Impulsivité: 10 techniques pour apprendre à le contrôler (adultes et enfants)

L'impulsivité se produit lorsque nous réagissons aux stimuli externes de manière extrêmement rapide et excessive, sans pouvoir réfléchir auparavant. Bien que ce soit une habitude, il peut être contrôlé chez les enfants et les adultes.

Il peut être défini comme un concept multifactoriel qui implique une tendance à agir de manière fantaisiste, montrant un comportement caractérisé par peu de réflexion, de prévoyance ou de prise en compte des conséquences. Les comportements impulsifs sont souvent inappropriés, risqués et ont des conséquences indésirables.

D'un autre côté, il peut exister un type d'impulsivité bénéfique qui implique d'agir rapidement sans réfléchir, bien que dans des situations appropriées et ayant des conséquences positives. Lorsque ces situations produisent des résultats positifs, cela n'est généralement pas perçu comme un signe d'impulsivité, mais plutôt comme une rapidité, une spontanéité, un courage ou une ruse.

Par conséquent, l'impulsivité signifie: agir sans réfléchir délibérément et choisir des gains à court terme plutôt que des gains à long terme.

Bien qu’il puisse s’agir d’une facette de la personnalité, il peut également être une composante de plusieurs troubles: autisme, TDAH, toxicomanie, trouble bipolaire, trouble de la personnalité antisociale et trouble de la personnalité limite.

Caractéristiques de l'impulsivité

Les actes et les réactions impulsives font partie de la nature humaine et peuvent être à la fois positifs et négatifs.

Par exemple, une décision impulsive, telle que freiner sur le sec lorsque vous conduisez et que vous pensez que la voiture à vos côtés va soudainement entrer dans votre voie peut être une bonne ou une mauvaise décision.

Ce sera réussi si la voiture de votre côté exécute réellement l'action que vous percevez et freinez sur le sec pour ne pas la heurter. Il sera regrettable que la voiture de votre côté n’effectue pas l’action que vous pensiez accomplir et que le freinage sur le sec provoque la collision avec la voiture qui se trouve derrière vous.

Ce que je tente de vous expliquer avec ce simple exemple, c’est que les réactions impulsives sont normales et souvent nécessaires, mais que leur réalisation comporte un certain risque.

Et ils comportent un risque, car lorsque vous effectuez une action impulsive, vous ne l'utilisez jamais, car la réaction survient bien avant que vous puissiez commencer à penser.

Par conséquent, lorsque vous effectuez des actions de ce type, vous n'avez pas le temps d'analyser de manière appropriée si l'action que vous allez effectuer est adéquate ou non. Par conséquent, vous ne saurez pas les conséquences de votre acte avant de le faire.

Le problème survient lorsque nous abusons de comportements impulsifs et que nous nous habituons à toujours réagir à la hâte. Si vous vous habituez à opérer de manière impulsive, vous pariez toutes vos actions contre la roulette russe, sans savoir si cette réaction sera juste ou non.

Cela posera évidemment des problèmes, car, en ne rationalisant pas les réactions, celles-ci seront souvent erronées.

En outre, les comportements impulsifs sont très associés à la frustration, au manque de contrôle et à l’agressivité. Par conséquent, si vous répondez impulsivement, vous présenterez souvent ce type de comportement.

Par conséquent, une chose est claire: si nous voulons agir de manière appropriée, adopter des comportements appropriés et éviter les problèmes, nous devons fonctionner de manière rationnelle plutôt que de manière impulsive.

10 techniques pour contrôler l'impulsivité

Apprenez à contrôler votre impulsivité et à vous comporter de manière rationnelle avec les dix étapes expliquées ci-dessous.

1-Prendre des responsabilités

La première étape que vous devez faire pour contrôler votre impulsivité est de réaliser que vous devez le faire. J'entends par là que vous devez être conscient du fait que vous avez trop de difficultés pour contrôler vos comportements impulsifs et les utiliser de manière excessive.

Si vous ne le savez pas, vous ne changerez jamais votre comportement impulsif et vous n'apprendrez pas à le contrôler. Dans tous les cas, pour laisser des doutes sur le caractère impulsif de vos comportements ou sur l’exercice suivant:

Quand la nuit vient, passez en revue tous les comportements et toutes les réactions que vous avez eues pendant la journée.

Faites-en la liste et décrivez votre réaction ou votre comportement, ce que vous avez fait, pourquoi et les conséquences que cela a entraîné. Une fois que vous l'avez fait, examinez-les un par un et réfléchissez-y.

Les réactions ont-elles été impulsives ou non? Avez-vous réagi très rapidement et ne vous avez pas laissé le temps de réfléchir à votre comportement? Le comportement a-t-il été approprié ou auriez-vous pu faire autre chose? Pouvez-vous penser à une alternative plus silencieuse pour réagir?

Qu'avez-vous ressenti quand vous avez agi? Étiez-vous nerveux, en colère ou irrité? Auriez-vous pu contrôler votre comportement ou avez-vous remarqué qu'à cette époque, vous ne pouviez rien faire d'autre?

Posez-vous toutes ces questions sur chacun de vos comportements et si vos comportements sont trop impulsifs, vous le remarquerez rapidement.

Faites cet exercice pendant trois ou quatre jours et si vous arrivez à la conclusion que vous pouvez agir de manière plus calme et rationnelle à plusieurs moments, passez à la deuxième étape.

Stimuli 2-Detect

Une fois que vous avez clairement compris que vous devez améliorer votre capacité à contrôler l’impulsivité, vous devez apprendre à détecter les stimuli. Pour ce faire, vous pouvez faire la même chose que ce que nous avons fait au premier point. Ecrivez chacune de vos actions impulsives sur une feuille et décrivez ce qu'elles ont été.

Une fois que vous avez terminé, réfléchissez-y et posez la question suivante pour chaque action impulsive: quel est le stimulus qui a provoqué ma réaction disproportionnée?

Une fois que vous l'avez fait avec les comportements les plus impulsifs, tirez vos propres conclusions. Vous en connaissez sûrement plusieurs que vous connaissiez déjà avant de faire cet exercice:

Quelles sont les choses qui ont tendance à provoquer mon comportement impulsif? Il est très important que vous sachiez clairement ce que sont ces stimuli, que vous les connaissiez et que vous en preniez conscience.

Et c’est que si vous voulez pouvoir contrôler votre impulsivité, il est essentiel que vous sachiez détecter à l’avance les situations de risque dans lesquelles il est très probable que vous réagissiez impulsivement.

3-Contrôler le volcan

La prochaine étape consiste à savoir comment contrôler le volcan pour qu’il ne sorte pas, c’est-à-dire pouvoir arrêter votre comportement impulsif dans les situations qui vous poussent à réagir de la sorte.

Afin de contrôler votre comportement impulsif et qu'il n'apparaisse pas, il est très important que vous ayez bien fait l'étape précédente et que vous ayez été en mesure de prévoir que la situation en question peut induire un comportement impulsif.

Si vous avez réussi à détecter la situation comme dangereuse et si vous vous êtes préparé à ne pas réagir impulsivement, vous aurez beaucoup de bétail. Et c’est ce qui rend difficile le contrôle de l’impulsivité, c’est que c’est immédiat, cela apparaît soudainement, et c’est tellement rapide que nous n’avons pas le temps d’agir avant.

Pour pouvoir contrôler le volcan, vous devez être capable de faire deux choses qui vous permettent de réagir avant que le comportement impulsif n'apparaisse:

1. Sachez quelles situations peuvent vous inciter à réagir impulsivement et quand elles paraissent les détecter et préparez-vous à ne pas réagir impulsivement.

2. Connaissez les sensations internes que vous ressentez lorsque vous vous énervez (comme un volcan qui commence à chauffer et produit de la lave) pour les détecter quand elles apparaissent et essayez de ne pas devenir un comportement impulsif.

4-Retardez votre réponse

Une fois que vous êtes capable de détecter les moments auxquels vous réagissez de manière impulsive, vous êtes prêt à modifier votre type de réponse.

Comme nous l’avons dit, le principal problème de l’impulsivité est qu’elle est immédiate et antérieure à la pensée. Ainsi, lorsqu’il apparaît, nous n’avons pas le temps matériel d’arrêter cela avec pensée.

Ce que nous devons faire pour empêcher cela, c’est d’apprendre à retarder notre réaction. C'est pour s'habituer à laisser quelques secondes s'écouler avant de réagir ou d'agir.

Cet exercice doit toujours être fait, pas seulement dans les moments où vous remarquez que vous pouvez répondre impulsivement, car l'objectif est que vous vous habituiez à répondre toujours de manière différée.

Si vous l'obtenez, il sera beaucoup plus difficile que vos comportements impulsifs apparaissent. Pour ce faire, vous pouvez faire le simple exercice de compter jusqu'à 3 avant de réagir.

5-Utilisez des auto-instructions

Même si vous parvenez à compter jusqu'à 3 avant de réagir dans toutes les situations, votre impulsivité peut apparaître également. Les exercices que nous avons effectués jusqu'à présent nous permettent de gagner du temps sur l'impulsivité sans toutefois l'éliminer.

Cependant, si vous êtes arrivé jusque-là, vous avez déjà beaucoup de bétail car l'impulsivité la plus difficile à battre est le temps. Mais maintenant vient l'important ... Que faisons-nous avec cette fois?

L’objectif principal est de pouvoir l’utiliser de manière à faire apparaître notre partie rationnelle, qui sera chargée de contrôler l’impulsivité. Imaginez une situation qui vous encourage à réagir avec impulsivité. Jusqu'ici nous avons fait ce qui suit:

1. Vous avez déjà détecté la situation comme dangereuse et, au cours de votre développement, vous vous êtes donc préparé à ne pas réagir de manière impulsive.

2. Vous avez remarqué à quel point la colère se remplissait à l'intérieur et vous vous êtes donc préparé à contrôler le volcan et à ne pas vous précipiter.

3. Vous avez pu compter jusqu'à 3 avant de répondre.

Mais maintenant que faisons-nous? Eh bien, persuadez-vous que la meilleure façon de réagir n’est pas impulsive. Pour ce faire, vous devez répéter les instructions personnelles suivantes:

"Avant de faire quoi que ce soit, j'y penserai."

"Est-ce que ce que je dis est maintenant justifié?"

"Si je dis ce que je pense, vais-je me dépêcher?"

"Ce que je vais faire maintenant est un comportement impulsif?"

6-Développer des comportements alternatifs

Les réactions impulsives partagent un certain comportement. Par conséquent, si nous parvenons à développer un type de comportement alternatif chaque fois que l’apparence de l’impulsivité est à craindre, elle aura moins de chances d’apparaître.

Par exemple, si chaque fois que vous sentez que vous êtes en colère, vous vous habituez à prendre des auto-instructions et à prendre du recul, vous augmenterez votre contrôle sur l'impulsivité.

7-Développer des pensées alternatives

Les auto-instructions dont nous avons parlé, que vous utiliserez en cas d'urgence, devraient non seulement servir à éliminer l'impulsivité, mais également à développer un mode de pensée différent.

Lorsque vous êtes tranquille à la maison, vous devriez dresser une liste d’auto-instructions beaucoup plus longue que la précédente. L'objectif est que vous développiez vous-même une série d'idées clés qui vous permettent de focaliser la vie de manière plus rationnelle.

Pour ce faire, vous pouvez souligner les avantages d'un fonctionnement rationnel, les inconvénients de la précipitation, les problèmes que vous vous êtes évités depuis que vous ne réagissez pas de façon impulsive, bref, toute idée que vous avez en faveur d'une action calme et rationnelle.

Ces idées clés serviront à renforcer votre confiance en l'auto-instruction et seront donc plus efficaces.

8 canaux votre énergie

L’une des caractéristiques de l’impulsivité est qu’elle active et prépare notre corps à réagir immédiatement à une situation donnée. Cependant, comme nous l’avons déjà dit, cela n’est pas forcément une mauvaise chose, car souvent, être impulsif peut être bénéfique.

Cette activation peut être très utile si vous parvenez à la canaliser vers des activités réglementées. En outre, si nous parvenons à apprendre à utiliser l'impulsivité dans des situations appropriées, il nous sera moins difficile de la contrôler dans les autres situations.

Pour apprendre à canaliser correctement l'impulsivité, je vous recommande de pratiquer un sport, car il s'agit de l'activité la plus appropriée pour laisser libre cours à l'impulsivité de manière contrôlée.

9-Apprendre à se détendre

De même, pour avoir une prédisposition plus faible à l’impulsivité, il est pratique que vous appreniez à acquérir des états de relaxation de manière habituelle. Pour ce faire, je vous recommande d'effectuer l'exercice suivant quotidiennement pendant environ 10-15 minutes:

  1. Respirez profondément et lentement, en remarquant comment l'air entre et sort de votre ventre.
  2. Dans chaque inspiration, répétez un mot ou une phrase qui transmet la tranquillité comme "relax" ou "calme".
  3. Simultanément, imaginez un paysage qui transmet le calme et la sérénité.
  4. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre en arrière-plan une chanson de relaxation à faible volume.

Dans cet article, vous pouvez apprendre plus de techniques de relaxation.

10-Réduire le stress

Si votre journée est très stressante, vous aurez une capacité moindre d'effectuer correctement les neuf étapes précédentes vous permettant de contrôler votre impulsivité.

Si vous remarquez que le stress envahit votre vie, organisez vos activités et votre temps, et essayez d’obtenir l’équilibre nécessaire pour vivre plus silencieusement. Gagnez du temps pour vous distraire et vous détendre, et essayez de ne pas faire d'activités sans vous arrêter.

Si vous le faites, vous allez acquérir un état général plus détendu qui vous permettra d’avoir une prédisposition plus faible à l’impulsivité.

Et comment faites-vous pour contrôler l'impulsivité Partagez vos expériences avec nous pour aider les lecteurs!