10 techniques de maîtrise de soi émotionnelle (enfants et adultes)
La maîtrise de soi est vitale pour atteindre des objectifs, avoir des relations personnelles saines et être généralement heureuse. Les personnes qui ont une bonne maîtrise de soi ont tendance à être plus populaires et à mieux réussir dans divers domaines de la vie.
Cependant, ceux qui ont peu de contrôle sur eux-mêmes risquent de trop manger, de devenir dépendants ou de mal performer.
Malheureusement, comme nous le savons tous, la maîtrise de soi échoue parfois et une partie du problème réside dans le fait que nous surestimons notre capacité à résister à la tentation.
La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à contrôler vos émotions, c’est comme si vous travailliez muscle Vous devez juste faire le bon type d'exercices mentaux.
Qu'est-ce que le self control?
La maîtrise de soi est la capacité de réguler les émotions, les pensées et le comportement face aux tentations et aux pulsions. En tant que fonction exécutive, il s'agit d'un processus cognitif nécessaire pour réguler le comportement et atteindre des objectifs spécifiques.
La maîtrise de soi nous sépare de nos ancêtres et des autres animaux, grâce à notre grand cortex préfrontal. C’est la capacité de maîtriser nos impulsions pour atteindre des objectifs à long terme.
Au lieu de réagir aux impulsions immédiates, nous pouvons planifier, évaluer des actions alternatives et souvent éviter de faire des choses que nous regretterons plus tard. La capacité d'exercer le contrôle de soi est généralement appelée volonté.
La maîtrise de soi est comme un muscle. Selon de nombreuses études, il s’agit d’une ressource limitée qui fonctionne comme de l’énergie.
Si une personne tente de se contrôler trop, elle se sentira épuisée mentalement. Par exemple, si quelqu'un veut arrêter de fumer, il dépensera de l'énergie pour éviter la tentation.
C'est l'une des raisons pour lesquelles une personne peut "tomber dans la tentation" plus facilement lorsqu'elle se sent épuisée ou stressée. Cependant, vous pouvez travailler et vous améliorer pour dépenser moins d’énergie à long terme.
Je laisse ici 10 techniques de maîtrise de soi émotionnelle pour enfants et adultes qui vont s’améliorer grâce aux recherches scientifiques.
Stratégies de maîtrise de soi pour enfants et adultes
1. Reconnaître quand vous avez peu d'énergie
Des recherches ont montré que la maîtrise de soi est une ressource illimitée . L'exercice a des effets psychologiques et physiologiques évidents, notamment une baisse du taux de glucose.
Nous avons à tout moment une " limite " de maîtrise de soi. Lorsque vous vous maîtriserez vous-même, vous aurez dépensé de l'énergie et vous aurez plus de chances de tomber dans la tentation. Les psychologues appellent cela "l' épuisement de l'ego ".
Reconnaissez que vos niveaux de maîtrise de soi sont bas et évitez les tentations pendant ces périodes. La première étape pour avoir une bonne maîtrise de soi est de savoir quand vous vous sentez moins énergique.
2. S'engager
Prenez une décision avant de tenter. S'engager à atteindre des objectifs difficiles peut vous conduire à de grandes performances. Dans une étude réalisée par Ariely et Wertenbroch (2002), les élèves qui se sont imposé des délais stricts pour effectuer leurs tâches ont obtenu de meilleures performances que ceux qui ne les ont pas définis.
Il est difficile de s’engager parce que nous aimons normalement laisser nos options ouvertes. Mais si vous êtes dur avec vous-même, vous ne le regretterez pas.
Exemples d'engagements:
-Put limites de temps pour terminer les tâches.
- Sortez avec une somme d'argent limitée.
-N'avoir que des aliments sains à la maison pour éviter la tentation de manger des sucreries ou des aliments gras.
3. Utilisez des récompenses
Les récompenses peuvent contribuer à renforcer la maîtrise de soi . Trope et Fishbach (2000) ont constaté que les participants à une étude étaient en mesure de faire des sacrifices à court terme en échange de gains à long terme lorsqu'ils avaient en tête une récompense qu'ils se donneraient à eux-mêmes. Par conséquent, se mettre des récompenses fonctionne.
4. Utilisez des punitions
Nous devrions non seulement promettre une récompense pour un bon comportement, mais également une punition pour le méchant . Lorsque Trope et Fishbach (2000) ont évalué les punitions auto-infligées par les participants, ils ont constaté que la menace de punition les incitait à atteindre les objectifs à long terme.
Les punitions doivent être quelque chose qui nous dérange vraiment. Si vous avez rompu votre engagement à fumer et si vous aimez aller vous promener dans l'après-midi, vous pourriez être puni de ne pas partir avant une semaine.
5. Combattre l'inconscient
Une des raisons pour lesquelles nous tombons facilement dans la tentation est que notre inconscient est toujours prêt à saper nos meilleures intentions. Fishbach et al. (2003) ont constaté que les participants à son étude étaient facilement tentés au-delà de leurs limites conscientes.
Essayez de rester en dehors des tentations - physiques et mentales - et restez proche des choses qui favorisent vos objectifs.
6. Ajuster les attentes
Même si ce n’est pas naturel, essayez d’être optimiste quant à votre capacité à éviter la tentation .
Des études telles que celles de Zhang et Fishbach (2010) suggèrent qu'être optimiste quant à la capacité d'éviter la tentation et d'atteindre des objectifs peut être bénéfique.
Permettez-vous de surestimer votre capacité à atteindre votre objectif, dans la mesure où il ne tombe pas dans le fantasme et n'arrêtez pas d'appliquer d'autres techniques de maîtrise de soi.
7. Ajustez vos valeurs
Tout comme vous pouvez essayer de penser de manière plus optimiste, vous pouvez également changer la manière dont vous valorisez les objectifs et les tentations . La recherche suggère que dévaluer les tentations et augmenter la valeur des objectifs améliore les performances (Fishbach et al., 2009).
Lorsque vous valorisez davantage vos objectifs, vous les guidez automatiquement. De la même manière, déprécier les tentations vous aidera à les éviter automatiquement.
8. Utilisez vos émotions
Les émotions contrôlent souvent la raison; utilisez donc vos émotions pour améliorer votre maîtrise de soi .
Dans une étude de (Mischel & Baker, 1975), les enfants participants ont pu résister à la consommation de guimauves en les considérant comme des nuages blancs.
Vous pouvez augmenter la motivation de votre objectif de la même manière. réfléchir aux aspects émotionnels positifs de l'atteindre; l'excitation, le bien-être, la fierté ...
9. Utiliser des affirmations de soi
Parfois, la maîtrise de soi signifie éviter une mauvaise habitude. Une façon de faire est d'utiliser des affirmations de soi; réaffirmez les valeurs fondamentales en lesquelles vous croyez; Ils pourraient être la famille, le travail, la loyauté… à condition que ce soit une valeur fondamentale de la vôtre.
Lorsque les participants à une étude ont fait cela, leur contrôle de soi a été reconstitué. Réfléchir à vos valeurs fondamentales peut vous aider à retrouver votre sang-froid lorsqu'il a diminué.
10. Pensez abstrait
Une partie de la raison pour laquelle les affirmations de soi fonctionnent est qu’elles nous font penser de manière abstraite et il a été démontré que la pensée abstraite améliore la maîtrise de soi.
Dans une étude (Fujita et al., 2006), ils ont constaté que les personnes qui pensaient dans l’abstrait avaient plus de chances d’éviter la tentation et étaient plus en mesure de persister dans des tâches plus difficiles.
Nous sommes mieux en mesure de penser de manière abstraite si nous réfléchissons aux motifs de faire quelque chose, au lieu de penser simplement à la façon dont nous le faisons.
Et une dernière raison d'éviter la tentation ...
Il y a des gens qui pensent qu'en tombant dans la tentation une seule fois, ils reviendront avec plus d'énergie pour se contrôler et ne pas retomber. Par exemple: qu'en fumant une cigarette, rien ne se passe et qu'après, nous serons plus pressés de la laisser pour de bon.
Cependant, des recherches en psychologie ont montré que ce n'est pas vrai. Dans une étude (Fishbach et al., 2010), les étudiants qui se reposaient bien pour "se ressourcer" ne montraient pas plus de motivation à leur retour.
Si tout échoue, vous devez être conscient que tomber dans la tentation et se rendre ne vous rendra pas plus fort; Pire encore, votre tendance à tomber à nouveau dans le futur augmentera.
