Pyramide alimentaire: comment avoir un régime correct?

La pyramide nutritionnelle ou nutritionnelle est celle que nous avons tous vue à un moment donné au cours de nos années scolaires, mais que nous n'avons jamais suivie correctement, ou du moins la grande majorité des gens.

La pyramide nutritionnelle est conçue pour rendre les aliments plus corrects. Simplifiez les concepts afin que nous puissions tous les suivre sans craindre les erreurs.

Quel est ce régime sain?

Essentiellement, pour obtenir la bonne quantité de nutriments, tels que protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux, dont le corps a besoin pour nous maintenir en parfaite condition physique.

Les aliments qui contiennent le même type de nutriments sont regroupés au même niveau de la pyramide alimentaire.

Ce catalogage vous permet de différencier les aliments pertinents en fonction de l'heure de la journée ou des besoins de chaque personne. Par conséquent, cela vous permettra également de réguler le nombre de calories que vous devriez manger et d'atteindre ainsi l'équilibre nutritionnel nécessaire au jour le jour.

De nombreuses études confirment que nous consommons trop de calories dans les aliments et les boissons riches en matières grasses, en sucre et en sel.

Ceux-ci se trouvent sur le plateau supérieur de la pyramide alimentaire, car ils offrent très peu de vitamines et de minéraux essentiels. La limitation des graisses, des sucres et du sel est essentielle pour une alimentation saine.

La pyramide est composée comme suit:

Dans la partie inférieure, qui équivaut aux aliments à consommer plus fréquemment, vous trouverez des glucides complexes, des vitamines et des minéraux. Ce sont des céréales, des pâtes, du pain, des fruits et des légumes.
Dans la deuxième étape se trouvent les aliments qui contiennent le meilleur rapport glucides-protéines (sans dépasser excessivement le nombre de calories). Ce sont du poisson, des produits laitiers, des noix, des œufs et de la viande d’oiseaux.
La troisième étape concerne les aliments que nous devrions consommer moins souvent en raison de leur teneur élevée en graisses et en glucides simples. Ce sont des viandes rouges, des bonbons ou des beurres.

4 conseils simples qui aideront votre santé

Faites votre régime équilibré et varié en suivant la pyramide alimentaire.
En plus de vous nourrir correctement, complétez-le avec de l'activité physique pour améliorer votre poids et votre bien-être.
Votre alimentation devrait avoir pour piliers de base des grains entiers, des fruits et des légumes.
Ne buvez pas d'alcool, mais si c'est le cas, laissez-le être modérément.

La pyramide alimentaire en profondeur

Dans les années 60, il y avait déjà des théories ou des recommandations très proches de la pyramide nutritionnelle actuelle. Aujourd'hui, les concepts de la pyramide se sont répandus dans tous les pays du monde, les Occidentaux étant les plus proches pour le suivre correctement.

La quantité ou le nombre de portions de chaque aliment qu'une personne devrait consommer dépend de quatre facteurs: le poids, l'âge, le sexe et l'activité physique.

Selon les recommandations de la pyramide, nous aurions entre 1 660 et 2 800 calories par jour. La pyramide propose la sélection des nutriments en fonction de la régularité avec laquelle ils doivent être pris.

Quantités recommandées

Portions minimum / maximum de chaque catégorie d'aliments selon la pyramide nutritionnelle:

Pain, céréales, pâtes et riz: 6/11 portions par jour. 1 portion équivaut à: 1 tranche de pain, ½ bol de pâtes, 28 grammes de céréales, 3-4 petits craquelins.
Légumes: 3/5 portions par jour.
Fruits: 2/4 portions par jour.
Lait, yaourt ou fromage: 2/3 portions par jour.
1 portion équivaut à: 1 tasse de lait ou de yogourt, 50 grammes de fromage.
Viande, volaille, poisson, œufs, haricots et noix: 2/3 portions par jour. 1 portion équivaut à: 70 grammes de viande, de volaille ou de poisson grillés (150 à 200 grammes par jour), 1 œuf, ½ tasse de légumes cuits, 30 grammes de noix.
Graisses et bonbons (à consommer occasionnellement): Ce sont des aliments riches en gras: margarine, beurre, mayonnaise, crème, fromage à la crème et sauces.

Il est important de faire la distinction entre les graisses saines telles que celles contenues dans les noix ou l'huile d'olive et les graisses contenant des chips ou des sucreries.

La consommation prudente d'huile d'olive est recommandée en raison de sa relation avec la prévention des maladies chroniques.

Ce sont des aliments riches en sucre: des bonbons, des bonbons, des fruits au sirop, des boissons non alcoolisées et des jus de fruits emballés, des gâteaux, du sucre, du miel et des confitures.

En cas de doute, simplifier

Une alimentation saine comprend une bonne portion de pain, de riz, de pommes de terre, de pâtes et de céréales.
Plusieurs fruits et légumes par jour.
Un peu de lait, de fromage et de yaourt.
Un peu de viande, poisson, volaille, œufs et noix.
Une très petite quantité de graisses et d'huiles.
Limitez les aliments et les boissons riches en matières grasses, en sucre et en sel.

Ce format pyramidal nous indique que la plupart des aliments de base doivent être riches en glucides complexes et qu’ils montent dans la pyramide, ils deviennent de plus en plus occasionnels.

L'essentiel est de sensibiliser les gens afin qu'ils consomment des aliments variés au sein de chaque groupe ou catégorie et qu'ils sélectionnent ceux qui ont une grande quantité de nutriments et qui ne contiennent pas beaucoup de calories vides comme le sucre.

À cette distribution de nourriture, vous devez ajouter la consommation de 2 litres d'eau par jour et la pratique d'une activité physique régulière.

Suppléments

Dans le cas d'une alimentation variée et équilibrée, il n'est pas nécessaire de prendre des suppléments tels que des vitamines ou des minéraux, sauf sur les recommandations médicales en raison de problèmes tels que la perte de cheveux ou des causes similaires.

Cependant, dans le cas des femmes qui souhaitent devenir enceintes, l'acide folique est recommandé.

Les femmes qui prennent la dose quotidienne recommandée d'acide folique, en commençant au moins un mois avant la conception et au cours du premier trimestre de la grossesse, réduisent le risque que votre bébé présente 50 à 70% de malformations du tube neural.

Certaines études suggèrent que l'acide folique peut également aider à réduire le risque de malformations du bébé, telles que fente labiale, fente palatine et certains types de malformations cardiaques.

Fruits, légumes, légumineuses et graines

Ces quatre constituent la plus grande partie de la pyramide, car ce sont les aliments les plus importants de notre alimentation. Ils représentent environ 70% de ce que nous mangeons.

Les aliments végétaux contiennent une grande variété de nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils sont également la principale source de glucides et de fibres dans notre alimentation.

Les enfants de plus de 8 ans, les adolescents et les adultes devraient essayer de prendre au moins deux portions de fruits et cinq portions de légumes ou de légumineuses par jour.

Autres recommandations

Utilisez des herbes et des épices

Les herbes et les épices offrent une grande variété de saveurs et d'arômes aux aliments.

De nombreuses herbes et épices ont des propriétés bénéfiques pour la santé, mais dans notre société, elles ont tendance à être utilisées en petite quantité, leur but principal étant de donner du goût et de la couleur à nos plats.

Cuire avec des herbes et des épices est un moyen facile de remplacer les sels ou les huiles qui peuvent être nocifs s'ils sont consommés régulièrement.

Il boit de l'eau

L'eau est la meilleure boisson pour rester hydratée et la meilleure arme pour conserver les fonctions essentielles de l'organisme. Buvez de l'eau comme boisson principale et évitez les aliments sucrés tels que les boissons sans alcool, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.

Limiter le sel et le sucre ajouté

La pyramide alimentaire nous rappelle de limiter la consommation de sel et les sucres ajoutés si présents dans les produits transformés.

Cela signifie contrôler leur utilisation lorsque nous cuisinons ou mangeons, et évitons les aliments et les boissons contenant du sel ou du sucre ajouté dans les produits emballés.

Substituez-les à des préparations naturelles. Nous avons actuellement une foule de possibilités pour fabriquer nos produits faits maison, que ce soit des outils ou les mêmes aliments.

Préparez des jus de légumes, des smoothies aux fruits et mettez-les dans un récipient que vous avez sous la main. Vous économiserez donc de l'argent en ne les achetant pas dans les magasins et vous prendrez soin de votre santé en même temps.

Bien que nous suivions l’une des meilleures habitudes alimentaires au monde, nous consommons trop de sel et de sucres ajoutés dans les pays méditerranéens. Ceci est très dangereux en raison de son lien avec le risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Nous pouvons préparer nos propres repas à la maison et le choix d'aliments peu transformés contribuera également à limiter la quantité de sel et de sucre que nous consommons.

Sel (sodium)

Le sodium se trouve dans le sel et est naturellement présent dans certains aliments. Bien que nous ayons besoin de petites quantités de sodium pour rester en bonne santé, l'excès de sel est associé à un risque accru d'hypertension artérielle, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire et de maladie rénale.

À titre de recommandation, évitez d'ajouter du sel aux aliments lorsque vous cuisinez et mangez, et lisez les étiquettes pour choisir les aliments contenant moins de 120 mg de sodium pour 100 grammes.

Le sucre ajouté

La consommation d'une grande quantité de sucres ajoutés - en particulier des aliments tels que le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les desserts et les boissons non alcoolisées - peut vous faire gagner plusieurs kilos que vous ne souhaitez pas.

Cela peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Trop de sucre peut aussi causer la carie dentaire.

La plupart des fruits, des légumes, des légumineuses et des produits laitiers sans sucre contiennent de petites quantités de sucres qui ne sont pas nocifs s'ils sont naturels.

Optez pour des produits frais ou peu transformés et vérifiez les ingrédients de tous les aliments et boissons emballés pour vérifier si du sucre a été ajouté.

Exemple diététique de la pyramide

Petit déjeuner

Un yaourt ou un verre de lait, du pain grillé à l'huile d'olive et un fruit. Avec ce petit déjeuner, nous aurons mis une bonne quantité de produits laitiers, de céréales, de gras sains et de vitamines.

Au milieu de la matinée

Un couple de fruits.

Déjeuner (plusieurs options)

Premier plat: les pâtes, les pommes de terre ou les légumineuses sont idéales pour préparer le premier plat. Aussi un peu de pain pour accompagner. (Teneur élevée en céréales)
Deuxième plat: viande ou poisson. Tout au long de la semaine, il faut 4 jours de poisson et 2 de viande. (Teneur élevée en protéines)
Légumes pour accompagner ou faire partie du premier et du deuxième plat. En été, le gaspacho est le plus complet. (Riche en fibres, vitamines et minéraux)
L'eau devrait être la boisson habituelle. Des rafraîchissements seront réservés pour des occasions spéciales.
Quant au sel, utilisez de préférence iodé (et ne pas en abuser).
La graisse que nous prenons est l'huile d'olive.
En dessert, un fruit ou un jus naturel. Les desserts sucrés ne sont que pour des occasions spéciales, et il est toujours préférable qu'ils soient faits maison.