10 aliments à faible indice glycémique (naturel)

Nous traiterons 10 aliments à faible indice glycémique afin de découvrir certains des mécanismes déclenchés lors de la consommation de certains produits et de pouvoir les contrôler.

La première étape pour apprendre à bien manger consiste à prendre conscience non seulement des aliments les plus appropriés pour notre santé, mais également à découvrir pourquoi et comment ils agissent dans notre corps.

Lorsque nous apprenons comment nous fonctionnons, nous devenons propriétaires de nous-mêmes.

Quel est l'index glycémique?

L'indice glycémique (IG) est un moyen systématique de classer les glucides en fonction de leur effet sur l'augmentation immédiate de la glycémie.

En termes simples, chaque aliment (contenant des glucides), une fois ingéré, fait augmenter la concentration de glucose (sucre) dans notre sang d'une manière ou d'une autre.

Lorsque la concentration de glucose augmente très soudainement et brutalement, on dit que l'aliment a un IG élevé. Dans le cas contraire, il le fait de manière lente et équilibrée, sa valeur IG est faible.

Pour que notre corps fonctionne correctement, cette concentration (glycémie) ne peut pas augmenter beaucoup (hyperglycémie) ni trop bas (hypoglycémie).

Lorsque nous sommes en état d'hyperglycémie, notre pancréas sécrète une hormone appelée insuline, qui a pour fonction de faire baisser la glycémie.

L'insuline fonctionne comme s'il s'agissait d'un récupérateur de sucre: lorsqu'elle arrive dans le cercle sanguin, elle commence à recueillir le glucose, de sorte que sa concentration chute à un niveau tolérable pour notre corps.

Alors il le ramasse et l'emmène dans plusieurs magasins: muscles, cerveau et foie.

Chacun d'entre eux a une capacité limitée. Donc, si la quantité de glucose est très élevée, une partie restera en dehors et sera stockée dans les cellules du tissu adipeux, se transformant en graisse.

Deux à trois heures après que l'insuline ait été produite en grande quantité (pic d'insuline), remplissant ainsi sa fonction d'abaissement du taux de glucose dans le sang, on passe à un état d'hypoglycémie, ce qui signifie que sa concentration est inférieure à normal.

Au moment où notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement, cette baisse de sucre nous donne soudain le besoin de manger plus.

Si nous recommençons à manger des glucides plus simples (gâteaux, céréales raffinées, bonbons qui ont une valeur IG élevée), afin de calmer la sensation de faim provoquée par la chute rapide de glucose, nous sécrétons une autre grande dose d’insuline, et nous entrons dans un cercle vicieux qui sera répété encore et encore toutes les quelques heures.

En choisissant des glucides à faible IG, nous pouvons améliorer la régulation de la glycémie, réduire la sécrétion d'insuline et perdre du poids naturellement et facilement.

10 aliments à faible indice glycémique

Nous connaîtrons ensuite certains aliments dont l'indice glycémique est faible. Vous pourrez donc les intégrer à votre alimentation quotidienne et les transformer en bons alliés pour atteindre ou maintenir votre poids idéal.

1- pain de blé entier

Il y a la fausse idée que le pain fait grossir. Si nous parlons de pain blanc, fait avec de la farine raffinée, si c'est vrai.

Parce que? Parce que son indice glycémique est élevé, il déclenche tout le mécanisme du pic de production d'insuline que j'ai mentionné ci-dessus.

Le pain complet, en revanche, a une valeur IG beaucoup plus faible, autour de 40. En effet, la farine complète, par rapport au blanc et raffiné, contient des fibres et beaucoup plus de protéines.

Cela est dû à la farine ayant subi le processus de raffinage, qui consiste à extraire les céréales de leurs couches extérieures contenant des fibres, des micronutriments (antioxydants, vitamines, minéraux), des acides gras polyinsaturés et des protéines.

Le processus de raffinage élimine tous ces nutriments et 25% des protéines, laissant la plupart du temps de l'amidon. Pour cette raison, les céréales blanches (raffinées) ont un indice glycémique plus élevé que les grains entiers, en plus d'être beaucoup plus pauvres au niveau des éléments nutritifs.

Nous pouvons découvrir l’authenticité de produits entiers en lisant la liste des ingrédients qu’ils contiennent (sur l’étiquette). S'ils transportent de la farine de blé et du son, ce n'est pas vraiment intégral.

Rappelez-vous: pour être, il doit être fait avec de la farine de blé entier.

2- Riz basmati et riz brun

Ce qui fait que le riz brun a un IG inférieur au blanc est le même mécanisme que je viens d’expliquer pour le pain: le tout n’est pas passé par le processus de raffinage et, par conséquent, sa teneur en fibres et en protéines est supérieur

Le seul riz "blanc" qui maintient un IG bas, cependant, est le basmati. Pour ceux qui ne le savent pas, c'est le riz long typique, utilisé dans la cuisine indienne.

Son IG est moyen-faible (58 blancs et 45 intégrales) en raison de sa teneur plus élevée en micronutriments et en protéines.

En outre, il se distingue par sa teneur élevée en vitamines B (en particulier B1, B2, B3 et B6 et B9). Il fournit également de la vitamine K.

Son apport en fibres et en minéraux (manganèse, magnésium, sélénium, fer, calcium, potassium, cuivre et zinc) fait également de cet aliment un excellent allié pour maîtriser votre glycémie.

3- pain de seigle

Le seigle, comme le blé, est une céréale.

En raison de sa teneur élevée en fibres (contribuant pour plus de 30% de l'apport quotidien recommandé), il contribue à réduire le cholestérol et prévient l'accumulation de graisse dans l'abdomen et autour des organes digestifs.

Le pain de seigle aide à soulager la constipation et à améliorer la mobilité intestinale.

Grâce à ses glucides à libération lente, il permet un apport énergétique prolongé, aide à contrôler la faim et permet une sensation de satiété très prolongée dans le temps.

4- Quinoa

Le quinoa n'est rien de plus qu'une graine. Cependant, il est généralement consommé comme s'il s'agissait d'une céréale et, pour cette raison, nous l'appelons pseudocéréale.

Il fournit la plupart de ses calories sous forme de glucides complexes, mais fournit également environ 16 grammes de protéines pour 100 grammes et fournit environ 6 grammes de matières grasses dans la même quantité de nourriture. Son faible niveau d'IG est dû à cette teneur élevée en protéines et en graisses par rapport à toute autre céréale.

Il est important de se rappeler que les graisses qu'il contient sont toutes insaturées, ce qui met en évidence la présence d'acides oméga-6 et oméga-3.

Sa haute teneur en fibres et sa haute teneur en protéines vis-à-vis des céréales, responsables du faible indice glycémique, font du quinoa un aliment idéal pour les diabétiques ou ceux qui souhaitent maigrir en mangeant sainement.

5- Lentilles

Ces légumineuses, abordables et polyvalentes, sont riches en protéines et en fibres et pauvres en graisses. Ils sont relativement faibles en calories et constituent une bonne source de vitamines et de minéraux.

En tant qu'aliment à faible IG, les lentilles fournissent également une énergie à combustion lente qui peut avoir des avantages supplémentaires pour la santé.

Les lentilles sont une bonne source de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident à éliminer le cholestérol, car elles s'y lient, réduisant ainsi ses taux dans le sang.

Il a également pour effet de piéger les glucides, de retarder la digestion et l’absorption, ce qui permet d’éviter de fortes fluctuations de la glycémie tout au long de la journée.

D'autre part, les fibres insolubles, non digestibles, traversent le corps presque intactes. Depuis le tube digestif a une certaine capacité et les aliments riches en fibres occupent plus de place que les autres aliments. Les personnes qui consomment des lentilles ont tendance à manger moins.

6- pois chiches

Ses propriétés sont très similaires à celles des lentilles. En raison de sa quantité de fer, il en fait un aliment recommandé pour les personnes qui pratiquent des exercices intenses ou du sport dans des conditions extrêmes, car elles présentent une usure constante de ce minéral.

Les pois chiches contiennent du zinc, qui contribue à la maturité du développement et contribue au processus de croissance, en plus d’être bénéfique pour le système immunitaire et la cicatrisation des plaies, ainsi que pour métaboliser les protéines.

La consommation de pois chiches, parmi les aliments riches en fibres, favorise le transit intestinal et aide également à contrôler l'obésité.

Il est également recommandé d'améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques, de réduire le cholestérol et de prévenir le cancer du côlon.

Riche en acide folique sont fortement recommandés pour la consommation pendant la grossesse ou l'allaitement.

7- Noix

Malgré une valeur calorifique élevée, la valeur de l’indice glycémique (des fruits à coques en général, à l’exception des châtaignes) est faible (15).

La raison principale est que son principal nutriment est la graisse (insaturé, oméga 3) et les protéines.

Ils sont également une très bonne source de minéraux (en particulier de calcium, de fer, de sélénium et de potassium) et de fibres.

8- Amarante

L'amarante est une plante à l'amarante à croissance rapide et, bien que dérivée du fruit d'une plante à fleurs, on parle généralement de grain.

L'amarante est l'un des aliments qui ne contient pas de gluten. Par conséquent, sa consommation est recommandée aux personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Grâce à sa teneur élevée en fibres et en protéines, l'amarante réduit le taux d'insuline dans le sang, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés, à favoriser une perte de poids équilibrée et à réduire l'envie de manger.

Il contient deux fois plus de calcium que le lait. Il est donc recommandé aux femmes ménopausées de prévenir l'ostéoporose.

Les graines d'amarante contiennent des fibres qui aident à réduire le cholestérol et à soulager la constipation. Ils sont également riches en phytostérols, qui bloquent l'absorption du cholestérol au niveau intestinal.

9- Myrtilles

La canneberge est un fruit sauvage de couleur noir bleuâtre. Sur le plan nutritionnel, il est très apprécié pour son contenu en vitamines A, B2, B3, C, K et en minéraux tels que le fer et le magnésium, ainsi que pour les flavonoïdes et les tanins.

Son faible IG, en plus de son action anti-inflammatoire et antibactérienne, le rend idéal pour être consommé au quotidien.

C'est une excellente source d'antioxydants qui nous protègent contre les attaques des radicaux libres.

10- produits laitiers

Contrairement aux sources végétales d'hydrates de carbone que nous avons vues jusqu'à présent (céréales, légumineuses et fruits), dans lesquelles l'IG augmente proportionnellement aux calories de l'aliment, aux valeurs de l'indice glycémique des produits laitiers et à la quantité. des calories sont inversement corrélées.

Par exemple, le lait entier a une faible IG avec 11 points, mais contient 146 calories pour chaque tasse, tandis que le lait écrémé a un IG supérieur à 37, mais avec seulement 86 calories par portion.

Pourquoi cela se passe-t-il? Dans ce cas, c’est la graisse, et non la fibre, qui atténue l’augmentation du taux de glucose sanguin.

Il est donc important de se rappeler que faible IG ne signifie pas toujours faible en calories. Si vous consommez des aliments très riches en matières grasses, il est encore plus important de les combiner avec d'autres qui ont une valeur IG inférieure et une valeur en matières grasses inférieure.

Caractéristiques des aliments en fonction de leur IG

Michel Montignac, a effectué plusieurs mesures d'indices glycémiques d'aliments pour les classer en fonction de leurs valeurs (entre 0 et 100) dans les aliments à IG bas (<50), moyen (50 à 70) et élevé (70 à 100).

La valeur de l'IG augmente lorsque la nourriture :

  • Il n'a pas de fibre
  • Il a du sucre

La valeur de l'IG augmente lorsque la nourriture:

  • Il contient des fibres
  • Il contient des protéines
  • Il est cru, avec la peau ou pas assez cuit

Maintenant que vous savez que vous pouvez contrôler la production d'insuline dans votre corps, il vous suffit d'essayer chaque jour de nouvelles recettes en utilisant des aliments à faible IG.

Perdre du poids et être en forme peut être plus amusant que vous ne le pensez.

Moyens de contrôler l'insuline

Pour terminer, je vous laisse quelques directives générales qui peuvent vous aider à contrôler la production d’insuline dans votre corps de manière très simple et simple:

  1. Faire attention à la cuisson des aliments, en particulier la cuisson du riz et des pâtes al dente. Il en va de même pour les légumes: il est toujours préférable d'avoir un goût croustillant.
  1. Consommer des fruits et des légumes avec la peau (s'il s'agit de fruits et de légumes biologiques), car cela implique plus de fibres et plus de fibres, un IG plus faible.
  1. Ajoutez des légumes et des protéines maigres à tous les plats pour réduire l’IG de vos sources de glucides. Par exemple: consommez des céréales avec du lait et des fruits frais, mangez du pain de blé entier au fromage et à la tomate ou accompagnez vos pâtes préférées de viande et de légumes variés.
  1. En choisissant les légumes frais aux légumes cuits, à cause de cette dernière forme leur fibre disparaît et l'IG augmente.
  1. Choisir des grains entiers qui ont plus de protéines et de fibres et ont donc un IG inférieur.
  1. Évitez les aliments contenant des calories vides dérivées du sucre, car en ne contenant pas plus d'éléments nutritifs tels que des protéines ou de bonnes graisses, ils seront facilement absorbés et, par conséquent, augmenteront soudainement la concentration de glucose dans le sang.