13 grands avantages des légumineuses pour la santé

Les avantages des légumineuses pour la santé sont variés: elles sont sources de protéines végétales et de glucides, elles aident à perdre du poids, elles préviennent le diabète, le mauvais cholestérol et l’anémie, elles maintiennent le système neuromusculaire fort et d’autres que nous expliquerons ensuite .

Les légumes sont cultivés depuis des siècles par une grande variété de cultures. Ils peuvent être considérés comme des aliments recommandables du point de vue nutritionnel, compte tenu de leur composition en protéines, glucides, lipides, fibres, minéraux et vitamines. En fait, il constitue la base du fameux régime méditerranéen, qui continue d’être le mode de consommation recommandé par tous les experts et professionnels de la nutrition.

Tous les légumes que nous consommons le plus (pois chiches, haricots, lentilles, haricots, haricots verts, pois) ont une composition en nutriments très similaire qui varie un peu dans le cas des arachides et du soja, qui ont une teneur en lipides plus élevés (18% contre 4%).

Les légumineuses constituent une excellente source de glucides, protéines, vitamines (groupe B) et minéraux (calcium, fer et magnésium) à absorption lente.

Ensuite, je parlerai des avantages les plus importants de l’introduction de légumineuses dans votre alimentation. En fait, je vous recommande de commencer à manger des légumes au moins deux ou trois fois par semaine afin de pouvoir profiter encore plus de leurs propriétés.

Propriétés pour la santé des légumineuses

1- Ils sont sources de protéines végétales

Puisqu'une alimentation riche en protéines animales fournit un apport élevé en graisses saturées (avec tous les risques que cela comporte pour la santé), les légumineuses nous permettent de nous nourrir de manière plus équilibrée et plus saine, puisqu'elles nous fournissent des protéines d'origine. légume

S'il est vrai que les protéines animales ont une valeur biologique plus élevée (c'est-à-dire qu'elles sont composées d'acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire seuls et ne peuvent être assimilées que par la nourriture), cependant, seuls les légumes manquent. acide aminé appelé méthionine.

Pour cette raison, si nous apprenons à combiner ces aliments avec des céréales (qui ne manquent que de l'acide aminé essentiel appelé lysine), nous pouvons obtenir une protéine complète qui dépasse et peut même dépasser la qualité de la viande.

Dans la plupart des cas, les légumineuses ont entre 20 et 25% de poids en protéines; mais cette quantité est plus élevée dans les arachides et le soja, atteignant 38%.

2- Ils sont une source de glucides lentement absorbés

La quantité de glucides dans les légumineuses est d'environ 60%. Les glucides ne sont pas indispensables pour avoir une alimentation correcte et équilibrée car ils constituent l'essence de notre corps.

Les légumineuses nous fournissent des glucides à absorption lente, ce qui signifie qu’elles contiennent beaucoup de fibres, ce qui ralentit la digestion et l’absorption des glucides, ce qui permet d’éviter de fortes fluctuations de la glycémie pendant toute la journée.

Cela signifie que ce sont des aliments qui nous fournissent l'énergie dont nous avons besoin de façon lente et constante pendant la journée et nous aident à maintenir un poids santé.

3- Aide pour perdre du poids

Ils procurent une grande sensation de satiété et peuvent donc aider à perdre du poids sans faim, car leur fibre nécessite de mastiquer et de retarder la digestion, ce qui permet à l'appétit de rester en retrait plus longtemps.

Ils ont également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’une fois ingérés, ils entraînent une augmentation lente et constante de la concentration de glucose (sucre) dans notre sang. Pour que notre corps fonctionne correctement, cette concentration (glycémie) ne peut pas augmenter beaucoup (hyperglycémie) ni trop bas (hypoglycémie).

Lorsque nous sommes en état d'hyperglycémie, notre pancréas sécrète une hormone appelée insuline, qui a pour fonction de faire baisser la glycémie.

L'insuline fonctionne comme s'il s'agissait d'un récupérateur de sucre: lorsqu'elle arrive dans le cercle sanguin, elle commence à recueillir le glucose, de sorte que sa concentration chute à un niveau tolérable pour notre corps.

Alors il le ramasse et l'emmène dans plusieurs magasins: aux muscles, au cerveau, au foie.

Chacun d'entre eux a une capacité limitée, tout comme le réservoir d'essence.

Donc, si la quantité de glucose est très élevée, une partie restera en dehors et sera stockée dans les cellules du tissu adipeux, se transformant en graisse.

Notre code génétique est ainsi programmé pour nous permettre de mieux survivre en période de pénurie alimentaire.

Dans une société comme la nôtre, dans laquelle la période de famine après une consommation excessive ne survient jamais, toutes les réserves de graisse restent inutilisées et donc l'obésité.

Mais le mécanisme ne s'arrête pas là, car deux à trois heures après que l'insuline a été produite en grande quantité (pic d'insuline), remplissant ainsi sa fonction d'abaissement du taux de glucose sanguin, on passe à un état d'hypoglycémie., ce qui signifie que sa concentration est inférieure à la normale. Au moment où notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement (comme une voiture a besoin d’essence pour bouger), cette baisse de sucre nous donne soudain le besoin de manger plus.

Si nous apprenons à manger des aliments à faible indice glycémique, tels que les légumineuses, nous rompons ce cercle vicieux et donnons à notre corps l'occasion de fonctionner de la meilleure façon possible et, par conséquent, d'atteindre et de maintenir un poids santé.

4- Prévenir le diabète

Notre système digestif transforme les glucides que nous ingérons dans les aliments en un sucre appelé glucose, qui représente l'essence des cellules de notre corps.

Pour passer du sang aux cellules, le glucose a besoin de l'insuline, qui est comme la clé qui ouvre les portes des cellules. Sans cela, les cellules n'acceptent pas le glucose et ne lui permettent pas d'y entrer. Dans le diabète de type 2, l'entrée est bloquée par les graisses accumulées dans les cellules musculaires, qui "bloquent les fers à cheval des cellules".

Peu importe la quantité d’insuline que nous produisons, les cellules musculaires ne peuvent l’utiliser efficacement. Commençant à manger des légumes 3 fois par semaine, il a été prouvé que le corps fonctionne à nouveau normalement et ce processus peut être inversé. Parce que?

D'une part, parce que les légumes ont un faible indice glycémique et ne produisent donc pas de pics d'insuline, d'autre part, parce qu'ils sont riches en protéines végétales et en graisses saines, ils réduisent la consommation de graisses saturées Je l'ai déjà expliqué sont l'un des principaux responsables de l'apparition du diabète de type 2.

5- Prévenir le mauvais cholestérol

Les légumineuses sont faibles en gras. Il a été démontré qu'une alimentation variée et riche en légumineuses aide à réduire le taux de cholestérol dans le sang.

Et comment le font-ils? On pense que cet effet est dû à la présence de saponine et de certains stérols végétaux, dont ils sont riches, afin d’empêcher l’absorption du cholestérol introduit dans les aliments. En revanche, conséquence naturelle de la consommation de légumes, ils cessent de consommer des aliments d’origine animale, responsables de l’augmentation du mauvais cholestérol.

Une autre grande étude publiée dans le "Canadian Medical Association Journal" conclut que la consommation de légumineuses réduit considérablement les niveaux de mauvais cholestérol et, par conséquent, le risque cardiovasculaire.

Dans une étude de l’Université de Toronto, après avoir analysé les résultats de 26 études évaluant les avantages d’un régime riche en légumineuses, il a été déterminé que les personnes qui en consommaient 130 grammes une fois par jour pendant six semaines en considérablement diminué leurs niveaux de mauvais cholestérol, réduisant potentiellement le nombre de décès dus à une maladie cardiovasculaire.

6- Ils aident à aller à la selle

Une autre bonne raison de manger des légumes: ils évitent la constipation. Et que dire de sa mauvaise réputation avec les gaz? Une étude de l’Arizona State University a conclu que la sensation initiale de gonflement dépendait beaucoup de l’individu et diminuait au bout de plusieurs semaines en prenant des légumineuses.

Laissez-les tremper avant de les faire cuire pendant 24 heures et changez l'eau pour éliminer l'acide phytique (ce qui rend la digestion difficile). Cuisez-les avec une feuille de laurier et un autre cumin pour les rendre encore "plus digestibles".

La grande inconnue dans les haricots est l'azuki, une variété de cet aliment qui facilite la diurèse et est donc très bénéfique pour les reins. Azuki favorise également le transit intestinal, arrête la diarrhée et les vomissements et élimine l'accumulation de nourriture dans l'intestin.

7- Prévenir les AVC

Une étude de l'Université de Toronto (Canada) a conclu qu'un plat quotidien de lentilles, de haricots ou de pois chiches peut réduire le cholestérol de 5% et le risque de développer une maladie cardiovasculaire entre 5% et 6%.

D'autres études ont montré qu'un apport supplémentaire de 7 grammes de fibres par jour réduit le risque de maladie cardiaque de 9%. En outre, des chercheurs japonais ont certifié qu'un régime riche en vitamine B et en acide folique (dont les légumineuses sont riches) diminue le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral.

Quatre portions hebdomadaires de 100 grammes réduisent le risque de crise cardiaque ou d'angine de poitrine de 14%, selon les résultats d'un total de 27 études réalisées en Amérique, en Europe et en Asie, réunissant 501 791 participants, publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

8- Prévenir l'anémie

Le manque de fer est la principale cause de l'anémie (lorsque le nombre de globules rouges dans le corps est inférieur à la normale). Un bol de légumineuses contient 3, 3 milligrammes de fer, ce qui est un bon début pour atteindre les 18 milligrammes recommandés par consensus aujourd'hui.

S'agissant d'un aliment végétal, il est recommandé de les combiner avec d'autres aliments riches en vitamine C, pour une meilleure absorption (agrumes, tomates, poivrons ou brocolis, par exemple). De même, pour optimiser l'absorption de ce minéral, il est fondamental de ne pas ingérer en même temps un produit laitier, car cela empêche cette absorption.

9- Maintenir le système neuromusculaire fort

Parmi les autres minéraux, les légumineuses fournissent du calcium, du phosphore, du magnésium, de l'iode et du potassium, autant d'éléments essentiels au bon fonctionnement du système neuromusculaire.

10- Ils aident le système nerveux central

Ce sont des sources de vitamines du complexe B qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux central et facilitent l’obtention d’énergie à partir d’autres sources d’hydrocarbures.

11- Ils sont bons pour les athlètes

Comme je l'ai expliqué au début, les légumineuses sont une bonne source de glucides à absorption lente et fournissent donc une énergie qui est libérée lentement et constamment, offrant ainsi une énergie sportive à long terme.

Ils sont également une source de fer, en particulier de lentilles et de pois chiches, un minéral essentiel dans l’alimentation de tout individu, en particulier chez les sportifs.

12- Réduire le risque de cancer

Riche en antioxydants, les femmes qui consomment deux portions de légumineuses par semaine pendant huit ans risquent moins de souffrir du cancer du sein, selon une étude réalisée par la Harvard University School of Health.

Une autre étude a rapporté une consommation habituelle de cet aliment (quatre à cinq fois par semaine) avec un risque moins élevé d'apparition de polypes dans l'intestin chez les femmes.

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres saines, telles que l'amidon résistant et les fibres solubles. Les deux ont quelque chose en commun: ils traversent l'estomac et l'intestin grêle sans être digérés jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon, où ils se nourrissent des bactéries bénéfiques qui y résident.

Bien que parfois ce processus soit responsable de certains effets secondaires indésirables (gaz et ballonnements), il conduit cependant à la formation d’acides gras à chaîne courte tels que le butyrate, ce qui améliore la santé du côlon et réduit le risque de cancer du côlon.

Un autre avantage de la consommation de légumineuses pour la prévention du cancer réside dans sa forte teneur en phytate. Bien que l'on ait longtemps cru que ces substances inhibaient l'absorption des minéraux par l'organisme, des études récentes ont montré que non seulement ce n'est pas le cas, mais que les phytates contenus dans les légumineuses sont bénéfiques pour la prévention de la cancer du côlon.

Parce que? Il a été démontré que les phytates éliminent l'excès de fer du corps, responsable de la formation d'un dangereux type de radical libre appelé oxydril . Cela expliquerait pourquoi une consommation excessive de viande est liée à une plus grande apparence de cancer du côlon. En fait, la consommation de viande contribue à un type de fer (eme) associé à la production d’oxydril.

Une autre preuve de l’utilité des phytates dans la prévention du cancer est qu’ils stimulent l’activité des cellules NK (tueur naturel), c’est-à-dire les globules blancs qui constituent le premier moyen de défense de notre corps, en éliminant les cellules tumorales.

13- Ce sont des antidépresseurs

Les légumineuses riches en vitamines du groupe B, en particulier de l'acide folique.

Plusieurs études ont révélé qu'une des causes physiologiques de la dépression est une très faible concentration de cette substance dans le sang. La consommation quotidienne de légumineuses fournit une bonne dose d’acide folique et a donc un effet antidépresseur.