la prédisposition de certaines personnes à réagir avec anxiété à toute épreuve.

Les symptômes les plus fréquents sont généralement une respiration agitée, une tachycardie, une tension musculaire, une insomnie, une sensation de peur intense ...

Quelque chose d'important que vous devriez avoir clairement défini et qui vous aidera à surmonter l'état d'anxiété est que ces symptômes, au moment où ils se manifestent, disparaissent. Plus vous leur accordez d'attention, plus elles seront intenses. Je sais qu'il est difficile de ne pas se concentrer sur eux quand ils se produisent, mais la distraction sera votre meilleure arme.

2- Identifiez ce qui déclenche votre anxiété

Normalement, les états d'anxiété pendant la grossesse sont généralement provoqués par des pensées négatives dérivées de l'incertitude liée à la grossesse et de l'insécurité dans le rôle de la mère, surtout si vous êtes nouvelle.

Cependant, ces pensées n’ayant généralement aucun fondement réel, elles ont tendance à en exagérer les conséquences négatives et c’est là que l’anxiété commence à se manifester.

3- Evaluez quels aspects de votre vie génèrent plus de stress

Analysez votre situation actuelle et identifiez les situations susceptibles de vous causer du stress et de vous faire mal. Bien qu’ils puissent sembler sans importance, l’accumulation de problèmes en suspens peut être une source de stress.

Il est possible que le problème du travail, économique, certains problèmes avec votre partenaire, la famille ... vous affectent négativement plus que vous ne le pensez. Dans ce cas, observez ce qui peut vous causer de l'inconfort, évaluez votre réelle capacité à y faire face dans votre état actuel et développez un plan pour y faire face.

4- Partagez vos préoccupations

Toutes ces pensées et ces problèmes qui vous tourmentent peuvent être réduits lorsque vous les partagez avec d'autres personnes. Que ce soit votre partenaire, votre famille, vos amis… Ils peuvent vous donner une vision objective et même expérimentée de ce qui vous arrive et de la façon de la résoudre.

En outre, votre partenaire peut également avoir besoin de partager vos préoccupations avec vous. Ainsi, en plus de vous ventiler, renforcez un peu plus votre relation et vous pourrez unir vos forces pour faire face à tous les changements.

5- Préparer pour l'accouchement

L'incertitude quant à la façon dont la naissance se déroulera, si vous allez endurer la douleur ou comment votre partenaire réagira le moment venu, est généralement le problème qui cause davantage d'anxiété.

Vous pouvez vous procurer des livres et des magazines ou visiter des sites Web spécialisés où vous pouvez trouver les informations nécessaires sur les étapes de la naissance, les changements physiques et émotionnels qui les marquent, etc.

Il est également conseillé d'assister aux cours sur l'accouchement, qui commencent généralement à la semaine 28 ou 30. Ils vous aideront à résoudre tous vos doutes et même à vous maintenir en forme grâce à des exercices adaptés aux femmes enceintes.

6- Faites des activités que vous aimez

Pour beaucoup de femmes enceintes, le centre de leur monde devient la grossesse, en s'oubliant elles-mêmes en tant que femme et en tant que personne.

Par conséquent, il est important de réserver du temps pour vous-même, de faire tout ce que vous aimez tant, et de mettre de côté toutes ces mauvaises pensées et tous ces problèmes.

Se promener, lire, aller au cinéma, au bricolage ... quels que soient vos passe-temps, consacrer du temps vous aidera à vous détendre et à améliorer votre humeur.

7- Passez du temps avec votre partenaire

Il y a des moments où la relation du couple souffre pendant la grossesse. Insécurité, nombreux changements, trop de fatigue pour avoir des relations sexuelles ... Toutes ces choses peuvent affecter la relation.

Vous pouvez planifier une activité pour le week-end, une activité que vous aimez et que vous pourrez apprécier en couple.

Si vous avez des difficultés à organiser vos projets de loisirs, une technique très utile consiste à écrire sur différentes feuilles de papier ce que vous aimeriez faire en couple et à les conserver dans une boîte ou un sac. Une fois par semaine, vous pouvez ramasser un de ces papiers et effectuer l’activité écrite. De cette façon, vous serez sûr de faire quelque chose de nouveau et d'amusant chaque semaine.

Consacrez du temps à vous amuser et à communiquer, améliorez la relation et évitez les aspects négatifs.

8- Ne pas oublier la famille et les amis

Bien que, dans certains cas, la famille soit une source de stress plus que de loisirs et d'amusement, si ce n'est pas votre cas, passer du temps avec eux vous aidera à vous détendre et vous détendre dans les moments les plus tendus.

La même chose arrive avec des amis. Etre avec eux, parler, partager ce que vous ressentez… améliorera votre humeur.

Il est démontré que le soutien social offre de grands avantages: il améliore l’état de santé et le sentiment de satisfaction de la vie, favorise la résolution des problèmes et des conflits, renforce le système immunitaire ... En fait, le manque de soutien social est considéré comme un facteur de risque de souffrir de maladies.

Certaines recherches préconisent que la quantité et la qualité des relations sociales servent de tampon contre les effets néfastes du stress et de l'anxiété en vous aidant à voir les facteurs de stress comme moins menaçants et à mieux faire face.

9- Effectuer des exercices physiques

Il est largement prouvé à quel point l'exercice physique est bénéfique pour le bien-être du corps et de l'esprit.

Lors de l'exercice physique, le cerveau libère une série de substances (sérotonine, dopamine et endorphines) qui influencent positivement notre humeur. Ceux-ci sont responsables de la sensation de plaisir et de détente que vous ressentez lorsque vous faites de l'exercice régulièrement.

Vous pouvez vérifier avec votre médecin quels types d'exercices sont recommandés en fonction de l'état de votre grossesse et en profiter!

10- Exercices de relaxation

Les techniques de relaxation sont les meilleures pour les problèmes d'anxiété, car elles vous invitent à vous arrêter, à respirer, à vous concentrer sur le moment présent et à vous connecter avec votre corps. Une étude menée par Nereu, Neves de Jesus et Casado (2013) confirme que les femmes qui pratiquent la relaxation présentent des niveaux réduits d'anxiété, de dépression et de stress.

Il existe différentes méthodes de relaxation, parmi lesquelles des exercices axés exclusivement sur la relaxation, tels que la technique de relaxation de Jacobson ou l'entraînement autogène de Schultz. Ainsi que des plus complets comme la pleine conscience ou la méditation.

Mais sans aucun doute, si vous voulez profiter des avantages de l'exercice physique et de la relaxation, le meilleur choix est le yoga.

11- Prenez soin de la nourriture

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour que votre corps obtienne tous les nutriments nécessaires, en plus d’influencer une humeur positive.

Certains aliments peuvent vous aider à équilibrer l'effet des hormones en période de stress. Par exemple, les aliments riches en vitamines B, tels que le pain et le riz brun, augmentent les niveaux de sérotonine, améliorant ainsi votre humeur.

12- Reste quand tu peux

Il est parfois difficile de trouver du temps pour se reposer, entre le travail, la maison, les relations sociales ... Cependant, cela est bénéfique pour vous et le bébé. Ne vous sentez donc pas coupable de ne pas avoir passé du temps à ne rien faire.

L’insomnie est l’un des symptômes de l’anxiété et, à son tour, l’incapacité de dormir accroît la sensibilité aux symptômes de l’anxiété, entrant ainsi dans un cercle vicieux. Pour cela, utiliser une technique de relaxation avant de dormir peut être très utile.

13- Profitez

Il est probable qu'au cours de ces neuf mois, vous traversiez des périodes difficiles, des périodes favorables et des périodes meilleures, alors pourquoi vous concentrer uniquement sur les mauvais? Les bons moments méritent également d'être appréciés et nous avons tendance à les laisser de côté.

Vous savez qu'à la fin vous aurez dans vos bras ce que vous avez attendu si longtemps et que tout en aura valu la peine. Alors, soyez heureux et profitez de la grossesse et de tout ce qui est à venir.

Autres moyens de traiter l'anxiété

Si ces astuces ne vous semblent pas suffisantes et que vous avez besoin d'une contribution supplémentaire, il existe d'autres méthodes qui peuvent aider à réduire cette anxiété. Les problèmes d'anxiété peuvent être combattus par des médicaments et / ou une thérapie psychologique.

L’utilisation d’anxiolytiques est très répandue, bien que son utilisation pendant la grossesse ait tendance à susciter des doutes quant à ses effets possibles sur le développement du bébé.

Il est vrai que certains médicaments peuvent être nocifs pour le bébé, mais de nombreuses études affirment que la présence persistante de problèmes d'anxiété trop intenses a la même probabilité de générer des effets négatifs sur le développement du bébé que la consommation de certains types d'anxiolytiques. .

Selon l'Académie américaine de pédiatrie, les anxiolytiques les mieux adaptés aux problèmes d'anxiété aiguë, c'est-à-dire limités dans le temps, sont certaines benzodiazépines telles que le lorazépam et l' alprazolam . Bien que, pour les traitements prolongés, le lorazépam serait plus approprié, en raison du risque de dépendance que peut causer l’ alprazolam .

Même dans ce cas, il est important de savoir que l’objectif des anxiolytiques est de soulager les symptômes de l’anxiété et non d’éliminer le problème qui l’entraîne. Donc, une fois que vous arrêtez de les prendre, le problème initial restera en attente de résolution.

De nombreuses études montrent que l’effet combiné du traitement pharmacologique et de la thérapie psychologique est beaucoup plus bénéfique que la seule utilisation de médicaments lorsque le trouble anxieux est très invalidant.

Donc, si vous n'êtes pas entièrement convaincu de recourir aux médicaments, le plus sage serait de faire appel à un psychologue qualifié pour vous aider à réduire cette anxiété qui vous dérange tellement.

La thérapie psychologique vous donnera les compétences nécessaires pour faire face à cette nouvelle étape de votre vie, vous aidera à travailler ces pensées négatives et vous enseignera des techniques pour vous détendre et profiter de votre grossesse.