Comment combattre l'insomnie naturellement: 10 remèdes efficaces

Combattre l'insomnie est naturellement nécessaire lorsqu'il est trop difficile de s'endormir, de rester endormi ou de dormir suffisamment d'heures.

Les médicaments psychotropes peuvent créer une dépendance et produire d'autres effets secondaires, et ils ont un coût économique. Par conséquent, il est préférable de rechercher des solutions naturelles et d’éviter les solutions chimiques.

En plus de mener un traitement visant à traiter l’insomnie, certains changements de mode de vie, certains traitements et certains médicaments peuvent aider à lutter contre l’insomnie.

Plusieurs fois, ce trouble du sommeil est un symptôme causé par d'autres conditions, telles que:

• La dépression
• Le stress
• Anxiété ou syndrome des jambes sans repos.
• D'autres fois, il peut s'agir d'une insomnie primaire.

Remèdes naturels pour partager l'insomnie

Techniques de relaxation

Pour essayer de vous endormir, vous pouvez pratiquer un exercice simple:

1-Inspire pendant 4 secondes.

2-Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

3-Expirez pendant 4 secondes.

Les chiffres peuvent changer. L'idée est de répéter cette séquence en vous concentrant sur le fait de compter jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Pour plus de techniques de relaxation, vous pouvez visiter cet article.

Faites du sport 3-4 heures avant de dormir

Si vous avez du mal à bien dormir sans cause apparente, il peut être très utile d’apporter des changements à votre mode de vie pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil.

L'un d'entre eux fait du sport pour brûler de l'énergie et se sentir fatigué avant d'aller dormir. Il est conseillé de faire de l'exercice jusqu'à deux heures avant d'aller au lit. Si vous vous couchez peu de temps après avoir fait du sport, il est possible que je sois toujours activé physiologiquement et que je dors plus difficilement.

Boire du lait avec du miel

C'est un remède naturel et traditionnel qui fonctionne. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé, qui augmente le taux de neurotransmetteur, la sérotonine, qui agit comme un sédatif naturel dans le cerveau.

Quant au miel, il permettra à la sérotonine d’atteindre le cerveau plus tôt. Si vous avez faim, vous pouvez manger des aliments riches en glucides, comme un sandwich à la dinde ou à la banane.

Prendre un bain chaud

Prendre un bain chaud avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir avant.

Faire une routine

Avoir une routine chaque fois que vous allez dormir vous aidera à vous endormir. Il est important que vous n'ayez pas de surprises qui vous empêchent de vous inquiéter ou d'être stressé pendant votre sommeil.

Une routine peut être:

• Faites du sport 3-4 heures avant de vous coucher.
• Prenez un bain chaud deux heures avant d'aller vous coucher.
• Un dîner copieux peut également rendre le sommeil difficile, il vaut mieux choisir des repas légers à cette heure de la journée.
• Deux heures avant d'aller au lit, évitez les tâches stressantes et évitez de passer beaucoup de temps devant votre écran d'ordinateur ou votre téléviseur. Ne regardez pas l'e-mail. Essayez plutôt de lire un livre ou de faire une autre tâche délicate.
• Assurez-vous que l'atmosphère dans votre chambre à coucher est propice à un bon repos: pas de lumière intense, pas de bruit gênant, température ambiante fraîche.
• Essayez de vous coucher toujours au même moment.
• Ne vérifiez pas le smartphone en pleine nuit.
• Levez-vous tous les jours à la même heure, si possible, même le week-end.

Autres habitudes

• Ne consommez pas de café, de tabac, d’alcool ou d’autres drogues stimulantes, surtout la nuit.
• Faire de l'exercice environ 5 ou 6 heures avant le coucher peut faciliter le sommeil.
• Certains médicaments pour la migraine ou le rhume contiennent de la caféine, essayez d'éviter sa consommation.
• Essayez d'éviter les changements soudains dans les heures de travail et les quarts de nuit.

Beaucoup boivent un peu d'alcool avant d'aller se coucher, car cela aide en principe à s'endormir. Cependant, lorsqu'il y a de l'alcool dans le sang, le sommeil a tendance à être beaucoup plus léger et moins rafraîchissant. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de consommer de l'alcool pour lutter contre l'insomnie.

Visitez cet article pour en savoir plus sur les conséquences de l'alcoolisme.

Si l’anxiété est ce qui ne vous empêche pas de dormir, voici une bonne méthode pour éliminer les problèmes de tête avant d’aller vous coucher: écrivez tout ce qui vous inquiète dans un journal ou un journal.

Si vous êtes inquiet à propos de tout ce que vous devez faire le lendemain et qui vous empêche de vous endormir, écrivez-le aussi. De cette façon, ces pensées "passent" au papier et laissent votre esprit plus calme et détendu, facilitant le sommeil.

Dans tous les cas, il convient de noter que les modifications du mode de vie visant à améliorer l'hygiène du sommeil sont inefficaces en cas d'insomnie chronique et dans certains cas d'insomnie aiguë. L'idéal est donc de combiner ces mesures avec d'autres thérapies, psychologiques ou pharmacologiques.

Suppléments et médicaments en vente libre

Il existe également de nombreux suppléments nutritionnels à base de produits naturels et de médicaments en vente libre qui peuvent aider à lutter contre les problèmes d'insomnie. Certaines des options disponibles sont les suivantes:

Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale. Elle est responsable de la régulation des cycles d'éveil et de sommeil. Il n'est sécrété que la nuit, inhibé le jour par l'effet du soleil.

Certaines études suggèrent que l'apport de la mélatonine exogène pourrait être utile pour le traitement de l'insomnie, bien que son efficacité n'ait pas encore été prouvée de manière fiable chez les adultes jeunes et en bonne santé souffrant de troubles du sommeil.

Quoi qu'il en soit, rien n'est perdu à essayer. Si vous avez des problèmes d'insomnie, allez à la pharmacie et demandez de la mélatonine. Ils disent que cela fonctionne mieux pour les personnes de plus de 55 ans.

Valeriana

La valériane est l'une des herbes médicinales les plus utilisées par les personnes ayant des problèmes de sommeil. Il peut être utilisé sous forme d'herbe séchée, d'extrait ou de teinture.

Certaines études ont montré un certain degré d’efficacité des traitements à la valériane chez les personnes souffrant d’insomnie. En outre, c'est une plante qui peut être utilisée en toute sécurité, car elle n'a pratiquement aucun effet secondaire.

Un traitement de deux comprimés de valériane associé à du houblon a montré de bons résultats par rapport au placebo, en termes d'amélioration de la qualité du sommeil.

Des extraits de lavande, de tilleul, de pavot ou de passiflore sont également utilisés en association avec d'autres herbes pour le traitement de l'insomnie, bien que leur efficacité n'ait pas été prouvée par des études scientifiques.

En résumé, si vous avez des problèmes d’insomnie, essayez d’abord de prendre des mesures concernant votre style de vie: couchez-vous toujours à la même heure, évitez le café ou d’autres boissons stimulantes, etc.

Si malgré tout vous continuez à avoir des problèmes pour dormir, il ne fait aucun doute qu'il est préférable de consulter votre médecin, qui évaluera votre cas particulier pour vous indiquer le traitement le mieux adapté à votre situation.

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie psychologique qui met l'accent sur des idées et des actions susceptibles d'altérer le sommeil. Essayez d'encourager les bonnes habitudes et utilisez diverses méthodes pour soulager l'anxiété générée par les problèmes d'insomnie.

Par exemple, ce type de thérapie peut être utilisé pour apprendre des techniques de relaxation qui réduisent l'anxiété, contrôlent la respiration, la fréquence cardiaque, l'humeur et les muscles.

La TCC vise également à remplacer l’anxiété par d’autres idées plus positives, en liant à nouveau le fait d’être au lit avec le fait de s’endormir. Avec ces techniques, vous saurez également quoi faire si vous allez vous coucher mais ne vous endormez pas dans un délai raisonnable.

Si cela vous arrive, il est préférable de vous lever à nouveau et d'effectuer une tâche calme et détendue, jusqu'à ce que vous ayez à nouveau sommeil. Au début, la TCC limite le temps que vous passez au lit au temps que vous pouvez rester endormi, afin d'éviter une association négative. Au fil du temps, cette période augmentera jusqu'à ce que vous dormiez toute la nuit.

La TCC est réalisée en séances individuelles avec un thérapeute ou en groupe. De cette façon, vous pouvez analyser vos idées et vos sentiments à propos du rêve et corriger les pensées qui doivent être changées. Ce type de traitement se fait généralement en séances hebdomadaires, pendant deux ou trois mois, et de très bons résultats sont obtenus chez 70% ou 80% des patients.

Certaines personnes pensent que la TCC peut être aussi efficace que les médicaments en cas d’insomnie chronique. Il est même possible que ce soit la meilleure solution à long terme.

Chez les personnes souffrant d'insomnie due à une dépression majeure, la thérapie cognitivo-comportementale associée à des antidépresseurs a montré une très bonne efficacité dans les deux cas.

Médicaments sur ordonnance

Le médecin peut prescrire de nombreux médicaments pour lutter contre l'insomnie. Certains doivent être utilisés à court terme, tandis que d'autres peuvent être utilisés plus longtemps.

Certains de ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires ou entraîner une dépendance. Le médecin doit toujours être consulté sur ces aspects avant de demander ou de commencer à prendre ce type de médicament.

Les médicaments contre l'insomnie peuvent être essentiellement divisés en benzodiazépines et non en benzodiazépines et neuroleptiques à effet sédatif.

Benzodiazépines

Les benzodiazépines agissent en tant que dépresseurs du système nerveux et facilitent la relaxation physique et mentale, réduisant ainsi l'activité cérébrale.

Il existe une grande variété de benzodiazépines (alprazolam, lorazépam, diazépam, flurazépam, entre autres) et l’un ou l’autre est généralement prescrit, en fonction du type d’insomnie et de la demi-vie du médicament. Par exemple, les benzodiazépines à élimination rapide sont utilisées en cas d'insomnie transitoire et les benzodiazépines à courte durée d'action pour les insomnies de courte durée.

En cas d'insomnie chronique de longue date, une benzodiazépine est couramment utilisée en association avec une thérapie cognitivo-comportementale, souvent en association avec un antidépresseur de type sédatif (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, etc.), bien que Les experts recommandent l'utilisation de benzodiazépines uniquement pour les insomnies occasionnelles ou à court terme.

N'oubliez pas non plus que les benzodiazépines peuvent avoir des effets indésirables, tels que somnolence pendant le jour, maux de tête, nausées et fatigue. Après deux semaines de traitement, un syndrome de tolérance, de dépendance et de sevrage peut également apparaître si le traitement est abandonné brutalement.

Par conséquent, et en termes généraux, les experts recommandent d’utiliser les benzodiazépines uniquement pour le traitement de l’insomnie aiguë, en utilisant les médicaments à élimination rapide aux doses les plus faibles possibles, en prolongeant le traitement au plus tard 2 ou 4 semaines.

Médicaments non benzodiazépines

Ces dernières années, de nouveaux médicaments appartenant à différents groupes de produits chimiques ont été développés pour remplacer les benzodiazépines dans le traitement de l'insomnie, en essayant d'éviter leurs effets secondaires (somnolence pendant la journée, dépendance, etc.).

Bien que l'insomnie soit souvent une maladie chronique, le seul médicament approuvé par la FDA (Food and Drug Administration) aux États-Unis pour le traitement de l'insomnie, sans limitation dans le temps, est l'eszopiclone, un médicament qui jusqu'à récemment, il n'avait pas encore été approuvé en Espagne.

Parmi les autres médicaments inclus dans le groupe des non-benzodiazépines pour le traitement de l'insomnie, on compte le zolpidem, le zopiclone et le zaleplon. Ces médicaments ont montré une amélioration significative chez les patients adultes souffrant d'insomnie chronique, bien que certains effets indésirables puissent également survenir, tels que somnolence pendant la journée, confusion, maux de tête, tremblements, tachycardie, anxiété ou attaques de panique.

Le zaleplon est un médicament qui est absorbé et éliminé rapidement. Il est donc utile de concilier le sommeil bien qu'il n'augmente généralement pas le nombre d'heures que vous passez à dormir. Ce peut être une bonne option pour les personnes qui ont du mal à s'endormir.

D'autre part, si vous voulez augmenter le nombre d'heures et la qualité du sommeil, il est possible que zolpidem donne de meilleurs résultats.

Dans certaines des études les plus récentes sur l'utilisation de ce type de médicament pour le traitement de l'insomnie, les résultats d'un traitement intermittent ont été évalués, en fonction des besoins du patient, au lieu d'un traitement quotidien et continu.

De cette manière, les patients sont censés avoir le contrôle du médicament et non l'inverse, réduisant ainsi le risque de toxicomanie.

Bien que de bons résultats aient été obtenus par rapport au groupe placebo, le traitement intermittent n’a pas été aussi efficace que tous les jours.

Neuroleptique à effet sédatif

Comme mentionné ci-dessus, les benzodiazépines et les hypnotiques non benzodiazépines sont les médicaments les plus couramment utilisés pour le traitement de l'insomnie. Cependant, le risque de dépendance lié aux traitements à long terme nous oblige souvent à rechercher d'autres alternatives thérapeutiques, telles que l'utilisation d'antidépresseurs ou de neuroleptiques à effet sédatif.

Les antipsychotiques typiques, tels que l'halopéridol, provoquent souvent certains effets indésirables et certaines interactions médicamenteuses. Cependant, de nouveaux antipsychotiques, tels que la quétiapine, par exemple, peuvent jouer un rôle important dans le traitement de l'insomnie chronique, bien que son utilisation à cette fin n'ait pas encore été approuvée.

Cependant, de nouveaux antipsychotiques peuvent être une option à envisager dans les cas d’insomnie résistante à d’autres traitements.

Et que faites-vous pour lutter contre l'insomnie?