Des aliments pour renforcer le cerveau (enfants et adultes)

Il existe des aliments qui sont meilleurs pour le cerveau que d'autres, en aidant leur développement, en renforçant et en fonctionnant correctement chez les enfants et les adultes.

Au cours de la grossesse et au stade postnatal précoce de l'être humain, ce sont les facteurs génétiques qui définissent le destin des neurones et leur migration vers les zones cérébrales correspondantes. Ils sont également responsables de l’établissement et du maintien du système nerveux central, déterminant la transmission des signaux synaptiques.

En parallèle, l'environnement jouera également un rôle essentiel dans la modélisation de l'établissement des neurones et de leurs connexions (synapses). Cela se produit par le biais de processus tels que la prolifération et l'élagage neuronal qui façonnent l'organisation du cerveau à mesure que l'individu se développe. Cette organisation est dynamique, car elle s’adapte aux expériences et à l’environnement.

Bon nombre de ces facteurs environnementaux qui affectent le développement du cerveau déclenchent des changements dans l'expression des gènes, par le biais de "mécanismes épigénétiques".

En bref, le cerveau du bébé à la naissance est prêt à saisir les stimuli, les expériences et l’apprentissage. Cependant, comment et ce qui est appris est directement influencé par l'environnement (Rosales, Reznick & Zeisel, 2009). C'est quelque chose qui est entre les mains de la famille et des éducateurs.

Pourquoi la nourriture est-elle nécessaire au cerveau?

À ce stade, nous nous demandons: comment la nutrition influence-t-elle ce processus? L’alimentation serait l’un des facteurs environnementaux les plus importants car elle implique l’accès aux ressources environnementales.

Mais cela ne fonctionne pas comme les autres aspects de l'environnement de l'enfant tels que l'éducation, les expériences ou les soins médicaux. La nutrition, par contre, est capable de transformer directement la structure génétique et l'expression ou non de certains facteurs génétiques.

Cela se produit parce que les aliments fournissent des molécules spécifiques qui génèrent les gènes et remplissent des fonctions axées sur la croissance et le développement du cerveau.

Le cerveau fonctionne grâce à l'échange de potentiels électriques entre neurones et au déclenchement de ces potentiels à travers les axones et les fentes synaptiques. Tout cela suppose une dépense d'énergie qui se traduit par une augmentation du besoin d'ingérer des nutriments.

Les défendeurs principalement sont la choline, le fer, l’acide folique, le zinc et les graisses spéciales; tels que les gangliosides et l'acide docosahexaénoïque (DHA) (Rosales, Reznick et Zeisel, 2009). Plus tard, nous les décrirons plus en détail.

Tant les femmes enceintes que les bébés et les enfants ont besoin d'une nutrition adéquate pour améliorer le développement du système nerveux. En fait, la grossesse et l’allaitement sont des périodes critiques de la formation du cerveau, car elles jettent les bases d’un développement moteur, cognitif et socio-émotionnel plus poussé.

Si les enfants ne reçoivent pas un apport correct en nutriments, le développement des compétences susmentionnées peut être compromis. Ainsi, les enfants dont le développement est limité sont susceptibles de présenter des problèmes neuropsychologiques et des résultats scolaires futurs, des abandons scolaires précoces, des emplois peu qualifiés, etc.

La nutrition fœtale incorrecte peut être due à plusieurs facteurs, tels que le régime alimentaire de la mère, la pauvreté, les grossesses précoces et les problèmes vasculaires de l’utérus. Pendant l'enfance, les causes peuvent être les mauvaises pratiques alimentaires établies par la famille ou le manque d'accès physique et économique à une nourriture adéquate (Prado & Dewey, 2012).

La malnutrition précoce peut affecter les fonctions cognitives et la productivité du cerveau à long terme. Des études sur des animaux ont principalement révélé qu'une bonne nutrition est très importante pour les processus de neurodéveloppement tels que la prolifération et la myélinisation. Ces processus se produisent très rapidement pendant la grossesse et la petite enfance (Prado & Dewey, 2014).

Nous nous concentrons sur ces étapes de la vie car le cerveau en développement est beaucoup plus vulnérable aux apports nutritionnels médiocres. Cependant, il est également connu qu'il existe un plus grand degré de plasticité cérébrale chez les jeunes enfants que chez les adultes (Georgieff, 2007).

Par conséquent, nous pouvons dire que la nourriture est essentielle car elle modulera le développement du cerveau de l'individu.

Comment les nutriments agissent-ils dans le cerveau?

Comme nous l'avons dit, la nutrition peut avoir des effets sur l'expression des gènes dans le cerveau. Les aliments sont liés à l'épigénétique car ils modifient l'acétylation des histones.

Des substances telles que l'acide rétinoïque (composant actif de la vitamine A) agissent en tant que facteurs de croissance, car ils sont liés à la morphogenèse du système nerveux central.

D'autres nutriments semblent avoir une fonction facilitante dans l'assimilation de nouveaux apprentissages dans les fonctions cognitives. Cela se produit car ils contiennent des composants de base qui composent les corps cellulaires et les synapses.

Selon Georgieff (2007), l'impact d'un apport en nutriments excessif ou déficient sur le développement dépendra du moment, de la dose et de la durée. C'est-à-dire le temps et la quantité de déficit en nutriments existant, en plus du besoin du cerveau de recevoir un nutriment particulier à un moment donné.

Il est essentiel de savoir que les effets nutritionnels dans le cerveau incluent non seulement l'apport de substances spécifiques, mais également la synthèse et l'activation de facteurs de croissance.

Il semble également jouer un rôle fondamental dans la prévention des lésions cérébrales et le développement de facteurs neuroprotecteurs. Comme indiqué par Keunen et al. (2014), la nutrition pourrait prévenir de futures blessures. En outre, chez les nourrissons nés prématurément, il s'agit d'inflammations et d'infections courantes dans la pathogenèse de la lésion dans la substance blanche.

Et si nous utilisons des composants nutritionnels ayant des effets anti-inflammatoires et immunomodulateurs, ils peuvent agir en tant qu'agents protecteurs. D'autre part, la nutrition peut affecter le microbiote intestinal et exercer des effets bénéfiques sur le cerveau en développement.

Par exemple, les aliments probiotiques, prébiotiques et oligosaccharidiques peuvent être des candidats potentiels pour la neuroprotection.

De plus, l'acide aminé glutamine a été associé à une diminution de la morbidité infectieuse chez les prématurés.

Quels sont ces nutriments?

Au fil du temps, il a été démontré que certains nutriments ont plus d’impact sur le développement du cerveau que d’autres. Ceux-ci seraient constitués de protéines, d’énergie, de certaines graisses, de vitamine A, de fer, de zinc, de cuivre, de sélénium, de choline, d’iode et d’acide folique.

Acides gras essentiels

Les polyinsaturés à longue chaîne n-3 et n-6, mieux connus sous les noms d'Oméga-3 et d'Oméga-6, sont fondamentaux pour le développement du système nerveux à la fois dans la période foetale et postnatale.

Ils jouent un rôle important dans la croissance neuronale, l'interaction synaptique et l'expression de gènes responsables de la régulation de la différenciation et de la prolifération des cellules. Ils semblent également améliorer la myélinisation (Georgieff, 2007).

L'acide docosahexaénoïque (DHA), qui est un acide gras de la série des oméga 3, semble faciliter la croissance du fœtus et du placenta. Selon Uauy et Dangour (2006), les enfants ayant reçu des suppléments de DHA ont des scores nettement meilleurs en développement mental et psychomoteur; et son effet augmente quand ils sont nourris avec du lait maternel.

En outre, il favorise la maturation appropriée de la rétine et du cortex visuel. Il a même été observé que la prise d'une quantité supplémentaire de cette substance peut améliorer l'acuité visuelle.

Dans d'autres études; Comme mentionné par Rosales, Reznick et Zeisel (2009), il a été prouvé que des acides gras spécifiques tels que le DHA sont importants au cours du troisième trimestre de la grossesse pour le développement de la synaptogenèse chez le fœtus.

Même leurs avantages sont pris en compte dans la diminution de la détérioration cognitive propre au vieillissement, car à ce stade de la vie, les niveaux de DHA sont plus bas.

Certaines études ont montré que la consommation de poisson ou de suppléments d'huile de poisson était associée à un risque moins élevé de démence et de maladie d'Alzheimer. Cependant, ces données sont toujours sous enquête à confirmer.

L'absence prolongée de DHA se manifeste par des modifications de la peau, des problèmes de vision et une neuropathie périphérique.

Quels aliments contiennent des Oméga 3: huile de lin ou graines de lin, poisson bleu, saumon, huile de poisson, graines de chia et noix.

Lesquels contiennent des Oméga 6?: Œufs, soja, avocat, pain complet et plusieurs des huiles végétales.

Le fer

C'est un composant structurel fondamental de la molécule d'hémoglobine, responsable du transport de l'oxygène des poumons au reste du corps.

Si le nouveau-né a des quantités insuffisantes de fer, la myélinisation, la synthèse de neurotransmetteurs (en particulier les monoamines) et le métabolisme énergétique de l'hippocampe (affectant la mémoire) peuvent être altérés (Georgieff, 2007).

Les bébés présentant une anémie ferriprive (faible production d'hémoglobine due à une carence en fer) risquent de développer des troubles cognitifs à court et à long terme. Elle est également liée à des problèmes de développement moteur et mental et à de mauvais résultats scolaires.

Certaines études longitudinales montrent que les enfants qui avaient eu une anémie au cours des deux premières années de la vie continuaient à avoir des déficits cognitifs, des problèmes sociaux, un manque d’attention et des difficultés à l’école de 4 à 19 ans.

De plus, ces effets à long terme semblent persister; même si vous recevez un traitement au fer. Pour cela, il est important que pendant la grossesse, une quantité adéquate de fer soit ingérée (Prado & Dewey, 2012).

Quels aliments contiennent du fer?: Fruits de mer, viande rouge, foie, volaille, légumineuses telles que les lentilles et les haricots; les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les graines de tournesol et les pois.

En outre, pour une bonne absorption, il est nécessaire d’accompagner ces aliments de d’autres aliments contenant de la vitamine C tels que l’orange, le kiwi, le brocoli, le pamplemousse, les fraises, les poivrons et les tomates.

Dans cet article, vous pouvez trouver d'autres aliments riches en fer.

Le zinc

C'est le quatrième ion le plus répandu dans le cerveau. Il participe à la structure et aux fonctions de celui-ci grâce à son apport à la synthèse de l'ADN et de l'ARN, en plus du métabolisme des protéines, des graisses et des glucides.

Fait intéressant, à ce jour, les études chez l’homme n’ont eu aucun effet positif sur le développement cognitif grâce à la supplémentation en zinc au stade fœtal ou dans l’enfance.

Des études suggèrent que les suppléments de zinc pendant la grossesse ne semblent pas améliorer le développement moteur ou cognitif. Bien que les suppléments de zinc pendant l'enfance semblent avoir un impact positif sur le développement moteur, mais pas sur les capacités cognitives.

Cependant, il semble que le nombre d'études disponibles soit encore relativement faible et que de nouvelles études sur la qualité sont nécessaires pour évaluer cela (Prado et Dewey, 2014).

Ce qui est évident, c'est que cela ne peut pas manquer: de faibles niveaux de zinc peuvent altérer le développement du cervelet et une régulation autonome du système nerveux et de l'hippocampe (Georgieff, 2007). Plus précisément, les bébés présentant une carence en zinc manifestent un comportement préférentiel au regard moins fréquent, ce qui indique un dysfonctionnement de l'hippocampe.

Quels sont les aliments qu'il contient: fruits de mer, porc, viande rouge, levure, graines de citrouille, chocolat noir avec un pourcentage élevé de cacao, de fèves et de noix.

L'iode

Il est utile pour la synthèse des hormones thyroïdiennes, dont la fonction est essentielle au développement du système nerveux central, notamment la neurogenèse, la migration neuronale, la croissance axonale et dendritique, ainsi que la synaptogenèse et la myélinisation.

Les femmes enceintes présentant un déficit en cette substance ont probablement de faibles niveaux d'hormones thyroïdiennes, ce qui peut provoquer le crétinisme chez le bébé. Ce trouble ne peut pas être inversé et se caractérise par un retard mental, un surdimutisme et des malformations.

Dans les cas moins graves d'iode, le QI peut être affecté. Cependant, ces conditions peuvent être évitées si une quantité appropriée d’iode est ingérée pendant la grossesse.

Si nous parlons de suppléments en iode chez les enfants d’âge scolaire, les résultats concernant leur efficacité dans le développement neurologique ne sont pas aussi évidents. Davantage d'études sont nécessaires pour explorer cela (Prado et Dewey, 2014).

Dans tous les cas, il est évident que l'iode est absolument nécessaire pour que le cerveau se développe de manière saine, en le contrôlant principalement au stade prénatal.

Quels aliments en contiennent?: Une façon de le manger est d'utiliser du sel iodé dans les repas. Les autres aliments qui en contiennent seraient le poisson blanc comme la morue ou les algues.

Thiamine ou vitamine B1

Il participe au développement à travers plusieurs mécanismes, tels que le métabolisme des glucides (qui aide à fournir de l'énergie au cerveau), et établit la formation et les fonctions synaptiques. En cas de carence en cette substance, des symptômes neurologiques sont susceptibles d'apparaître.

Des déficits en compétences linguistiques ont été observés chez des enfants sans thiamine (Prado & Dewey, 2012).

Voir plus: //www.lifeder.com/vitamina-b1/

Quels aliments contiennent de la thiamine?: Graines de tournesol, céréales, pains complets, riz, pois, soja, levure de bière, œuf.

Comme le fer, la vitamine C facilite son absorption. Au lieu de cela, l'alcool l'inhibe.

Cuivre

Le métabolisme de la dopamine, l'activité antioxydante et l'accumulation de fer cérébral sont fondamentaux dans le métabolisme énergétique des protéines du cerveau. Il affecte le développement adéquat du système vasculaire, des os, des tendons et du tissu conjonctif.

Il semble que le manque de cuivre ne semble pas être un problème courant chez le fœtus ou chez le nouveau-né humain. Toutefois, si cela se produit, le cervelet est la structure la plus exposée au risque. Cela pourrait entraîner des difficultés de fonctionnement moteur, d'équilibre et de coordination à l'avenir (Georgieff, 2007).

Quels aliments en contiennent-ils: le foie, les reins et autres viscères, les viandes, les grains entiers, les légumineuses et les noix.

Selon Georgieff (2007), des tests spécifiques de neuroimagerie et de comportement sont en cours de développement pour évaluer l’effet des déficits nutritionnels sur le système nerveux sur les nourrissons (dont le temps de gestation est plus court).

Vous pouvez donc voir comment le manque de nutriments influence le bébé, le détecter tôt pour administrer des suppléments, puis faire un suivi pour observer le rétablissement.

Comme nous pouvons le constater, une grande partie du développement cérébral adéquat est entre nos mains. Si nous modifions notre régime alimentaire et celui de nos enfants, nous pouvons encourager un développement cérébral adéquat.

Et quels autres bons aliments pour le cerveau connaissez-vous?