Anxiété anticipatoire: symptômes, causes et traitement
L’anxiété anticipatoire est le sentiment de nervosité qui apparaît lorsque nous pensons aux événements futurs. Normalement, ce trouble anxieux est vécu lorsque nous sommes incapables de contrôler les événements futurs et que nous avons un besoin excessivement grand que tout aille bien ou que nous ayons peu de sentiment de contrôle.
De cette manière, le simple fait de ne pas être sûr de ce qui va arriver nous causera de très fortes sensations d'anxiété, ressenties avec un grand inconfort et pouvant avoir un impact énorme sur notre quotidien. Par conséquent, la principale cause de l'anxiété d'anticipation est le sentiment de manque de contrôle et l'inquiétude face à ce qui pourrait arriver à l'avenir.
Les symptômes
L’anxiété anticipatoire apparaît dans les moments qui précèdent certains événements au cours desquels la personne éprouve des niveaux très élevés de tension et de nervosité.
Il apparaît généralement dans des situations dans lesquelles la personne attend beaucoup de sa performance et craint de ne pas atteindre ses objectifs, d'être gênée ou ridiculisée.
Quelques exemples d'anxiété anticipative sont les sentiments de nervosité qui apparaissent avant de faire une présentation en public, de voyager en avion ou de réaliser des activités spécifiques telles que conduire ou aller au travail.
Moments avant l'action
De toute évidence, une personne qui ressent une anxiété anticipative avant de monter dans la voiture aura une certaine peur de conduire et toute personne qui la ressentira avant de prendre la parole en public sera très nerveuse à l'idée de faire ce type d'activité.
Cependant, l'anxiété d'anticipation n'apparaît pas lors de l'exécution de l'action redoutée, mais dans les moments précédents, dans lesquels la personne n'arrête pas de penser à la situation spécifique et de ressentir des sensations désagréables lorsqu'elle imagine son échec.
Ce n'est pas toujours une anxiété pathologique
Cette anxiété vécue dans des situations particulières ne doit pas toujours être pathologique. Ce que notre corps fait à ces moments est activé de manière appropriée pour optimiser les performances.
Cependant, lorsque cette activation est trop élevée et que l'anxiété augmente rapidement, atteignant des niveaux très élevés, la nervosité peut se retourner contre nous. C'est dans ces moments-là que nous éprouvons des sensations désagréables telles que tensions musculaires et transpiration excessive, palpitations, voix tremblante, vertiges et nausées.
L'apparition de tous ces symptômes est ressentie avec beaucoup d'inconfort et entraîne en même temps une perte de notre capacité à fonctionner correctement.
Par conséquent, dans ces cas, il est important de savoir comment faire face correctement à notre état d'activation, contrôler nos sensations et savoir gérer notre anxiété afin que cela ne suppose pas d'inconvénient.
Traitement: 10 conseils pratiques
1-Détectez vos pensées
La première étape pour apprendre à contrôler correctement notre anxiété d'anticipation est de savoir comment détecter nos pensées.
Si vous souffrez de ce type de problème, vous saurez sûrement quelles sont les situations qui suscitent une anxiété anticipatoire et quelles pensées vous viennent à l’esprit à ces moments-là.
Eh bien, la première chose à faire est simplement de détecter et de noter le type de pensées que vous avez dans ces circonstances. Si vous avez une bonne mémoire et que vous êtes capable de vous en souvenir, vous pouvez commencer à les écrire dès maintenant.
Cependant, vous les détecterez beaucoup mieux si vous les exécutez "en direct", c’est-à-dire si vous êtes capable de détecter et d’enregistrer vos pensées uniquement dans les moments qui apparaissent.
Le but est de pouvoir détecter toutes les pensées négatives que vous avez avant toutes les situations qui provoquent une anxiété anticipative, car elles sont responsables de la création des sentiments et des sentiments désagréables que vous avez à ces moments-là.
2-Evaluer les pensées et les modifier
Une fois que vous les avez détectés, nous pouvons commencer à les utiliser. Comme nous l'avons dit, votre anxiété d'anticipation a pour origine votre pensée et les prévisions négatives ou catastrophiques que vous faites dans votre esprit.
Vos pensées négatives vous procurent des sentiments d'insécurité, des croyances selon lesquelles vous ne pouvez pas contrôler la situation ou des idées selon lesquelles les choses ne se dérouleront pas comme vous le souhaitez.
Cependant, le paradoxe est que vous savez probablement que les pensées que vous avez à ce moment-là ne sont pas tout à fait vraies et que
Les situations ont toujours tendance à vous placer dans le pire.
Prenons un exemple. Si vous avez une anxiété d'anticipation avant d'aller au travail, c'est parce que vous savez que vous irez au travail, que vous resterez assis sur votre lieu de travail et que vous devrez effectuer vos tâches.
En fait, il est fort probable que ces activités se réalisent tous les jours et que, chaque jour, vous vous en sortez correctement, dès qu’il ya quelque chose d’important à faire au travail, l’anxiété apparaît avant de partir.
De cette façon, même si vous savez que vous ferez votre travail correctement, vous serez nerveux avant de partir et, dans ces moments-là, vous ne serez pas en mesure de faire une évaluation aussi rationnelle de ce qui se passera que ce que vous faites maintenant que vous êtes plus calme.
Le but est que si vous êtes capable de penser plus clairement dans ces situations, l’anxiété anticipée apparaisse, de sorte que votre pensée puisse contrôler votre nervosité et non l’inverse.
Alors, prenez la liste des pensées que vous avez faites précédemment et proposez une pensée plus rationnelle et neutre pour chacune d’elles.
L'objectif est que, lorsqu'une pensée qui vous cause de l'anxiété apparaisse, vous disposez d'une ou de plusieurs pensées alternatives pouvant concurrencer les pensées négatives et réduire votre niveau d'anxiété.
3-Apprenez à identifier vos émotions
Une fois que vous avez des pensées alternatives pour vos cognitions anxieuses, vous aurez déjà du matériel pour commencer à combattre votre anxiété. Cependant, il est important que vous sachiez comment le faire correctement.
Les pensées alternatives doivent être utilisées dans les moments compliqués où l'anxiété d'anticipation a déjà commencé à s'épanouir en vous. De cette manière, pour pouvoir les utiliser correctement et pouvoir combattre vos pensées négatives, vous devez également savoir identifier vos émotions et vos sensations.
Que ressentez-vous dans votre corps lorsque l'anxiété commence à venir? Quelles émotions ressentez-vous dans ces moments? Vous devez très bien vous connaître et connaître très bien votre réponse à l’anxiété pour pouvoir commencer à travailler avant qu’elle ne vous ait prise en charge.
De cette manière, lorsque vous identifiez les premiers symptômes d'anxiété et les premières pensées négatives, vous pouvez commencer à combattre chacun d'eux avec vos pensées alternatives.
Répétez les pensées alternatives encore et encore et essayez de questionner vos pensées négatives, de cette manière, vous pourrez réduire l'avance de votre anxiété.
4-Focus sur ce que vous pouvez contrôler
Un autre exercice très utile pour réduire votre anxiété anticipée consiste à concentrer votre attention sur les choses que vous pouvez contrôler et à les détourner de celles sur lesquelles vous avez le contrôle.
Et est-ce que l'exercice précédent peut être très utile pour réduire votre anxiété dans les premiers instants, mais si vous continuez à vous concentrer uniquement sur ces pensées, vous pouvez devenir plus nerveux que vous n'auriez dû.
Alors, dirigez votre attention sur les choses que vous savez pouvoir contrôler, ainsi vos doutes disparaîtront et vous aurez plus de confiance en vous. Par exemple, quand vous allez au travail, vous ne savez pas si la journée se passera bien ou pas, si la réunion sera un succès, si tout le monde appréciera votre exposition ou si tout ira bien.
Cependant, vous pouvez contrôler ce que vous allez faire. Vous pouvez contrôler ce que vous allez dire lors de la réunion, comment vous allez faire votre présentation et quelles ressources vous allez utiliser pour vous assurer que tout se passe bien.
Et en fait, ce que vous ferez ne dépendra que de ces choses que vous pouvez contrôler, le reste de celles que vous ne pouvez pas contrôler maintenant ou jamais. Ainsi, peu importe à quel point vous en pensez, vous ne tirerez aucune conclusion bénéfique.
De cette façon, si vous concentrez votre attention sur ce que vous ferez et non sur les facteurs externes, vous réaliserez que vous avez plus de contrôle que vous ne le pensiez, vos sentiments d'anxiété n'auront alors plus aucun sens.
5-Accepter l'incontrôlabilité des choses
En même temps que vous vous concentrez sur les choses que vous pouvez contrôler, vous devez accepter le fait qu’il ya beaucoup de choses incontrôlables.
Cela ne vaut rien si vous vous concentrez sur ce que vous pouvez contrôler, mais que vous apprenez à contrôler des choses incontrôlables. De cette façon, vous devez être conscient et réaffirmer l'idée qu'il y a des choses qui ne dépendent pas de vous.
Prenez le temps de réfléchir de manière habituelle aux situations qui vous causent une anxiété d'anticipation et analysez de manière rationnelle les aspects que vous pouvez contrôler et ceux que vous ne pouvez pas contrôler.
Si vous effectuez cet exercice lorsque vous êtes calme, il vous sera facile de distinguer rapidement les aspects qui sont hors de votre contrôle. Ecrivez-les tous et utilisez ce matériel pour analyser la situation de la même manière que vous le faites maintenant lorsque vous commencez à avoir de l'anxiété.
De cette façon, il vous sera plus facile d'avoir une vision plus large lorsque vous abordez votre situation redoutée et que vous gérez de manière optimale vos états d'anxiété.
6-Effectuer des exercices de relaxation
Une autre technique que vous pouvez utiliser pour réduire votre anxiété dans ces moments qui vous rendent nerveux consiste à effectuer des exercices de relaxation.
Si vous prenez quelques minutes pour vous détendre lorsque vous commencez à être anxieux, vous ne pourrez pas seulement détendre votre esprit, mais vous pourrez également calmer votre corps tout entier. Vous pouvez détendre vos muscles, éliminer les nerfs de l'estomac, réduire votre appréhension et réduire l'inconfort que vous remarquez dans votre corps.
Cependant, en fonction de la situation, il n’est pas toujours facile de faire des exercices de relaxation, car vous n’avez peut-être ni l’espace ni le temps nécessaires pour le faire.
Dans ces cas, un exercice très simple que vous pouvez utiliser pour réduire vos sentiments d'anxiété consiste à effectuer un contrôle simple de votre respiration. Alors, asseyez-vous sur une chaise ou allongez-vous dans un endroit confortable si vous en avez l'occasion et fermez les yeux doucement.
Une fois que vous êtes à l'aise, commencez à contrôler votre respiration en prenant des respirations lentes par le nez pendant 8 secondes, maintenez l'air pendant 8 secondes de plus et expirez doucement pendant le même intervalle de temps.
Tout en faisant cet exercice, il est très important que vous vous concentriez sur votre respiration, en notant comment l'air entre et sort de votre corps. De même, vous pouvez continuer à répéter les pensées alternatives que vous avez formulées précédemment lors de l'exécution du souffle.
Faites cet exercice pendant environ 5 ou 10 minutes lorsque vous vous sentez très anxieux et vous remarquerez comment vous pouvez détendre votre corps de la nervosité.
Sport à 7 faisceaux
Pratiquer fréquemment des sports est une pratique qui apporte de nombreux avantages tant physiques que psychologiques.
Par exemple, l’étude réalisée par Rejeski, Brawley et Schumaker en 1996 a montré à quel point la fréquence de l’activité physique avait des effets bénéfiques sur le contrôle de l’anxiété.
Ainsi, l’incorporation de l’activité physique dans votre style de vie ne vous aidera pas à maîtriser l’anxiété anticipée lorsqu’elle apparaîtra, mais vous permettra d’être moins vulnérable.
Les personnes qui pratiquent une activité physique relâchent souvent leurs tensions et profitent davantage des effets psychologiques du sport. Elles ont donc moins de risques de souffrir de problèmes d'anxiété.
De cette façon, si vous parvenez à intégrer les avantages de l'exercice physique à votre bien-être mental, l'anxiété anticipée aura plus de difficulté à se manifester.
8-Exposer à des situations incontrôlables
Enfin, un dernier exercice que vous pouvez effectuer pour mieux contrôler votre anxiété anticipée consiste à vous exposer à des situations intentionnellement incontrôlables.
Vous pouvez vous exposer à n'importe quel type de situation incontrôlable ou vous exposer directement à des situations qui vous causent une anxiété anticipée.
Il est plus compliqué de profiter des situations qui vous angoissent et il est généralement nécessaire de le faire avec l'aide d'un psychothérapeute, qui guidera l'exposition et les techniques cognitives et de relaxation à utiliser.
Cependant, vous ne pouvez vous exposer qu'à des situations qui ne causent pas directement d'anxiété, mais comportent un élément important d'incontrôlabilité.
De cette manière, vous vous habituerez à jouer dans des situations où vous ne pourrez pas contrôler certains aspects et pourrez mettre en pratique les exercices précédents. Ainsi, lorsque vous les appliquerez à vos situations réelles, vous disposerez d'un plus grand nombre de ressources de gestion.
