Décalage horaire: causes, symptômes et traitements
Le décalage horaire est un trouble du sommeil temporaire caractérisé par un décalage entre l'horloge biologique du corps et l'heure à laquelle la personne se trouve.
C'est-à-dire qu'il y a un conflit entre le temps interne et externe. Il est également connu sous le nom de syndrome des fuseaux horaires, décalage horaire, décompensation de l'heure ou dysrythmie circadienne.
Le décalage horaire donne envie à la personne de s'endormir bien avant l'heure habituelle. Cela peut également la rendre endormie ou somnolente pendant la journée.
Ce déséquilibre se produit généralement lors de longs voyages. De plus, l’effet de ce phénomène est différent si le voyage est fait à l’ouest ou à l’est. Ceci est lié à la disposition des fuseaux horaires.
En ce qui concerne sa fréquence, la prévalence exacte n'est pas connue; mais cela affecte la grande majorité des voyageurs. Il se manifeste principalement chez les personnes âgées, surtout si les voyages se font à l'est.
Selon la Classification internationale des troubles du sommeil (ICSD-2), le décalage horaire est considéré comme une "perturbation du sommeil due à une altération du rythme circadien". Il se caractérise par "une tendance persistante ou récurrente des troubles du sommeil, principalement due à des modifications du système de l'horloge circadienne ou à un désalignement entre le rythme circadien endogène et des facteurs exogènes qui affectent la durée ou la durée du sommeil".
Les rythmes circadiens, également appelés rythmes biologiques, sont les oscillations physiologiques qui se produisent toutes les 24 heures. C'est un mécanisme du corps qui est "activé" par la lumière et permet la régulation du sommeil, de l'appétit et du désir sexuel.
Grâce aux rythmes circadiens, nous dormons ou nous réveillons naturellement à la même heure chaque jour.
Causes et facteurs qui influencent le décalage horaire
Le temps de récupération du jet lag dépend de chaque personne, bien qu’il dure normalement plusieurs jours. La durée du décalage horaire varie en fonction d'une série de facteurs que vous verrez ci-dessous:
Fuseaux horaires
Les heures dépendent de la rotation de la terre. La lumière du soleil passe d'un méridien à un autre en 4 minutes, de sorte que 15 heures sont parcourues en 1 heure.
Ces 15 méridiens sont équivalents à un fuseau horaire. Vous pouvez définir le fuseau horaire comme étant cette zone spécifique où la même heure existe.
Notre planète a 24 fuseaux horaires, un pour chaque heure, et chaque fuseau horaire est déterminé du nord au sud sur des lignes de 1 600 kilomètres. Selon la rotation de la terre, il se lève à une heure fixe dans chaque zone et une heure plus tard dans chaque fuseau horaire en direction ouest jusqu'à 24 heures.
Par conséquent, il est différent de voyager du nord au sud que d'est en ouest. Lorsque vous voyagez vers l'ouest, les jours sont plus longs, alors que si vous voyagez vers l'est, les jours raccourcissent. Toutefois, si les trajets vont du nord au sud, le fuseau horaire reste le même.
Les rythmes circadiens
Les rythmes circadiens sont déterminants dans le décalage horaire. Depuis 1960, l'existence d'un stimulateur cardiaque ou d'une horloge biologique a été proposée dans la plupart des espèces, car la présence de changements cycliques dans les fonctions du corps a été observée.
Presque toujours, ces cycles dépendent de l'environnement, en particulier de la température ou de la lumière du soleil. Lorsque les cycles durent environ 24 heures, ils sont appelés "cycles circadiens" (ce qui vient du latin circa, qui signifie "autour de" et meurt, ce qui signifie "jour").
Les rythmes circadiens permettent aux organismes de pouvoir mesurer leur temps astronomique et de réguler leur temps interne. Ils sont très importants au niveau adaptatif car ils aident le corps à se préparer à des changements prévisibles dans son environnement externe.
Il a été démontré que les rythmes biologiques sont déterminés par l’organisme lui-même et qu’ils sont flexibles pour s’adapter aux exigences de l’environnement.
L'être humain exerce ses activités pendant la journée à la suite de l'évolution. De cette façon, nous avons tendance à faire des activités quand il y a du soleil, pendant que nous nous reposons la nuit.
Ainsi, nous maintenons un rythme veille / sommeil tous les 24 heures. En bref, notre horloge biologique peut mesurer le jour avec précision en aidant
La régulation des rythmes circadiens est produite par un mécanisme interne ou pacemarker (pacemaker) situé dans le noyau suprachiasmatique de l'hypothalamus. C'est l'information des cellules ganglionnaires photosensibles de la rétine lorsque la mélanopsine est stimulée.
Après réception de cette information, des signaux sont envoyés à la glande pinéale, responsables de la sécrétion de mélatonine. La lumière inhibe la sécrétion de cette hormone, de sorte que la nuit elle augmente, produisant le sommeil.
Il existe également des mécanismes externes qui régulent les rythmes circadiens et sont connus sous le nom de synchroniseurs ou zeitgebers, un terme allemand qui vient de zeit (heure) et geber (donneur).
Les principaux synchroniseurs sont des stimuli lumineux, bien que chez l'homme, les cycles de sommeil / activité soient influencés par les horaires de travail, les activités sociales et les repas.
Néanmoins, différentes études scientifiques menées sur des animaux et des plantes indiquent que les rythmes circadiens sont endogènes et qu’ils sont maintenus, bien qu’il n’existe aucun stimulus environnemental.
La vitesse à laquelle vous voyagez
Un autre facteur déterminant est la vitesse à laquelle vous voyagez et les fuseaux horaires que vous traversez. Ce dernier est fondamental, car c’est ce qui génère la désynchronisation entre le calendrier environnemental et les rythmes biologiques.
La vitesse est importante mais pas suffisante pour expliquer le décalage horaire. Le changement d'horaire que l'organisme subit a plus de poids que cela dépend de la latitude à laquelle il se rend.
Capacité d'adaptation
Tous les organismes n'ont pas la même capacité d'adaptation aux changements d'horaire. Le décalage horaire est produit précisément parce que les êtres humains s'adaptent lentement à ces changements.
D'autre part, l'âge influe également, de même que certaines caractéristiques qui poussent certaines à surmonter plus rapidement les effets de ce phénomène. Les chronobiologistes (les scientifiques qui étudient les rythmes biologiques) distinguent 3 classes de personnes différentes pour expliquer la variabilité du décalage horaire:
- Individu de type alouette: c'est celui qui a tendance à se lever et se coucher plus tôt. Il préfère mener ses activités plus tôt. Il a été démontré que ce type de personnes est plus tolérant aux changements d’horaire.
- Individu de type hibou: contrairement au précédent, c'est la personne qui se lève et se couche tard.
- Individu neutre: est un intermédiaire entre les deux précédents et représente la majorité de la population. En fait, seuls 10% correspondent strictement aux catégories alouettes et hiboux.
En outre, il semble que les personnes extraverties et sociables s’adaptent plus facilement aux changements d’horaire que les personnes introverties et solitaires.
Quels sont les symptômes du décalage horaire?
Vous pouvez dire que vous avez subi un décalage horaire si, après un long voyage pour lequel il existe un décalage d'horaire, vous ressentez plusieurs de ces symptômes:
- Fatigue ou fatigue générale.
- Somnolence diurne.
- Changements dans les habitudes de sommeil normales (sommeil perturbé / éveil), ce qui vous donne envie de vous coucher très tôt ou d'insomnie pendant la nuit.
- Maux de tête.
- Douleurs musculaires, un gonflement peut apparaître.
- Manque d'appétit.
- déshydratation.
- Troubles gastro-intestinaux (nausée, diarrhée, constipation ...)
- Irritabilité, apathie et légère tristesse.
- Difficulté à se concentrer.
- Problèmes de mémoire.
- Confusion et difficultés à prendre des décisions de manière fluide.
- Lapsus linguae ("glissement de la langue"). Cela consiste à faire des erreurs en disant comment dire un mot incorrect ou en disant un autre mot avec une structure similaire. Par exemple, dites "appareil" au lieu de "chaussure".
Durée
Comme mentionné ci-dessus, l'intensité et la durée du décalage horaire dépendent du nombre de fuseaux horaires traversés, du sens du déplacement (est ou ouest) et de la sensibilité de la personne.
L'ajustement des rythmes circadiens étant lent, les symptômes du décalage horaire peuvent durer plusieurs jours. Celles-ci diminuent normalement dans les 3 jours qui suivent votre arrivée à la destination, bien qu'elles puissent durer de 7 à 10 jours si la différence entre l’origine et la destination est de 8 à 12 heures.
Dans les voyages à l’Ouest, une journée de récupération est nécessaire toutes les heures et demie pour synchroniser les biorythmes. Tandis que, si le voyage est à l'est, chaque heure est nécessaire pour la récupération.
Traitement, prévention et recommandations
Certaines mesures thérapeutiques doivent être prises pour adapter le corps au calendrier de destination rapidement.
Ces mesures proviennent principalement des stratégies de travail des compagnies aériennes. Celles-ci sont davantage intéressées par le fait que leurs travailleurs sont directement affectés par ce désordre, ce qui peut affecter leur productivité et augmenter le risque d'accidents aériens.
Il est également important de noter que si vous prévoyez de rester quelques jours dans la nouvelle destination, il est préférable de conserver les habitudes du lieu de résidence.
Voici quelques recommandations pour prévenir et minimiser les effets du décalage horaire. Avant le voyage c'est préférable:
- Reposez-vous autant que possible.
- Manger sainement. Il est recommandé d'avoir un régime riche en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, et riche en glucides au dîner. Au cours des deux jours précédant le vol, le nombre de calories ingérées devrait être réduit.
- Effectuer des exercices physiques.
- Si vous voyagez vers l'est, vous pouvez essayer de dormir un peu plus tôt au cours des deux nuits précédant le voyage. Si le voyage est à l'ouest, il est recommandé de se coucher plus tard. Ceci est fait pour pré-adapter l'organisme à la planification de la destination et éviter la désynchronisation.
Pendant le voyage, il est recommandé:
- Ne dormez pas à moins que le sommeil ne corresponde à l'heure de votre sommeil à votre lieu d'arrivée. De cette façon, si vous arrivez à destination, vous pouvez dormir pendant le vol. Cependant, si vous arrivez la nuit, il est préférable de rester éveillé jusqu'à la fin du voyage.
- Utilisez des vêtements et des chaussures confortables et tenez compte du climat du lieu de destination.
- Il est important de pratiquer des exercices légers, comme marcher un peu, se déplacer sur le siège, lever plusieurs fois le pied ou effectuer des étirements des jumeaux, des deltoïdes, des triceps, etc.
- Il est conseillé de ne pas manger en abondance pour mieux se reposer.
- Il est également important d'éviter les boissons stimulantes, la caféine et l'alcool.
- Restez hydraté.
- Si les trajets sont très longs, il est préférable de les diviser en deux. Par exemple, si vous voyagez de New York en Inde, un arrêt de deux jours peut être programmé au milieu du voyage (par exemple, à Paris ou à Dublin).
- Ajustez votre montre-bracelet à l’heure de destination pour adapter vos activités.
Lorsque vous atteignez votre destination:
- Le plus important est de s’adapter rapidement aux nouveaux horaires. Par exemple, si vous arrivez la nuit, adaptez-vous aux activités de cette heure-là, même si elles ne correspondent pas à celles de votre lieu d'origine. Par exemple, prenez vos repas à l’heure locale ou allez vous coucher si c’est le moment.
Il est conseillé de ne pas rester à l'hôtel et de pratiquer des activités de loisirs les premiers jours pour permettre aux animateurs sociaux de s'activer sur le lieu d'arrivée.
En ce qui concerne les déplacements professionnels, l’idéal est d’arriver 2 ou 3 jours à l’avance pour se reposer correctement. S'il s'agit d'un voyage d'agrément, les attentes relatives à la connaissance du nouvel endroit peuvent aider la synchronisation.
- Ne faites pas de siestes prolongées.
- Les bains de soleil peuvent vous aider à réorganiser votre horloge interne. Dans certains cas, des techniques de luminothérapie sont utilisées, car la lumière est l’un des plus importants zeitgeber. Pour cela, des traitements avec des lampes de 200 watts sont effectués dans une pièce pour faciliter la synchronisation.
- Utilisez des lunettes de soleil le matin.
- Faites de l'exercice le matin et évitez-le en fin d'après-midi ou le soir.
- Évitez de prendre des décisions importantes jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.
- Pour aider à dormir, les comprimés de mélatonine, l'hormone du sommeil, peuvent être utilisés entre 0, 3 et 0, 5 mg par jour. Cela peut être efficace lorsque vous traversez 5 fuseaux horaires ou plus et peut être utilisé pour réaliser la synchronisation, soit de manière préventive (pendant le voyage), soit à l'arrivée à la destination.
- Les techniques de relaxation sont également utiles pour réduire les symptômes psychiques, en particulier l'anxiété liée au fait de ne pas pouvoir dormir.
