Prévoyez un demi-marathon

Avoir un plan pour préparer un demi-marathon est essentiel, car ils totalisent 21 097 mètres (13, 1 miles) avec lesquels nous devons composer avec nos jambes et notre préparation en tant qu’athlète.

Pour les adeptes d'un sport aussi répandu que la course à pied, le semi-marathon est un objectif à moyen terme qui génère un effort différentiel pour une grande partie de la population.

Bien sûr, de nombreuses personnes se consacrent à ce sport sacrificiel en raison de la facilité avec laquelle il peut être pratiqué, car seules les chaussures et le désir de manger de l'asphalte sont nécessaires pour le pratiquer autant que nous le souhaitons.

Dans cet article, je vais expliquer comment préparer un demi-marathon avec un plan d’entraînement général de 12 semaines et quelques conseils finaux.

Les origines du semi marathon

Curieusement, le semi-marathon a ses antécédents dans lesquels il est sa mère: un marathon complet de plus de 42 000 mètres, qui a été adapté au fil du temps en raison de la difficulté et des qualités extrêmes nécessaires à sa finition.

Il est vrai que de nombreuses histoires parlent de la naissance de cet événement sportif, mais nous nous référerons à la plus répandue et la plus populaire connue à ce jour. Pour connaître son origine, nous devons revenir à la Grèce classique, plus précisément à la ville et capitale d'Athènes, en 490 av. C.

A cette époque, une guerre entre Perses et Grecs était déclenchée avec une bataille centrale qui devait se dérouler dans la plaine du marathon (à 40 km de la capitale grecque). Les premiers ont juré que s'ils remportaient la victoire, ils marcheraient vers Athènes, pilleraient la ville et tueraient tous les enfants restés sur les lieux.

C'est pourquoi les guerriers athéniens ont convenu avec les femmes que si elles ne savaient pas leur victoire dans les 24 heures, elles devraient sacrifier leurs enfants, puis se suicider pour éviter de nouvelles souffrances aux mains des Perses.

Quel a été le résultat? Les Grecs ont remporté la victoire après plusieurs heures de lutte. Le problème était qu'ils avaient pris plus de temps que prévu, alors ils devaient s'être précipités pour annoncer la nouvelle à leurs femmes. C’est alors que le général Milcíades le Jeune nommera le soldat Phipippides qui informera le plus rapidement possible la nouvelle.

Il est dit que le jeune guerrier, après la bataille, a couru de la plaine pour finalement atteindre sa destination, où il est sorti dans son dernier souffle du mot "níki", qui signifie "victoire" dans le mot grec ancien et sauver le vie d'une multitude de femmes et d'enfants de la ville à mourir plus tard après le grand effort fait.

Il existe également d’autres versions connues, mais non officielles, telles que Hérodote lui-même, selon lesquelles il expliquait que Philippes n’était pas allé à Athènes, mais avait été envoyé à Sparta pour demander une aide militaire afin de soutenir le carrefour grec, voyageant dans un total de deux jours 240 kilomètres.

Comme nous l'avons dit, la distance consistait exactement en un total de 42. 195 mètres, le film qui séparait la plaine du marathon avec Athènes, et ce qui a ensuite été déduit d'un test plus léger, dont nous parlons: le semi-marathon. .

Premiers marathons

Au cours du siècle dernier, il a été débattu de la plus ancienne course de semi-marathon organisée de manière officielle.

Les premières preuves de l'histoire sont rassemblées à Lima au début du 20ème siècle (1909). L’Association des statistiques de course sur route (ARRS) aurait organisé un semi-marathon à Santiago du Chili en 1956, mais l’honneur d’être le premier personnage officiel serait tombé en 1968 en Espagne, précisément dans la ville d’Elche (qui a été contestée pendant plusieurs années, la première place avec une autre qui aurait eu lieu à la même époque au Luxembourg).

La raison pour laquelle il est dit que c’était le premier semi-marathon du monde tient au fait qu’une course pour devenir officielle doit figurer dans un calendrier sportif officiel, ce qui n’était jamais arrivé jusque-là dans l’histoire de la discipline.

Plus tard, ce serait environ trois ans plus tard, en 1971, lorsque des organisations internationales ont accepté de reconnaître le test comme un "semi-marathon", grâce à l'insistance répétée du fondateur de l'événement Elche, Manuel Jaén Guilló.

Plan de formation

Le plan ci-dessous que nous vous montrons est spécialement conçu pour les débutants dans cette course et a une pratique d'au moins un an.

Pendant près de deux mois, nous renforcerons notre résistance et augmenterons le nombre de milles parcourus par le corps pendant 12 semaines afin de terminer un demi-marathon en un temps moyen de 1, 40 à 2 heures maximum, avec une marge importante. d'amélioration en fonction des caractéristiques et du comportement de notre corps.

La première et la deuxième semaine, nous essaierons les 3 à 4 milles par jour pour augmenter au cours des milles suivants, par semaine, pour atteindre ceux qui attendaient plus de 21 000 mètres.

En outre, il est nécessaire d'indiquer que le point crucial lors de la réalisation du tableau d'exercices quotidiens sera les pauses: deux à la semaine à remplir obligatoirement par oui ou par oui.

Semaine 1:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 3 milles
  • Mercredi: 3 milles
  • Jeudi: 3 miles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 4 milles

Semaine 2:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 3 milles
  • Mercredi: 4 milles
  • Jeudi: 3 miles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 4 milles

Semaine 3:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 3 milles
  • Mercredi: 4 milles
  • Jeudi: 3 miles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 5 miles

Semaine 4:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 3 milles
  • Mercredi: 5 milles
  • Jeudi: 3 miles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 4 milles
  • Dimanche: 6 miles

Semaine 5:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 5 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 7 milles

Semaine 6:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 4 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 4 milles
  • Dimanche: 8 milles

Semaine 7:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 6 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 4 milles
  • Dimanche: 9 milles

Semaine 8:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 6 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 4 milles
  • Dimanche: 10 milles

Semaine 9:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 6 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 11 milles

Semaine 10:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 5 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 12 milles

Semaine 11:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 4 milles
  • Mercredi: 5 milles
  • Jeudi: 4 milles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 3 milles
  • Dimanche: 6 miles

Semaine 12:

  • Lundi: pause
  • Mardi: 3 milles
  • Mercredi: 5 milles
  • Jeudi: 3 miles
  • Vendredi: pause
  • Samedi: 2 milles
  • Dimanche: 13, 1 milles

Pourboires

1- Consulter un expert

Que ce soit un médecin, un nutritionniste ou un entraîneur physique. Il est important de consulter un expert avant de vous engager dans un exercice physique avec de telles exigences. Nous vous donnons des conseils et nous facilitons la planification, mais il est essentiel de discuter de ces questions avec l'expert le plus proche que nous puissions trouver, car de nombreux facteurs peuvent affecter les performances de notre corps, tels que l'âge, la taille, le poids, etc ...

2- Tournage

Comme on peut le voir clairement sur la table d’exercices, le tournage est la pierre angulaire de notre préparation. L’intensification progressive à l’entraînement sera la plus importante; vous commencerez avec à peu près 3 milles pour finir avec les 13, 1 souhaités.

3 jours de repos

Comme mentionné ci-dessus, il est très important de respecter pleinement les deux jours de repos. Si vous optez pour un changement imprévu, il est conseillé de toujours tomber pendant la semaine afin que notre corps puisse récupérer les forces perdues les jours précédents. Ceci est appelé par les experts "entraînement invisible", et sans rien faire (juste reposer), notre corps va s'améliorer et augmenter ses performances pendant l'entraînement suivant.

4- Repos pendant l'entraînement

Si nous ne nous voyons pas assez en force pour continuer notre entraînement, nous devons nous arrêter, respirer et marcher pendant quelques minutes. Notre corps a des limites, surtout au début de notre entraînement, car nous serons suffisamment préparés physiquement au cours des premières semaines. De cette façon, il est conseillé de ne pas trop forcer le corps afin qu'il puisse être amélioré petit à petit.

5- hydratation

Lorsque nous nous soumettons à un sport en arrière-plan, notre corps aura tendance à expulser les liquides plus facilement que d'habitude. C'est pourquoi nous devons boire au moins deux litres d'eau ajoutés à l'hydratation correspondante pendant l'exercice physique. . Il est également pratique d'alterner l'eau avec des boissons isotoniques qui nous fournissent les minéraux nécessaires pour continuer la course.

Selon Vannesa Buitrago, nutritionniste personnelle chez Medicadite, "la consommation de sucre et de glucose d'eau (que vous partagez dans n'importe quelle race) fournit de l'énergie immédiatement et peut augmenter notre résilience".

6- Planification

Il est essentiel de suivre chaque jour le tableau des exercices hebdomadaires, car ce sera l’une des clés du succès. Un travail progressif, quotidien et discipliné deviendra avec le temps la clé pour atteindre les résultats souhaités et atteindre l'objectif sans souffrir plus que le compte.

7- nourriture

Il est vrai que vous n’avez pas besoin de suivre un régime strict ni à la lettre, mais de consommer des aliments de manière correcte et variée, éliminer les graisses et autres aliments nocifs nous donnera un avantage lorsque nous avons autant de pieds sur nos pieds.

Ici, il serait commode de manger abondamment des lipides, des glucides, des protéines et différents types de vitamines et de minéraux.

8- S'habiller correctement

Enfin, nous retrouvons le thème du vêtement. Selon le coureur populaire Darío Barrio, vous devez montrer des chaussures appropriées, confortables pour effectuer le test et l’entraînement, dans un magasin spécialisé "qui peut vous dire si vous êtes un supinateur ou un pronateur ne pas subir de blessures" pendant que nous utilisons des vêtements techniques.

Records dans la discipline

Depuis que le test est devenu connu, de même que sa popularité, sa concurrence a été maximale. Les records ont été battus au fil des ans. Nous vous laissons ici comme une curiosité les meilleures marques de l’histoire tant masculines que féminines.

- Boîte mâle

  1. Zersenay Tadese / Érythrée / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Ethiopie / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- cadre femme

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Pays-Bas / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Afrique du Sud / 1h 06:44
  5. Elana Meyer / Afrique du Sud / 1h 07:29