Distorsions cognitives: types et solutions

Les distorsions cognitives sont un moyen de raisonnement fallacieux et sont généralement associées à la transformation de la réalité, provoquant des souffrances et d’autres conséquences négatives pour la personne.

Propre des différents troubles mentaux, la personne qui les présente déforme plus ou moins la réalité. S'il est vrai que nous pouvons tous avoir des idées incohérentes ou incorrectes, la caractéristique de ces patients est que leurs idées ont tendance à se nuire.

Selon une lettre du Campus Mind Woks de l'Université du Michigan (États-Unis), les distorsions cognitives et les pensées négatives sont courantes chez les personnes souffrant d'anxiété, de dépression et d'autres troubles mentaux.

Il est vrai que nous pouvons tous parfois avoir des pensées négatives, mais cela commence à être un problème quand elles sont très fréquentes et intenses, identifiées par:

- Être des idées exagérées ou erronées.

- En dépit d'être faux ou imprécis, la personne qui les éprouve y croit généralement fermement.

- Ils causent un grand inconfort.

- Ils sont automatiques et difficiles à reconnaître ou à contrôler.

En outre, les pensées négatives sont caractérisées par:

- Modulez ce que nous ressentons.

- Changer nos comportements.

- Soyez très convaincant pour la personne, sans reconnaître qu'elle peut être totalement ou partiellement fausse.

- Faire en sorte que l'individu se sente mal avec soi-même et les autres.

- Ils ont tendance à provoquer le désespoir avant la vie actuelle et future.

Le concept a été introduit par Aaron Beck (1963) et Albert Ellis (1962).

Modèle ABC par Albert Ellis

Ellis a développé une théorie qui indique d'où proviennent les distorsions cognitives. La théorie s'appelle "ABC" (événement d'activation ou événement déclencheur, système de croyance ou système de croyance, et conséquence ou conséquences) et défend le fait que les personnes ne sont pas directement altérées par un événement spécifique, mais que c'est sur la pensée qu'elles se basent sur cet événement. ce qui provoque la réaction émotionnelle.

Par conséquent, Albert Ellis indique qu'entre A et C, il y a toujours B. Voyons en quoi consiste chacun:

- "A" ou événement d'activation: l'événement ou la situation, qui peut être externe (mauvaise nouvelle) ou interne (fantasme, image, sensation, pensée ou comportement) et qui provoquera une réaction chez les personnes qui: ils le vivent.

- "B" ou système de croyance: qui couvre tout ce qui a trait au système cognitif et de croyance de l'individu, tels que ses souvenirs, son mode de pensée, ses schémas, ses attributions, ses attitudes, ses règles, ses valeurs, son style de vie, etc.

- "C" ou conséquence: il s’agirait ici de la réaction déclenchée par "A" et modulée par "B". Elle peut être de 3 types: émotionnelle (créer certains sentiments pour la personne), cognitive (élever des pensées) ou comportementale ( actions de déclenchement). Les conséquences sont également classées comme appropriées, c'est-à-dire qu'elles ne nuisent pas à la personne et même leur sont bénéfiques; et inappropriés, classés comme perturbants et dysfonctionnels pour l'individu.

Les conséquences inappropriées sont distinguées en créant chez la personne des souffrances inutiles ou disproportionnées par rapport à la situation: mener des actions qui vont finalement à l'encontre de nos propres intérêts ou ne pas mettre en œuvre des stratégies qui seraient utiles pour atteindre nos objectifs. Bien sûr, ils sont liés à des distorsions cognitives.

A -> B -> C

Actuellement, ce modèle a été élargi, les auteurs comprenant que le phénomène est beaucoup plus complexe que le schéma ABC défini par Ellis. On considère maintenant que les relations ne sont pas si linéaires, mais que toutes les composantes précédentes sont liées et interagissent les unes avec les autres. Voyons les exemples:

BA: De cette manière, les auteurs attribuent un rôle plus actif à la personne en comprenant que "A" est le fait perçu de manière subjective par la personne, créé ou construit par elle en raison de ses croyances, valeurs, systèmes d'attribution, etc. De plus, il est influencé par les buts ou objectifs de chacun et ses schémas cognitifs (B).

CB: en revanche, les émotions qui peuvent survenir au stade "C" ou les conséquences vont moduler les schémas et distorsions cognitifs (B) lorsqu’ils construisent l’événement ou "A".

CA: les émotions que nous avons et notre comportement vont également changer directement notre vision de la situation.

AC: Parfois, "A" peut provoquer instantanément une réponse rapide et apprise (stade "C") à travers "B" ou le système cognitif plus tard.

Types de distorsions cognitives

Polarisation de la pensée ou "blanc ou noir"

La personne suscite des pensées extrêmes autour de deux catégories opposées (par exemple, considérer quelque chose de parfait ou de fatal), en ignorant les étapes intermédiaires ou les degrés différents, ce qui n’est pas réaliste si l’on considère la grande variété de nuances qui existent dans les choses qui nous arrivent. .

Une pensée polarisée consiste également à fonder tous les espoirs sur un événement ou un résultat de la vie unique, ce qui entraîne des normes inatteignables et une forte augmentation du stress.

La surgénéralisation

Cela signifie qu'un seul événement ou incident négatif devient une conclusion générale, étant donné qu'il se reproduira toujours dans des situations similaires. De cette façon, si quelque chose de grave se produit un jour, la personne aura tendance à penser que cela se produira encore et encore.

Cela est également lié à la pensée dichotomique consistant à situer les faits de manière "toujours" ou "jamais". Un exemple serait de penser "rien de bon ne se passe jamais".

Ce schéma cognitif peut amener la personne à éviter les situations dans lesquelles il pense que l’incident négatif se reproduira.

Abstraction sélective ou filtrage

Cela implique l'élimination ou l'ignorance des événements positifs et une déviation de l'attention vers des données négatives qui les amplifient. De cette manière, la personne ne se réfugie que dans des aspects négatifs pour interpréter et visualiser sa réalité.

Par exemple, une personne peut se concentrer sur ses échecs en pensant que sa vie est désastreuse sans envisager ses succès.

Dans cette distorsion cognitive, les gens ont tendance à assister aux événements qu'ils craignent le plus.

De même, les individus anxieux filtreront les situations dangereuses pour eux, les dépressifs; ils se concentreront sur les événements pouvant entraîner une perte ou un abandon, tandis que ceux en colère se concentreront sur des situations d'injustice ou de confrontation.

Demandes et perfectionnisme, également connu comme le "must"

Ce sont des idées inflexibles et strictes sur la façon dont les autres devraient être et sur eux-mêmes. De cette manière, la personne n'est jamais satisfaite ni avec elle-même ni avec les autres, car elle trouve toujours des critiques. Ils sont appelés ainsi parce qu'ils commencent généralement par "devrait", "je dois le", "il faut que", etc.

Cela se traduit par un comportement inhibé, la frustration, la culpabilité et une faible estime de soi, car ils estiment que les attentes en matière de perfection ne sont pas satisfaites. Les exigences strictes imposées aux autres personnes sont la cause de la haine, de la colère et de la colère.

En voici quelques exemples: "Je ne devrais pas commettre d'erreur", "Je dois aimer tout le monde", "Je devrais toujours être heureux et calme", ​​"Je dois être parfait dans mon travail", "Les gens doivent essayer plus fort", etc.

Grossissement (vision catastrophique) et minimisation

La vision catastrophique est une façon de penser qui déclenche l'anxiété. Il se caractérise par l'attente que le pire se produira toujours ou sera considéré comme un événement beaucoup plus grave qu'il ne l'est réellement.

En outre, les pensées sont centrées sur un désastre qui ne s'est pas produit, commençant par "et si ...?" Ou interprétant de manière exagérée un fait comme négatif.

Par exemple: si je prends l'ascenseur et reste bloqué? Et si j'arrive à la fête et que personne ne me parle? En fin de compte, l'individu change sa façon de se comporter en devenant évitant. Suivant l'exemple précédent, la personne décidera de ne pas monter dans l'ascenseur ou de ne pas aller à la fête.

Par contre, la minimisation implique le contraire. et chez les personnes touchées par l'anxiété, la dépression ou les obsessions, il consiste généralement à ignorer les aspects positifs des événements, les bons moments ou les événements qui contredisent leurs schémas.

Par exemple, une personne déprimée n’appréciera pas qu’elle a obtenu de bons résultats à un examen, ni ne l’attribue à la chance ou aux chances de se sentir bien ce jour-là.

Nous trouvons deux sous-sections qui expliquent mieux cette attitude:

• Négativisme: apparaît lorsque la personne a tendance à constamment faire des prédictions négatives sur les faits de sa vie quotidienne, telles que "Je suis sûr que je réussis mal lors de l'entretien d'embauche" ou "Je suis sûr que je ne réussis pas l'examen".
• Déni: une autre forme de distorsion cognitive consiste en le déni, qui est le contraire de la vision catastrophique; relatives à la minimisation. Cela consiste à cacher les faiblesses, les problèmes et les échecs, en pensant que tout va bien ou que les choses négatives ne sont pas importantes quand ce n'est pas vraiment ainsi.

Ne pas se sentir mal, en colère ou inquiet peut nous faire beaucoup de mal.

Projection

Dans ce cas, la personne a une faiblesse, un problème ou une frustration qu’elle ne veut pas reconnaître et la transmet à d’autres personnes, indiquant qu’elles sont celles qui présentent ces caractéristiques.

Disqualification du positif

Comme son nom l’indique, cette façon de penser implique que les gens oublient ce qu’ils réalisent ou ce qui leur arrive d’être positifs, s’associant souvent à la chance, au hasard ou pensant qu’il s’agit d’événements isolés qui ne se produisent généralement pas alors qu’ils ne le sont pas. faites attention.

Personnalisation

C’est une tendance égocentrique de la pensée, dans laquelle les individus qui la présentent croient que tout ce que les autres disent ou font est lié à eux. Tout tourne autour de soi.

Ils se comparent généralement aux autres en faisant des jugements de valeur, s’ils sont plus ou moins intelligents, beaux, réussis, etc. Ce type de personnes mesure sa valeur en se comparant avec les autres, de sorte que s’ils interprètent que les gens qui les entourent sont «supérieurs» à eux; ils se sentiront mal à l'aise, frustrés et tristes.

De plus, chaque interaction avec les autres le considère comme une situation dans laquelle leur valeur est mise à l'épreuve.

Par contre, ils attribuent faussement les faits de telle manière qu’ils peuvent croire qu’ils sont à l’origine d’événements qui ne sont pas sous leur contrôle ou qui se sont produits pour d’autres raisons, comme cela peut arriver à d’autres personnes, établissant un coupable lorsque Je n'avais rien ou peu à voir.

La lecture de pensée

Sans avoir la preuve évidente de cela ni demander directement aux autres, ces personnes imaginent ce qu’elles ressentent, pensent ou vont faire.

De toute évidence, ils ont généralement une connotation négative qui nuit à la personne qui y réfléchit et, dans la plupart des cas, cela est partiellement ou totalement faux. Quelques exemples sont: "Bien sûr, ils pensent que je suis idiot", "Cette fille veut me tromper" ou "Elle est gentille parce qu'elle veut que je lui fasse une faveur".

Tirer des conclusions précipitamment

Établissez des prévisions négatives basées sur des idées non étayées par des preuves empiriques, basées sur des sensations, des intuitions ou des imaginations ne correspondant pas à la réalité. Dans cette catégorie sont:

• Divination : liée à ce qui précède, mais en se référant à la personne, on pense à prédire les événements avant de passer et sans preuves suffisantes pour le penser, comme de croire que votre petite amie vous quittera ou que le prochain week-end sera un désastre.
• Culpabilité: cela ressemble à de la personnalisation, mais ici, il s'agit concrètement du fait que la personne se sent coupable des choses que d'autres personnes ont réellement causées; ou l'inverse, c'est-à-dire blâmer les autres quand vous l'avez causée.
• Raisonnement émotionnel: pense que, selon les sentiments que l'on présente, c'est ainsi que sera la réalité. C'est-à-dire que souvent les émotions négatives ne reflètent pas nécessairement la réalité. Cette distorsion cognitive est généralement très compliquée à reconnaître. Voyons-le mieux avec quelques exemples: "J'ai peur de prendre l'avion, alors, prendre l'avion doit être dangereux", ou "si je me sens coupable, c'est quelque chose que j'ai fait", ou "je me sens inférieur, cela signifie que je le suis".
• L'étiquetage: il s'agit d'une forme extrême de pensée du "tout ou rien" qui consiste à classer les personnes et à soi-même au sein de catégories inflexibles et permanentes liées à des préjugés. De cette manière, une ou deux caractéristiques de la personne sont généralement choisies et étiquetées sans tenir compte d'autres vertus ou défauts. Par exemple: "Je me suis trompé, je suis donc inutile", "ce mec est un menteur, une fois qu'il a essayé de me tromper".
• Biais de confirmation: se produit lorsque vous vous souvenez ou percevez uniquement les éléments qui correspondent à nos schémas actuels. Par exemple, si nous pensons être inutiles, nous avons tendance à ne nous rappeler que les moments où nous avons mal agi et, à l'avenir, nous ne percevrons que les informations qui le confirmeraient, sans tenir compte de celui qui montre le contraire.

Les erreurs

Il y a plusieurs types d'idées fausses:

• Erreur de raison: ces personnes tentent continuellement de prouver qu'elles possèdent la vérité absolue et tenteront de ne pas commettre d'erreur ni de justifier leurs erreurs d'une manière qui n'accepte que leur vérité.
• Erreur de contrôle: peut être un contrôle externe ou un contrôle interne. Le premier concerne la personne qui a le sentiment de ne pas pouvoir contrôler sa propre vie, mais d’être victime du destin. Le sophisme du contrôle interne est que l'individu se sent responsable de l'humeur des autres.
• Erreur de justice: l'individu qui la présente se sent frustré parce qu'il se croit le seul à agir équitablement, à juger inflexiblement ce qui est juste et ce qui ne l'est pas en fonction de ses propres opinions, désirs, besoins et attentes.
• Erreur de récompense divine: dans ce cas, la personne est convaincue qu'un jour toutes ses souffrances et les sacrifices qu'il aura consentis seront récompensés. La personne peut alors devenir très frustrée si cette magnifique récompense qu’elle attend ne vient pas.

Comment traiter les distorsions cognitives?

Normalement, les thérapies psychologiques sont confrontées aux distorsions cognitives. Elles apprennent d'abord à la personne à identifier ses distorsions (qui paraîtront déguisées en pensées de la vie quotidienne), puis à les remplacer par un raisonnement alternatif.

La technique la plus utilisée pour éliminer ces pensées est connue sous le nom de restructuration cognitive, et vous pouvez savoir ce que c'est et comment elle est mise en pratique ici.

1- Apprenez à identifier les distorsions

Tout d'abord, vous devez savoir quelles sont les distorsions cognitives existantes, puis être attentif à vos propres pensées pour les reconnaître lorsqu'elles apparaissent.

Cela peut être l'étape la plus difficile car les distorsions cognitives sont des façons de penser qui peuvent être profondément enracinées ou surgir rapidement et automatiquement. De plus, les gens ont tendance à croire en eux avec certitude, ce qui les gêne. Le secret est de faire très attention à ce que vous pensez.

2- Examiner sa véracité

Comment est vrai ce que je pense? Pour cela, vous pouvez vous poser les questions suivantes et essayer de répondre honnêtement:

Quelle preuve ai-je que cette pensée est réelle?

Quelle preuve ai-je que ce n'est pas réel?

Que diriez-vous à un ami qui avait la même pensée?

Si c'est finalement vrai, les conséquences sont-elles aussi graves que je le pense?

3- Faites une expérience comportementale

Il est conseillé de faire des expériences d’une manière qui puisse être vérifiée directement avec des faits si quelque chose est aussi vrai que ce que l’on croit ou non.

Par exemple, une personne qui craint de parler en public peut éviter la situation, car elle pense qu’elle va devenir nerveuse, elle va rougir et les autres vont se moquer de lui.

Cependant, si vous faites l'expérience et essayez ensuite de répondre aux questions suivantes: combien de personnes auront remarqué que vous étiez nerveux ou rougissent? Est-ce que cela importait vraiment que quelqu'un le remarque? Est-ce que quelqu'un s'est vraiment moqué de la situation?

De plus, cette personne pourrait se demander si je ris de quelqu'un qui est nerveux ou rougit en parlant en public.

4- Essayez de changer votre dialogue interne

Est-ce que cette façon de penser vous aide à atteindre vos objectifs ou à être plus heureuse dans la vie? Est-ce que cela vous pousse à surmonter vos problèmes? Sinon, vous devez changer votre façon de voir les choses.

Par exemple, une personne souffrant de douleur chronique peut toujours penser à cette douleur et à son malheur. Cependant, cette façon de penser ne vous rend pas mieux, ne vous soulève pas le moral et ne vous aide pas à faire les choses que vous voudriez; mais au contraire.

Pour cette raison, il est très important de nous dire des mots positifs qui nous aident à remplacer les mots négatifs qui nous retiennent. Cela ne consiste pas à se leurrer, mais à penser à des choses plus positives et réelles.

Par exemple, dans le cas de la personne qui a peur de parler en public parce qu’elle pense pouvoir dire des incohérences dues aux nerfs; Vous pouvez faire l’exercice pour changer cette pensée et vous concentrer sur la façon dont vous planifiez votre discours afin que cela ne se produise pas.

En fait, chaque type de distorsion peut être traité de manière différente, même si l'objectif sera toujours de le supprimer et de le remplacer par un autre mode de pensée.

Par exemple, pour une pensée "noire ou blanche", la personne doit être consciente du fait qu'il existe de nombreux degrés entre le succès et l'échec et que la plupart des situations se situent quelque part entre les deux.

Ou pour les catastrophistes, l'exercice consistant à donner une importance appropriée à chaque événement peut être mis en pratique. Il est important de savoir qu'une déception isolée ne déterminera pas le bien-être et le bonheur de quelqu'un de manière permanente.

- Si vous souhaitez opter pour une option plus systématique, vous pouvez créer un enregistrement des pensées dans lequel vous incluez la pensée négative apparue, le type de distorsion cognitive existant et une alternative rationnelle à cette pensée. Essayez que la pensée soit très claire et claire et reflète exactement ce qui vous inquiète.

- Recherchez toujours la partie positive ou au moins la partie "non négative".

- Reconnaissez vos réalisations et votre croissance. Souvenez-vous de ce que vous avez accompli dans votre vie, de vos qualités, de vos qualités, etc. Et ne vous concentrez pas uniquement sur les échecs, les défauts ou les problèmes, ce qui est très courant dans les distorsions cognitives.

- Concentrez-vous sur la recherche de la solution. Ne pensez pas à "qu'est-ce qui ne va pas avec ce qui est arrivé!" Mais "que puis-je faire pour résoudre ce problème?"

- Augmenter l'empathie et la compréhension pour les autres : la perfection n'existe pas. Tout le monde a des vertus et des défauts, et a différentes façons de voir le monde et de se comporter de la même façon que vous ne partagez peut-être pas. Il est essentiel d’être tolérant, compréhensif et de substituer des préjugés ou des critiques à: "et pourquoi pas?" Tout le monde est libre. "

Ou, par exemple, ne classifiez pas les autres par une caractéristique isolée telle que "maladroit" ou "paresseux". Dans ce cas, essayez de rechercher des preuves qui confirment le fait que vous les rejetez. Cette personne a sûrement plus de fonctionnalités et cette étiquette ne la définit pas complètement.

- N'abusez pas d'être exigeant avec vous - même : quand vous exigez trop, c'est parce que vous pensez que c'est la seule façon de prouver votre valeur pour vous-même et pour les autres. De cette façon, vous êtes déprimé ou frustré plus que d’habitude car il est très difficile de répondre aux exigences que vous imposez.

Essayez d'être plus souple, tolérant et compréhensif avec vous-même, en substituant les expressions "je dois" ou "je dois" pour "je voudrais" ou "je préfère".