Quelle est la capacité anaérobie?
La capacité anaérobie est la quantité d’énergie obtenue des systèmes énergétiques anaérobies. Permet des exercices courts mais intenses.
C'est-à-dire qu'il s'agit de la quantité combinée des systèmes ATP, phosphocréatine et acide lactique au cours d'une certaine période. Une méthode simple pour mesurer cette capacité consiste à courir aussi loin que possible à un rythme presque maximal.
Plus vous pourrez courir vite, plus les enzymes anaérobies seront capables de produire et d'utiliser mieux le lactate. Plus les systèmes énergétiques anaérobies combinés en matière d'utilisation et de récupération d'énergie sont performants, plus l'intensité de l'exercice pouvant être maintenue est grande.
En augmentant la capacité anaérobie, les athlètes sont en mesure de tamponner plus de lactate à un rythme plus rapide, de produire et d'utiliser plus d'enzymes anaérobies et de continuer à convertir les carburants de l'organisme en énergie utilisable pour un accès immédiat. Vous voudrez peut-être voir ces astuces et ces exercices pour augmenter votre endurance.
Capacité anaérobie et âge
La capacité anaérobie atteint son apogée à 20 ans, mais peut être maintenue avec un entraînement continu de haute intensité jusqu'à la fin des années 30 et au début des années 40. Chez les personnes âgées sédentaires, la capacité anaérobie diminue de 6% par décennie.
Cette diminution est étroitement liée à la perte de masse musculaire, en particulier des muscles des cuisses, principale source d’énergie dans les tests de pédalage de la capacité anaérobie.
La diminution de cette capacité et de la masse musculaire est due à la diminution de la taille des fibres musculaires, à la perte d'unités motrices et à des modifications de la coordination.
La capacité anaérobie diminue avec l’âge, plus chez les femmes que chez les hommes. En effet, les femmes plus âgées effectuent des activités physiques moins intenses que les hommes.
Facteurs affectant la capacité anaérobie
Lors d'un test de capacité anaérobie, les enfants obtiennent des résultats inférieurs à ceux des adolescents et des jeunes adultes.
Cette différence est due au fait que les enfants ont des taux de glycogène plus bas dans les muscles des membres inférieurs et qu’ils utilisent donc moins de glycogène pendant l’exercice de l’activité anaérobie.
En outre, la force musculaire des jambes des enfants est inférieure à celle des adultes, ce qui pourrait également réduire la capacité anaérobie.
Par rapport aux personnes non entraînées, les personnes qui s'entraînent en effectuant des exercices à des intervalles d'intensité maximale produisent des niveaux plus élevés de lactate dans le sang et les muscles et entraînent une dégradation accrue du glycogène musculaire. Les meilleures performances sportives sont généralement associées à des taux plus élevés de lactate dans le sang.
Il a été démontré que les personnes plus tolérantes à la douleur, à la ténacité ou capables de continuer malgré l’inconfort des exercices de fatigue réussissent à effectuer un travail plus anaérobie. Ces personnes génèrent généralement des niveaux plus élevés de dégradation du lactate et du glycogène dans le sang.
En outre, l'entraînement anaérobie augmente la capacité tampon de l'organisme pour permettre une production accrue de lactate.
Qui a besoin d'améliorer sa capacité anaérobie?
Tout le monde doit améliorer sa capacité anaérobie, sans exception, car le système énergétique anaérobie soutient à la fois le lancement de toute activité physique et des activités intenses de courte durée, ainsi que la course à pied pour éviter de perdre le bus.
La détérioration de la capacité anaérobie peut conduire à une plus grande perception de fatigue lors de l'exécution d'activités de la vie quotidienne.
Les athlètes d'endurance doivent avoir un système d'énergie anaérobie bien conditionné, car ils maintiennent un rythme qui dépasse la capacité aérobique.
Le corps s'endette plus rapidement que l'on ne peut le remplacer, de sorte que le corps devra éventuellement ralentir.
Avec un système énergétique anaérobie mieux conditionné, le corps utilisera des carburants pouvant être remplacés en permanence. Par conséquent, les athlètes d'endurance pourront maintenir des rythmes plus rapides pendant l'exécution de l'exercice.
Pour les personnes qui veulent perdre du poids et / ou de la graisse, l'entraînement anaérobique à haute intensité est une excellente option, car le corps consomme de l'énergie plus rapidement qu'il ne peut le remplacer en mettant les muscles à l'oxygène et à s'endetter. Cette dette entraîne une réaction post-exercice lorsque le taux métabolique augmente pendant plusieurs heures.
Méthodes pour améliorer la capacité anaérobie
L'entraînement anaérobie améliore la capacité métabolique anaérobie des fibres musculaires entraînées, augmentant ainsi la capacité de l'athlète à s'entraîner et, par conséquent, à exercer une plus grande intensité d'exercice.
Ceci est réalisé grâce à des intervalles maximum de sprints et de travail de force dans les muscles qui travaillent pendant la performance du sport ou de l'exercice et à la vitesse à laquelle l'athlète veut performer.
Lors d'un entraînement avec la méthode d'intervalle de haute intensité (HIIT) avec des intervalles courts de 10-15 secondes à 90-100% de la fréquence cardiaque maximale, avec des périodes de repos de 30 à 60 secondes (les périodes de récupération doivent être trois fois plus longues). plus long que l'effort) est formé au système anaérobie de l'ATP et de la phosphocréatine.
Lorsque vous vous entraînez avec la méthode des intervalles (qui dure généralement une minute) à une fréquence cardiaque maximale de 90-100%, avec des périodes de repos de 3 à 5 minutes (les périodes de récupération sont deux fois plus longues que l'effort) Le système anaérobie de glycolyse anaérobie et d'acide lactique est entrainé.
Les changements métaboliques qui se produisent lors de ce type d’entraînement par intervalles comprennent une plus grande tolérance à l’acide lactique, car les muscles spécifiques qui travaillent continuent à se contracter malgré la formation de cette substance.
L'entraînement par ces deux méthodes augmente la capacité anaérobie de plusieurs manières:
- Augmente la tolérance au lactate
- Augmenter la taille des fibres musculaires à contraction rapide
- Augmente les niveaux de repos d'ATP, de créatine phosphate, de créatine libre et de glycogène dans les muscles
Une plus grande capacité anaérobie permet aux gens de:
- Jouer à une intensité supérieure sur une distance donnée
- Maintenir une intensité élevée pendant une longue période
- Maintenez la même intensité ou une intensité supérieure sur une distance plus grande.
Il est important de noter que l'entraînement en anaérobie doit être effectué à la fin de la première phase de l'entraînement, afin que l'athlète ne soit pas fatigué par son entraînement d'aérobic ou de conditionnement.
