10 effets secondaires de l’arrêt du tabac (et comment les traiter)

Les effets secondaires de l’arrêt du tabac peuvent être physiques et psychologiques: mauvaise humeur, anxiété, dépression, manque de concentration, problèmes gastro-intestinaux, maux de tête, prise de poids, troubles du sommeil, fatigue et ennui.

Cesser de fumer a une série d'effets secondaires qui peuvent affecter physiquement et psychologiquement. On estime qu'environ 85% des personnes qui arrêtent de fumer présentent ces symptômes secondaires. C’est à eux qu’il incombe de cesser de fumer, de devenir un processus aussi difficile et aussi la cause d’une rechute.

Si vous songez à cesser de fumer, il peut être utile de connaître ces symptômes, d’être préparé et d’y faire face dès qu’ils apparaissent. Ces effets peuvent parfois être très désagréables, mais il est important de ne pas perdre de vue l'objectif principal et de garder à l'esprit que l'abandon du tabac est l'option la plus bénéfique à tous les niveaux, pour soi-même et pour les personnes qui nous entourent.

Gardez également à l'esprit que ces effets secondaires sont temporaires. Selon la personne, il peut durer quelques jours ou quelques semaines avec une plus grande intensité, mais finira par disparaître complètement avec le temps. Les deux premières semaines sont celles qui sont considérées comme les plus critiques, et en particulier les 48 ou 72 premières heures après avoir cessé de fumer.

Selon les études menées dans ce domaine, ces sensations désagréables durent en moyenne 12 semaines en moyenne selon les personnes. Une fois cette période écoulée, il est courant que la personne continue à ressentir le besoin de fumer, mais ce ne sera pas une sensation qui occasionnera un grand inconfort mais qui sera également facile à contrôler.

C'est-à-dire qu'une fois cette période critique passée, la personne commence à se sentir beaucoup mieux physiquement et psychologiquement, tout en augmentant son estime de soi grâce aux résultats obtenus malgré les difficultés survenues au cours du processus.

Nous soulignerons ensuite les principaux effets secondaires de l’abandon du tabac et quelques recommandations pour y faire face. Nous les diviserons en symptômes psychologiques et physiques, nous ferons une brève description de chacun et des principales recommandations pour y faire face.

Effets secondaires psychologiques

1- Irritabilité et mauvaise humeur

Des études indiquent que les émotions négatives les plus fréquentes associées à l’abandon du tabac sont la colère, l’irritabilité et la frustration. Il est commun d’être plus tendu, d’être moins tolérant envers ceux qui nous entourent et même de discuter davantage. Pour faire face à ces émotions, différentes alternatives peuvent être mises en pratique:

Répétez que ces émotions sont transitoires, durent au plus quelques semaines et reviennent ensuite à l'humeur habituelle.
Avertissez les personnes vivant dans l'environnement qu'il est possible que des changements d'humeur et d'irritabilité apparaissent au cours des prochaines semaines. Il est également conseillé d'éviter autant que possible les conflits au cours de cette période.
Effectuer des exercices physiques comme moyen d'évasion et de soulagement.
Utilisez des techniques de relaxation et / ou de méditation qui peuvent aider à réduire les tensions accumulées.

2- Anxiété et désir intense de fumer

La nicotine est la principale substance addictive du tabac. Cette substance est nocive pour la santé car elle affecte de nombreuses parties du corps, notamment le cerveau.

Une personne qui fume habituellement a l'habitude d'avoir un certain niveau de nicotine dans le corps, alors quand elle le quitte, elle ressent le besoin réel de fumer pour maintenir ces niveaux. Voici quelques directives qui peuvent être suivies pour traiter cette anxiété :

Répétez que cet inconfort est temporaire. Bien que les symptômes d'anxiété soient très désagréables, il ne faut pas oublier qu'ils ne dureront que quelques semaines et qu'en plus, les moments les plus critiques seront progressivement espacés. Chaque fois, le besoin sera moindre et se produira moins fréquemment.
Évitez les situations associées au tabagisme. Par exemple, un café après avoir mangé, ou aller dehors pour se reposer au travail. Ce sont des moments dans lesquels on profite habituellement du tabagisme et qui ont inévitablement été associés et ne peuvent pas faire une chose sans l’autre. Il est nécessaire de cesser de les pratiquer pendant les semaines critiques d’abstinence accrue afin que vous puissiez recouvrer ces habitudes avec une normalité totale.
Trouvez un substitut au cigare. Chaque fois que vous voulez fumer, vous pouvez prendre un bonbon, mâcher de la gomme, manger un fruit ou même utiliser des cigarettes à vapeur pendant un moment.

3- la dépression

La plupart des gens se sentent tristes lorsqu'ils arrêtent de fumer, mais dans très peu de cas, cela se transforme en épisode de dépression majeure.

Ces cas ne surviennent généralement que lorsqu'il existe des antécédents de dépression. Nous pouvons mettre en œuvre différentes stratégies pour le combattre:

Faites des plans et soyez occupé autant que possible. Que ce soit au travail, faire des projets avec des amis ou des activités en solo. Rester occupé et actif est l’un des meilleurs moyens de lutter contre les symptômes de la dépression.
Cherchez des petits prix ou des récompenses pour nous féliciter et nous encourager à aller de l'avant.
Faire de l'exercice physique
Consultez un professionnel si les symptômes persistent.

4- manque de concentration

Selon des études dans ce domaine, environ 60% des personnes qui arrêtent de fumer connaissent un manque de concentration au cours des deux premières semaines. Il semble que la cause principale soit parce que nous concentrons toutes nos ressources et notre attention sur le processus d’arrêt du tabac, et par conséquent nous négligeons les autres.

À ce stade, il est habituel de commettre des erreurs au travail, de ne pas être en mesure d’étudier correctement ou de subir de petits oublis ou des oublis. Voici quelques indications pour mieux traiter ces symptômes:

Rappelez-vous que c'est temporaire. Le manque de concentration dure environ deux semaines, puis vous retournerez à votre état de concentration normal. Ne pas s'en souvenir peut nous amener au désespoir et à jeter l'éponge, il est donc très important de garder cela à l'esprit.
Aidez-vous avec un ordre du jour, des notes ou des rappels dans lesquels écrire tous les rendez-vous, réunions ou tâches importantes que vous devez effectuer à cette époque.

Effets secondaires physiques

5- Problèmes gastro-intestinaux, constipation, diarrhée et / ou nausée

Bien qu'ils n'apparaissent pas toujours, les problèmes gastro-intestinaux sont fréquents et, surtout, la constipation apparaît après l'arrêt du tabac.

En effet, la nicotine est un stimulant du système digestif et lorsque cette substance n'est plus dans l'organisme, il est nécessaire que l'intestin s'adapte à une activité normale. Certaines des recommandations pour atténuer ces symptômes sont les suivantes:

Buvez beaucoup de liquides et surtout d'eau.
Mangez des fruits, des légumes, des céréales et, en bref, tout aliment contenant beaucoup de fibres.
Pratiquez régulièrement des exercices.

6- mal de tête

Ces douleurs peuvent apparaître après l’arrêt du tabac parce que le monoxyde de carbone ingéré avec le tabac n’est plus présent dans le corps. Voici quelques directives à prendre en compte pour y faire face:

N'oubliez pas que cet état est temporaire et que les douleurs sont un symptôme habituel lorsque vous cessez de fumer.
Utilisez une respiration profonde, consciente ou diaphragmatique pour détendre le corps.
Pratiquez régulièrement des exercices.
Si les douleurs sont très fréquentes et aiguës, consultez votre médecin. Dans certains cas, il peut être judicieux d’utiliser des médicaments pour réduire l’intensité de la douleur, mais toujours sous la prescription d’un professionnel de la santé.

7- Gain de poids

Des études indiquent que la plupart des gens prennent du poids lorsqu'ils arrêtent de fumer. Mais ce n'est que dans un faible pourcentage que cela finit par devenir un problème de santé.

Dans la plupart des cas, ce gain de poids est dû au fait que cesser de fumer augmente l'appétit. Voici quelques lignes directrices pour y remédier:

Lorsque l’appétit apparaît et que vous avez besoin d’être coupé entre les heures, profitez-en pour prendre des aliments ou des infusions sains. Ils peuvent également être remplacés par du chewing-gum et des bonbons sans sucre.
Faites de l'activité physique régulièrement.
S'il est jugé nécessaire de consulter un nutritionniste professionnel pour faciliter les directives à suivre et établir de bonnes habitudes alimentaires.

8- Altérations dans le sommeil

Il est fréquent que différentes perturbations du sommeil apparaissent dans les premières semaines après avoir cessé de fumer. D'une part, ils peuvent se réveiller au milieu de la nuit avec l'envie et l'envie de fumer. Ils peuvent également apparaître comme des rêves liés au tabagisme ou à une rechute dans la dépendance.

Et il est également très fréquent que des problèmes d'insomnie apparaissent et qu'il soit difficile de s'endormir. Que cela se produise est normal car, comme nous l’avons déjà dit, tous les rythmes corporels doivent être ajustés à nouveau et le rêve en fait partie. Certaines recommandations que nous pouvons suivre lorsque cela se produit:

Utilisez des techniques de relaxation et / ou une respiration profonde au réveil ou avant de vous coucher.
Prenez une douche d’eau tiède ou lisez juste avant de vous coucher pour être le plus détendu possible au coucher.
Si l'insomnie ou des modifications persistent, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé qui pourra vous aider à les combattre.

9- Fatigue et faiblesse généralisées

Comme nous l'avons déjà mentionné, la nicotine fonctionne comme un stimulant de l'organisme. C'est pourquoi, après avoir cessé de fumer, il est fréquent que ces symptômes apparaissent.

D'autre part, comme l'indiquent certaines études, le processus de détoxication dans lequel le corps est immergé semble également être responsable de l'apparition de la fatigue et de la fatigue. Voici quelques directives que nous pouvons suivre pour atténuer ces symptômes:

Dormir le nombre d'heures nécessaires pour se reposer correctement. Bien que le nombre varie en fonction de chaque personne et de ses besoins, il dure généralement entre 7 et 8 heures par jour.
Évitez d'utiliser des stimulants tels que la caféine, la teine, etc. dans l'après-midi ou le soir afin qu'ils ne puissent pas influencer le reste.
Manger de manière saine et équilibrée. Mangez des fruits, des légumes et des céréales en abondance.

10- Il est possible qu'après avoir cessé de fumer, des vertiges et une sensation de matité apparaissent

Cela se produit généralement dans les premiers jours qui suivent l'arrêt du tabac et, selon les études, chez un faible pourcentage de personnes (environ 10%). Il semble que la cause principale en soit que les poumons commencent à recevoir plus d'oxygène qu'ils ne le sont habituellement.

Ces vertiges ne durent généralement que quelques secondes et surviennent dans les premiers jours qui suivent l'arrêt du tabac. Voici quelques indications pour atténuer les effets de ce symptôme:

N'effectuez pas de tâches nécessitant un effort excessif dans les jours qui suivent.
Effectuer les mouvements plus lentement ou moins brusquement. Par exemple, se lever lentement d'une chaise ou s'asseoir le premier sur le lit au lieu de se lever brusquement.

Bien que de nombreuses personnes parviennent à arrêter de fumer sans aide extérieure, dans d'autres cas, il est nécessaire de consulter un professionnel de la santé qui peut nous guider. Différentes méthodes et thérapies (individuelles et en groupe) ont prouvé leur efficacité dans ce domaine.

Dans tous les cas, connaître les symptômes qui souffriront après l’arrêt du tabac nous aidera à faire face. Il est important de se rappeler que dans tous les cas, ce sont des passagers, que l'inconfort disparaîtra dans quelques semaines et que les avantages que nous allons obtenir à long terme ont toujours plus de poids que ces symptômes temporaires.

Et quels autres effets avez-vous eu en arrêtant de fumer?