Résistance anaérobie: caractéristiques, types, avantages et exemples d'exercices
La résistance anaérobie est celle dans laquelle le corps est capable de résister à des stress très intenses lors d’une dette en oxygène; c'est-à-dire qu'il nécessite une quantité d'oxygène supérieure à celle que le système cardiovasculaire lui-même peut donner à l'organisme.
Pendant les séances d’entraînement, divers exercices combinant résistance anaérobie et aérobie sont réalisés afin d’obtenir les meilleurs avantages pour l’organisme.
En présence d'une résistance anaérobie, l'exercice est généralement très intense et demande beaucoup d'efforts sur de très courtes périodes, au cours desquelles les pulsations commencent à 180 par minute.
Un athlète qui a une résistance anaérobie optimale sera capable de supporter un travail musculaire concentré, d’intensité très élevée et très courte, au cours duquel la force des muscles impliqués est renforcée.
Caractéristiques
Fondamentalement, les exercices anaérobies diffèrent de ceux de type aérobie par les caractéristiques suivantes:
Ils sont de courte durée
Les exercices d'aérobie durent généralement plusieurs minutes et ont un rythme progressif, tandis que les exercices anaérobies sont de courte durée, comme s'il s'agissait d'une explosion, car ils sont très rapides.
Ils sont généralement statiques
Différents groupes de muscles qui génèrent des mouvements sont impliqués dans les exercices d'aérobie, tandis que dans les exercices anaérobies, l'effort est concentré dans des groupes de muscles particuliers, isolant même le travail à effectuer. C'est pourquoi il est indiqué que les exercices anaérobies sont statiques.
Effort intense
Les exercices anaérobies nécessitent beaucoup d’efforts, ce qui se traduit par une exigence concentrée sur les muscles sur lesquels on travaille. En revanche, l'intensité des exercices d'aérobic est progressive.
L'énergie vient des muscles
Lors de l'exécution d'une routine d'exercices anaérobies, l'organisme puise son énergie dans les réserves des muscles.
D'autre part, lors d'un exercice aérobie, l'énergie provient de l'incorporation de l'oxygène de l'air, ce qui signifie que pendant les exercices dynamiques, les systèmes respiratoire et circulatoire fonctionnent activement.
Types
Les exercices qui développent une résistance anaérobie peuvent être classés de différentes manières. Nous décrivons ici certaines des catégories les plus importantes:
Source d'énergie
Selon l'endroit où les muscles obtiennent l'énergie nécessaire pour effectuer l'effort auquel ils sont soumis, la résistance anaérobie peut être divisée en deux groupes: la résistance anaérobie alactique et la résistance anaérobie lactique.
Résistance anaérobie Alactic
La résistance alactique anaérobie est celle qui se produit lorsque l'effort est très concentré dans des exercices de très courte durée, au cours desquels l'organisme n'a pas assez de temps pour produire de l'acide lactique et l'accumuler.
Lorsque l'intensité de l'exercice est très explosive, des efforts sont déployés en moins de 5 secondes, durant lesquelles les muscles absorbent l'énergie de l'adénosine triphosphate.
Si l'exercice est effectué entre 5 et 20 secondes, la source d'énergie est combinée entre l'adénosine triphosphate et la phosphocréatine, laquelle est épuisée après 20 secondes.
Résistance lactique anaérobie
En revanche, lors d'un entraînement de type lactique anaérobie, les muscles sont soumis à un stress pendant plusieurs secondes et le lactate s'accumule. Lorsque l'exercice dure entre 20 et 45 secondes, les muscles prennent l'énergie du glycogène et l'acide lactique est à son maximum.
Si l'effort dépasse 45 secondes et peut atteindre 120 secondes, la source d'énergie reste le glycogène. Cependant, l'intensité de l'effort a été réduite à 90% et avec cela, la fabrication et l'accumulation d'acide lactique diminuent également.
Capacité de mouvement
La résistance anaérobie peut également être classée en fonction du mouvement. Les exercices dynamiques sont également appelés isotoniques. Ce sont celles qui sont effectuées lorsqu'un muscle se contracte pour vaincre une résistance qu'il peut déplacer; par exemple, lorsque vous soulevez des poids.
En revanche, statique est appelé isométrique et est généré lorsque la contraction musculaire est maintenue pour tenter de surmonter une résistance fixe; par exemple, quand un mur est poussé.
Les avantages
Pour atteindre le bien-être et améliorer les conditions de santé, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercices quotidiens 3 ou 4 fois par semaine.
Il est important de noter que les routines d'entraînement combinent généralement des exercices d'aérobie et d'anaérobie pour obtenir un large éventail d'effets positifs.
En ce qui concerne les exercices de type anaérobie, ses principaux avantages pour la santé sont les suivants:
Aide à maintenir et à générer de la masse musculaire
La musculation est le moyen idéal pour créer de la masse musculaire et la maintenir. Une vie sédentaire entraîne la consommation des muscles. Faire des exercices anaérobies est donc le moyen approprié de garder les muscles au diapason et d'avoir ainsi une vie fonctionnelle et autonome.
Améliore la densité osseuse
Un entraînement anaérobique renforcera les os et soutiendra les muscles. Par conséquent, il est idéal pour prévenir l'ostéoporose.
Accélère le métabolisme
La masse musculaire est le tissu qui accélère le métabolisme, de sorte que plus il y a de masse musculaire, moins il y a de dépôts de graisse et donc plus le métabolisme général sera accéléré.
Améliore la force
Des études scientifiques ont montré que les athlètes qui incorporent des exercices anaérobies à leurs entraînements ont plus de force et de force.
Par exemple, les joueurs de baseball parviennent à améliorer leurs résultats sur le terrain en incluant ces types de routines dans leurs entraînements quotidiens.
Façonner l'apparence
Les muscles tonifiés se traduisent par une peau beaucoup plus tendue, sans flaccidité et visiblement meilleure. De plus, à mesure que l'on travaille dans la masse musculaire, la graisse accumulée est réduite de manière considérable et, par conséquent, le corps paraît beaucoup plus mince et d'aspect athlétique.
Améliorer l'humeur
L'entraînement anaérobie a des effets positifs sur l'humeur de la personne qui le pratique, car il leur donne une énergie supplémentaire qui influence positivement leurs émotions. C'est pourquoi ce type de formation est recommandé aux patients qui font face à des symptômes dépressifs.
Réduit le risque de crise cardiaque et de diabète
En améliorant l'état général du corps et en renforçant la force et la résistance des muscles, les exercices qui font de la résistance anaérobie ont un effet positif en réduisant les risques de crise cardiaque et de diabète.
Exemples d'exercices
Parmi les principaux exercices anaérobies, citons:
Levée de poids
Pendant cet entraînement, les muscles travaillent à pleine capacité pendant une courte période. Cet exercice favorise la force musculaire et l'endurance, ce qui entraîne une hypertrophie des muscles.
Sprints ou courses courtes et intenses
Exemple de ceci sont les 100 mètres plats. Là, ce qui fonctionne, c’est la vitesse, la force des jambes et du torse, au-dessus du reste des muscles.
Abdominaux
Travailler ce qu'on appelle le noyau du corps est la clé pour améliorer la force et l'endurance. Pendant l'effort dans les muscles abdominaux, la force musculaire est maximisée.
Bars et parallèles
Dans cet exercice, les muscles des bras ont pour tâche de soulever le poids du corps en un certain nombre de répétitions. L'hypertrophie des groupes musculaires impliqués est recherchée sans recourir à la consommation d'oxygène en énergie.
Exercices isométriques
Il consiste à maintenir une position musculaire pendant un certain temps, sans bouger ni maintenir la contraction des muscles sur lesquels on travaille. De cette façon, vous travaillerez la résistance musculaire et sans utiliser d'oxygène.
Exemples d'exercices isométriques: fer statique sur les bras ou les coudes, squats statiques, squat latéral, fer statique latéral et foulée statique, entre autres.
Box saute
Les sauts sont réalisés sur des boîtes de différentes tailles avec les jambes jointes. De cette façon, les muscles accumulent de l'énergie, travaillant le pouvoir et la résistance. Ce type d'entraînement est très courant dans les routines crossfit .
Balle médicale
Le ballon médicinal est un ballon rempli d’un matériau lourd qui est utilisé pour effectuer différents types d’exercices et de rééducation physique.
Le lancer de balle médicale est un entraînement explosif dans lequel on prend l’élan nécessaire pour lancer la balle derrière la tête avec force.
Apnée
Cela se fait sans aucun type d'accès à l'oxygène car la respiration est complètement suspendue pendant la plongée.
C'est un sport extrême dans lequel le plongeur plongeur plonge à de grandes profondeurs sans respirer, ou parcourt de grandes distances avec la suspension volontaire de la respiration dans l'eau.
Tractions
Centrés sur la poitrine et les bras, ils utilisent la gravité comme une résistance à surmonter pour soulever le poids de son corps. Au fur et à mesure que la formation avance, de brèves sessions d'effort sont augmentées et, par conséquent, le nombre de pompes à effectuer.
Squats
Le poids du torse et des bras est déposé sur les quadriceps, qui ont pour tâche de soulever le corps et de le ramener. Pendant les séances de squat intenses et courtes, le corps ne fonctionne pas avec de l'oxygène comme carburant.
