Régime protéiné: comment ça marche et quels sont les risques?

Le régime protéiné est un régime nutritionnel, généralement hypocalorique (lorsqu'il vise à perdre du poids), dans lequel le pourcentage de protéines augmente par rapport à la proportion traditionnelle de macronutriments.

Dans un régime méditerranéen, en effet, 55 à 60% des glucides, 30% des graisses et 10 à 15% des protéines sont consommés quotidiennement.

Dans un régime protéiné, ces proportions changent en faveur des protéines déjà déficientes en glucides: les protéines montent à 30%, les glucides baissent à 40% tandis que les lipides restent à 30%.

Avant de rentrer dans les détails de ce régime, je voudrais expliquer brièvement les fonctions de chacun des trois macronutriments, afin que vous sachiez combien il est important de choisir un régime particulièrement riche en protéines.

La plus grande partie de l'énergie provient des glucides que nous devons déplacer pour accomplir les tâches quotidiennes, pour vivre, et ils se retrouvent dans tous les légumes (en particulier les céréales).

Faute d'éducation alimentaire, il est facile de tomber dans le piège que les glucides sont responsables de la prise de poids.

Pour cette raison, dans de nombreux régimes «faits maison», ils sont généralement réduits ou éliminés pour laisser plus de place aux protéines.

Contrairement aux idées reçues, les glucides ne font pas grossir.

Tout dépend de la qualité, de la quantité que nous mangeons et du type de sauce ou de vinaigrette que nous utilisons avec. Pour cette raison, choisissez toujours des grains entiers, qui sont une merveilleuse source de fibres et de micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux).

Qu'est-ce qui détermine la valeur nutritionnelle des protéines?

Les protéines sont des macromolécules formées par des acides aminés.

La présence plus ou moins importante d'acides aminés essentiels dans les protéines déterminera leur valeur nutritionnelle (valeur biologique).

Les acides aminés essentiels sont ceux que notre corps ne peut pas produire seuls et ne peut assimiler que par la nourriture.

En général, les protéines d'origine animale (viande, poisson, œufs, lait et dérivés) ont une valeur biologique supérieure à celles d'origine végétale (légumineuses, noix, céréales).

Cependant, une alimentation riche en protéines animales fournit un apport élevé en graisses saturées qu'il est important de limiter.

Les protéines ont des fonctions importantes dans notre corps, telles que:

  1. Fonction défensive, car ils créent des anticorps et régulent les facteurs contre les agents étrangers ou les infections.
  2. Fonctions régulatrices puisqu'elles sont formées de protéines plasmatiques, d'hormones, de sucs digestifs, d'enzymes et de vitamines. Certaines protéines régulent la division cellulaire et d'autres régulent l'expression de certains gènes.
  3. Fonction structurelle: ils forment les muscles et de nombreuses structures de l'organisme.

Le rôle des lipides dans les aliments

Pour terminer la présentation des macronutriments, voici les lipides (graisses) qui constituent le nutriment énergétique par excellence.

Ils ont leur origine dans l'alimentation même si certaines cellules sont capables de les synthétiser.

Les graisses que vous consommez donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Ce que vous obtenez avec de la nourriture vous donne les acides gras essentiels (ceux que votre corps ne peut pas produire seuls).

Votre corps en a besoin pour le développement du cerveau, le contrôle de l'inflammation et la coagulation du sang.

Les lipides contiennent 9 calories par gramme, soit plus de 2 fois le nombre de calories contenues dans les glucides et les protéines, qui en contiennent 4 par gramme.

C'est pourquoi les aliments riches en matières grasses sont appelés "engraissement".

Comment fonctionne le régime protéiné et quels sont ses effets?

Voyons maintenant comment fonctionne un régime protéiné et quels en sont les effets sur notre corps.

Le régime protéiné est devenu très célèbre car il vous permet de perdre du poids rapidement, surtout au début, sans perte de masse musculaire. Pour cette raison, il a été l’un des traitements préférés des athlètes qui souhaitaient augmenter leur masse musculaire et des personnes en surpoids qui étaient découragées de ne pas voir rapidement de bons résultats avec un autre type de régime.

Mais que se passe-t-il exactement lorsque nous avons un régime protéiné?

Lorsque nous nous nourrissons de cette manière, nous «cassons» le fonctionnement normal de notre corps lorsqu'il s'agit de produire de l'énergie.

Dans un régime alimentaire normalement équilibré, notre corps utilise une série de processus biochimiques pour obtenir l'énergie dont il a besoin pour le fonctionnement correct de l'organisme et ses fonctions vitales.

En situation normale, il extrait l’énergie dont il a besoin du métabolisme des glucides, mais lorsque son apport diminue considérablement, il a recours à des réserves de graisse et donc à une perte de poids rapide.

Tous les régimes protéiques les plus connus (régime Atkins, Dukan, Siken ...) sont basés sur ce mécanisme qui prend le nom de cétose.

La cétose est alors une situation métabolique dans le corps qui s'active lorsque les glucides font défaut.

Dans cette situation commence à utiliser le catabolisme des graisses afin d'obtenir de l'énergie, générant des composés appelés corps cétoniques. Celles-ci, par le biais de processus biochimiques complexes, forment de l'acétoacétate, une substance utilisée comme énergie par le cerveau et le reste des organes du corps humain.

De cette manière, le corps n'utilise plus les glucides comme source d'énergie principale, mais des réserves de graisse et, pour cette raison, l'amincissement s'avère plus rapide qu'avec un régime alimentaire normal.

En fait, après quelques jours, il est possible de voir les premiers résultats: la personne se sent plus dégonflée et remarque une perte de poids.

Il est difficile d’imaginer en quoi cette affection génère une forte motivation à poursuivre le régime pour obtenir encore plus de résultats.

Cependant, comme il arrive toujours dans cette vie, la même médaille a deux faces.

Ce qui, d’une part, semble être une méthode fantastique et facile pour perdre du poids, de l’autre cache de nombreux effets néfastes pour notre santé et notre forme physique.

L’état de cétose généré n’est pas gratuit, c’est-à-dire qu’un prix est payé à long terme. J'entends par là qu'à partir de deux semaines, les premiers déséquilibres physiologiques pouvant affecter notre santé de manière très importante commencent à être générés.

Voyons-les un par un.

1- Cause des lésions rénales à long terme

Le résultat final de la dégradation des protéines est une substance appelée urée.

Celui-ci se forme dans le foie, apparaît dans le sang et est éliminé par l'urine par filtration des reins.

Dans un régime protéiné, et plus encore dans une hyperprotéine dans laquelle nous ingérons une quantité excessive de protéines, la concentration d'urée dans le sang augmente également, de sorte que les reins doivent travailler très fort pour pouvoir l'éliminer par l'urine. .

Imaginez cette situation répétée une ou plusieurs fois au cours d’une longue saison: les reins devront travailler intensément pour finir par «se fatiguer» et se faire endommagés.

2- Cela affecte l'équilibre acide et électrolytique basique du corps

Le pH correct du sang est fondamental pour le bon fonctionnement de notre corps et, par conséquent, pour le maintien d'un bon état de santé.

Un régime protéiné génère une acidose métabolique, c'est-à-dire un état dans lequel notre sang a un pH acide, ce qui n’est pas compatible avec notre santé.

Pour cette raison, le corps, ce qui est sage, active certains mécanismes de régulation du PH, de sorte qu'il retrouve une valeur optimale.

Vous avez sûrement étudié dans les cours de chimie de l'institut le tampon tampon, qui n'est rien d'autre qu'une solution tampon et régulatrice du PH, capable de maintenir le pH d'une solution stable.

Lorsque le pH sanguin est trop acide, l'organisme utilise une solution tampon pour atténuer cette acidité, en utilisant une solution basique: les sels de calcium.

Et d'où les trouvez-vous? Des os. C'est-à-dire que plus nous mangeons de protéines, plus nous prenons de calcium de nos os.

Les personnes qui suivent généralement un régime hyperprotéique pendant des années souffrent souvent d'ostéoporose.

3- Il a des effets négatifs sur la fonction endocrinienne

Outre les effets cataboliques sur l'architecture et la résistance des os, l'acidose induit des troubles de la fonction endocrinienne, tels que des altérations des taux d'hormone de croissance, d'IGF-1, d'insuline, de glucocorticoïdes, d'hormone thyroïdienne, d'hormone parathyroïde et de vitamine D .

En conséquence de ce mécanisme, notre corps est dans un état déséquilibré, dans lequel il perd ses fonctions.

Comme vous pouvez le deviner, le régime protéiné à long terme n'est pas recommandé.

Pour le long terme, je veux dire une période de temps supérieure à deux ou trois semaines.

Je veux vous poser une question: à quoi sert-il de perdre du poids rapidement en mangeant déséquilibré?

Le mot régime vient du grec "diaita" qui signifie style de vie. La perte de poids n'est rien de plus qu'une conséquence naturelle d'un mode de vie sain, fondé sur une alimentation saine et équilibrée.

Rappelez-vous également une chose: en reprenant un régime normal, vous commencerez à reprendre ce que vous avez perdu.

Rappelez-vous que le régime alimentaire doit être quelque chose qui améliore votre santé, et non l'inverse.

Je tiens également à dire que tous les régimes protéinés ne sont pas identiques.

Il existe des régimes «purs» d'hyperprotéines et d'autres régimes modérés.

Le premier (comme le régime Atkins) élimine complètement les glucides (y compris les fruits et légumes). Ils ne mangent que de la viande, des œufs, du poisson, libérant tous les mécanismes néfastes dont je viens de vous parler.

Ces derniers réduisent la quantité de glucides mais ne les éliminent pas complètement.

Dans cet article, je vais vous laisser un exemple de ce dernier, car en tant que nutritionniste, je ne partage pas le premier.

LUNDI

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange naturel, café au lait (sans sucre)

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner: poitrine de poulet avec des légumes

Snack: un fruit

Dîner: poisson avec des légumes.

MARDI

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange naturel, café au lait (sans sucre)

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner: hamburgers de pois chiches aux légumes

Snack: un fruit

Dîner: saumon et légumes.

MERCREDI

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange naturel, café au lait (sans sucre)

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner: filet de veau grillé aux légumes

Snack: un fruit

Dîner: légumes sautés au tofu

JEUDI

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange naturel, café au lait (sans sucre)

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner : thon aux légumes

Snack: un fruit

Dîner: omelette française aux légumes.

VENDREDI

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange naturel, café au lait (sans sucre)

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner: poulet aux légumes

Snack: un fruit

Dîner: bar avec des légumes.

Samedi

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange naturel, café au lait (sans sucre)

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner: salade de pois chiches, thon, tomates et avocat

Snack: un fruit

Dîner: burger de seitan avec des légumes.

Dimanche

Petit déjeuner: œuf brouillé, jus d'orange frais, café au lait

Snack: Yaourt naturel aux myrtilles et une poignée de noix naturelles.

Déjeuner: poitrine de dinde avec salade de laitue et tomates

Snack: un fruit

Dîner: sardines grillées avec des légumes cuits à la vapeur.