Exercices de Kegel: tout ce que vous devez savoir

Les exercices de Kegel sont également connus sous le nom d'exercices de contraction du muscle pubococcygeal. Ils consistent en une série d'exercices de contraction musculaire visant à renforcer le plancher pelvien.

Ils ont été créés par le gynécologue Arnold Kegel dans les années 40, en tant que méthode non chirurgicale de contrôle de l'incontinence urinaire chez les femmes. Depuis la publication de leurs résultats en 1948, ces exercices ont été testés dans de nombreux autres domaines.

Au fil des ans, il a été prouvé que les exercices de Kegel sont efficaces pour contrôler l’incontinence humaine, pour la flexibilité périnéale pendant le travail et le rétablissement post-opératoire ou postopératoire lors de procédures de la prostate, entre autres.

En outre, les avantages qu’il apporte à la vie sexuelle sont largement connus, améliorant la qualité de l’orgasme, augmentant sa quantité et sa durée, tant pour les hommes que pour les femmes. En bref, ses avantages sont multiples et pour tout le monde.

Dans cet article, nous aborderons l’ABC des exercices de Kegel afin que vous sachiez comment les impliquer dans votre vie quotidienne et dans quelles conditions spécifiques vous les trouverez indispensables. Continuez à lire si vous voulez connaître tous les avantages de ces exercices.

7 touches pour commencer les exercices de Kegel

Avant d'aborder les différents éléments qui permettent la réalisation d'un exercice de Kegel adéquat, il est nécessaire de bien comprendre ses points fondamentaux. De cette façon, le reste du matériel sera mieux compris. Voyons donc ces clés.

1. Le principal exercice consiste à contracter et à relâcher les muscles du plancher pelvien de façon répétée et relativement brève (voir la section suivante pour mieux comprendre l'anatomie impliquée dans ces exercices).
2. D'autres formes d'exercices impliquent une contraction de ces muscles, mais de manière soutenue, pendant plusieurs secondes, voire quelques minutes, suivies de périodes de relaxation plus longues. Tous les spécialistes ne pensent pas en faveur de ces variantes.
3. Il est également possible d'utiliser des outils ou des objets intermédiaires, tels que le cône vaginal ou les balles de Kegel, qui garantissent une performance adéquate et précise de l'exercice et complètent les exercices traditionnels.
4. Pour commencer à voir de bons résultats, l'exercice doit être pratiqué quotidiennement, avec plusieurs répétitions, pendant au moins un mois, mais idéalement trois à six mois. Et également intégrer d'autres routines pour la santé du plancher pelvien.
5. Bien qu'au début, l'exercice puisse être compliqué, il peut rapidement être fait de manière tout à fait automatique, sans consacrer trop d'attention, bien que l'idéal soit toujours de dédier un moment spécial et calme.
6. L'exécution de ces exercices n'est pas douloureuse (ni pendant ni après) et ne devrait pas générer d'inconfort d'aucune sorte, sauf dans les cas où des outils sont utilisés chez des personnes non habituées à son utilisation.
7. Il n’existe pas d’âge maximum pour lequel l’application de l’exercice n’est pas recommandée, et des moyens très simples peuvent être appliqués dès le plus jeune âge, lorsque les muscles du plancher pelvien ne sont pas encore affaiblis par des facteurs internes ou externes.

Brève leçon d'anatomie

Une des plus grandes difficultés lors de la réalisation des exercices de Kegel est de déterminer ce que sont les muscles du plancher pelvien et comment les contrôler sans incorporer d’autres muscles inadéquats. Mais, avec un peu d'aide, il ne devrait pas être si difficile de les trouver.

Avant de commencer les exercices, il est important d’apprendre à localiser cette série de muscles, à maîtriser sa contraction et à la pratiquer de manière isolée sur d’autres muscles à proximité, sans quoi elle peut générer une frustration, une efficacité faible voire inexistante ou certains dommages importants.

Le plancher pelvien est constitué d'une série de muscles et de ligaments qui soutiennent la vessie, l'urètre, l'utérus, le vagin et le rectum, chez la femme. Dans le cas de l'homme, l'urètre membraneux, la prostate, la vessie et le rectum.

Ce groupe de muscles a la forme d’un pont de suspension et va de l’os sacré (où se termine la colonne vertébrale) au pubis, en passant par une série de ligaments de soutien qui s’étendent de bout en bout. La santé des organes pelviens dépend de sa tension.

Ces muscles sont dynamiques et s'adaptent à la mobilité continue et aux changements de posture des hommes et des femmes. Par conséquent, lorsque le plancher pelvien s’affaiblit, il est possible que les organes retenus retombent, ce qui les empêche de fonctionner correctement.

Donc, pour travailler ces muscles, il est important de les contracter sans exercer de pression sur l'abdomen, les fesses, le thorax, et aussi sans bouger les jambes ni retenir son souffle (il faut toujours respirer pour que le diaphragme ne pousse pas le périnée ).

Si vous pensez que certaines des parties énumérées ci-dessus sont contractées lors de la contraction, cela signifie que le plancher pelvien ne se contracte pas ou ne se fait pas isolément. Mais si ce n’est pas juste de ressentir cela, que faut-il ressentir?

Il est souvent décrit comme "une contraction qui ferme et soulève toutes les ouvertures du périnée, c'est-à-dire l'anus, l'urètre et le vagin, dans le cas des femmes". C’est-à-dire qu’ils vont avoir l’impression de se fermer, de réduire leur taille et de remonter à l’intérieur du corps.

S'il est encore difficile de comprendre quels muscles contracter, il peut être utile de recourir à certaines techniques pour les localiser. Premièrement, il y aurait le visuel. Avec un miroir, situé devant le périnée, et couché sur le dos ou sur le côté, vous devriez voir comment le vagin se contracte et le périnée se lève.

Puis vint les tactiles. En introduisant un ou deux doigts (pouvant être lubrifiés) dans le vagin à environ 3 ou 4 centimètres, pointant vers les parois les plus proches de l’anus, vous devriez sentir (lorsqu’ils se contractent) que le mur et le vagin se resserrent généralement ils se lèvent

Il est également possible de s'asseoir sur un ballon de Pilates, en mettant le périnée en contact avec le ballon, ou de s'asseoir sur une serviette roulée. Cela rendra plus facile la contraction si les muscles du périnée se lèvent. Si oui, ça va bien.

Enfin, il est possible d’imaginer qu’un gaz est évité ou que l’envie d’uriner est coupée (ou qu’un tampon est évité). Cependant, il est déconseillé de le faire lorsque vous urinez, car cela pourrait provoquer des infections ou d'autres altérations.

Toutefois, si vous avez encore des doutes sur les muscles du plancher pelvien ou si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant ou après les exercices, il est conseillé de consulter un physiothérapeute spécialisé dans le plancher pelvien ou un gynécologue.

En plus de leur expérience dans cette partie du corps, ils peuvent incorporer dans l'équation des dispositifs de biofeedback ou d'électrostimulation (décrits plus loin), ce qui leur permettra de savoir de manière pratique et sans douleur si les muscles sont correctement contractés.

Les multiples avantages des exercices de Kegel

Comme cela a déjà été dit, les exercices de Kegel ont de nombreuses applications, même s'ils ont été conçus à l'origine pour traiter l'incontinence chez les femmes. Actuellement, il s'agit d'une procédure de routine en gynécologie et en physiothérapie.

Nous verrons ensuite certaines des utilisations les plus courantes et les plus importantes des exercices de Kegel chez les hommes comme chez les femmes, à différents âges et dans différentes conditions cliniques. Les avantages dans le domaine de la sexualité seront également abordés.

Pour d'autres troubles de la miction

Ces exercices ne servent pas uniquement à contrôler l’incontinence. Ils sont également utiles dans les cas de vessie hyperactive, d’urgence urinaire et de syndrome de miction fréquente. En outre, ils aident à éviter les infections des voies urinaires.

Pour éviter un prolapsus des organes périnéaux ou pelviens

Cela signifie que les organes soutenus par le plancher pelvien ne doivent pas être réduits car ils sont affaiblis, ce qui peut générer plusieurs symptômes cliniques importants.

Éviter la nécessité d'une épisotomie et de lésions périnéales lors de l'accouchement

L'épisiotomie est la coupe faite à la femme dans la région du périnée pour faciliter l'accouchement du bébé. Un périnée renforcé est également plus flexible et c'est pourquoi on évite les coupures.

Facilite la récupération post-partum

Après l'accouchement, le plancher pelvien est affaibli et il est nécessaire de récupérer sa force. Il est même possible qu'il y ait une incontinence d'urine, de matières fécales ou de gaz. Les exercices de Kegel peuvent inverser cette tendance.

Facilite la récupération postopératoire

Dans le cas de l'hystérectomie, la prostatectomie, parmi d'autres interventions qui affectent directement la musculature périnéale. Dans de nombreux cas, en fait, son application est obligatoire.

Elimination des dysfonctionnements sexuels

En supposant qu’il existe une attention psychologique ou sexologique parallèle, ces exercices peuvent contribuer aux soins de l’hyposensibilité génitale, de l’anorgasmie, de la dysfonction érectile, de l’éjaculation prématurée, etc.

Améliorer la vie sexuelle

Les exercices de Kegel aident à la proprioception de la région pelvienne et sont donc associés à la réalisation d'orgasmes meilleurs, plus continus et prolongés, ainsi qu'à la réalisation d'érections plus longues et plus prolongées.

Contrôle dans les sports à impact et les hyperpressifs

Les sports comme la course à pied, le tennis, l'haltérophilie et les exercices comme les abdominaux conventionnels affaiblissent le plancher pelvien. Avec les exercices de Kegel, vous pouvez inverser ou contrôler la situation.

Comment effectuer correctement les exercices de Kegel

Nous avons déjà parlé de l'anatomie associée aux exercices de Kegel et nous avons proposé des astuces pour localiser ces muscles. Eh bien, c’est la première étape pour effectuer ces exercices correctement. Voyons maintenant quelles sont les autres étapes.

La prochaine chose à faire serait de choisir un poste confortable et qui ne demande pas trop d’effort. Une des positions idéales est la position couchée (sur le dos, à l'envers ou sur le côté), car vous n'exercez aucune pression sur le périnée, ce qui se produit debout ou assis.

Et dans la position déterminée, il est important de vérifier que la colonne est droite et restera droite pendant l'exercice. Aussi que vous respirez correctement. N'oubliez pas qu'il n'est pas correct de faire ces exercices en retenant votre souffle.

Une fois que vous avez plus d'expérience avec les exercices, il est possible de les faire dans d'autres positions, mais en principe, il est préférable de le faire de la manière la plus simple possible pour chacun. De même, des objets tels que des balles de Kegel ou des cônes vaginaux peuvent être incorporés.

À ce stade, vous pouvez commencer les exercices en contractant et en augmentant les muscles du plancher pelvien (ceux que vous avez déjà bien situés à ce niveau). Et après chaque contraction, il est nécessaire de relâcher les muscles lentement, sans hâte, de façon à ce qu'ils reviennent au point initial.

Une des clés est de ne pas faire de contractions et de relaxations rapidement ou sans discernement. Vous devez contracter les muscles pendant 3 à 10 secondes avec la plus grande intensité possible, sans oublier de respirer et sans contracter des muscles insuffisants.

Ensuite, laissez quelques respirations entre chaque contraction pour relâcher les muscles et entre 15 et 20 secondes entre les séries. Chaque série pourrait être composée de 8 à 12 contractions, et il suffirait de faire environ 3 séries par jour.

Cependant, la durée de chaque contraction, le nombre de répétitions de chaque série, ainsi que le nombre de séries seront définis par le confort de la personne qui exerce. Il est préférable de faire moins de répétitions de qualité que de vous forcer à atteindre un nombre spécifique lorsque le muscle est épuisé.

De même, si à n'importe quelle heure de la journée, seulement 2 séries de 8 contractions de 3 secondes ont été obtenues, rien ne nous empêche de faire une autre série ou une autre série plus tard dans la journée. L'important est d'essayer chaque jour de progresser vers un niveau de demande supérieur.

Et le point le plus important concernant les exercices de Kegel est qu’ils sont pratiqués quotidiennement, comme une habitude. Pour des cas spécifiques, il faudra quelques mois pour obtenir des résultats, mais une fois obtenus, il est conseillé de les continuer indéfiniment.

Mais si les exercices de Kegel sont ennuyeux, il est également important de se rappeler qu’ils ne sont pas les seuls types d’exercices existants pour renforcer le plancher pelvien ou parler de rééducation périnéale. Nous parlerons à la fin de ces autres options complémentaires.

Outils pour effectuer des exercices de Kegel

Déjà avec les directives centrales de la localisation des muscles périnéaux et de la réalisation des exercices de Kegel, il est temps d’essayer différentes alternatives. Et pour cela, de nombreux outils spécifiques ont été développés pour ces exercices.

L'idéal est de les utiliser lorsque les exercices de Kegel sont déjà maîtrisés dans leur forme traditionnelle, mais il existe des outils très utiles pour aider des personnes qui ne maîtrisent pas les exercices traditionnels. Commençons par ceux-là.

Électrostimulation

Il consiste en un ensemble d’électrodes ou de sondes placées dans le vagin et l’anus et émettant des impulsions électriques indolores, générant une contraction involontaire des muscles du plancher pelvien.

Cette méthode est utile pour les personnes qui ne peuvent contracter volontairement ces muscles ou qui ne les identifient pas. Dans le premier cas, il permet l'exercice qui, sans cela, ne pourrait pas être fait, et dans le second, il contribue à l'identification progressive des muscles.

Biofeedback

C'est un appareil utilisé lors des exercices traditionnels et qui offre à l'utilisateur de nombreuses informations: quelle contraction est pratiquée, quelle est la tension des muscles, quand les contracter, etc. Et vous permet également de stocker les informations.

Il s’agit donc d’un outil essentiel pour les kinésithérapeutes et les gynécologues, car il les aide à vérifier le fonctionnement de ce muscle et à diriger l’entraînement. Et, pour le patient, il offre confiance et une méthode pour suivre avec précision leurs routines.

Il existe également des objets pour des exercices assis, tels que des coussins de proprioception, des chaises swopper et des balles de pilates. En principe, ils servent beaucoup plus que des exercices de Kegel, mais ils aident tous à localiser les muscles périnéaux.

Pour les oublieux, il y a les utilisateurs de Kegel, qui sont introduits dans le vagin ou l'anus et, par exemple, par le biais de vibrations légères (car il existe d'autres méthodes), rappellent à l'utilisateur quand et pour quel montant se contracter, en tenant compte de les routines.

Boules chinoises

Parmi les plus célèbres, on compte les boules chinoises, qui sont deux boules reliées par une ficelle. Chacune contient une autre balle plus petite qui, lors de la marche ou du déplacement, frappe les parois de la balle la plus grosse et provoque la contraction involontaire des muscles pelviens.

Ce qui fait des balles chinoises un bon allié du plancher pelvien, c’est qu’elles améliorent leur tonus musculaire, et pas seulement la force musculaire, ce à quoi servent les exercices de Kegel traditionnels. Ainsi, ils améliorent leur résistance aux efforts inconscients.

Cônes vaginaux

Les cônes vaginaux, en revanche, travaillent la force musculaire et sont des exercices conscients (ce qui peut également être fait avec des balles). Ces cônes viennent en différentes tailles et poids ou vous pouvez incorporer des poids différents. Le but est de les garder à l'intérieur.

D'un point de vue, c'est comme une musculation du plancher pelvien. Et, en tant que tel, il peut être incorporé une difficulté, qui dans le cas des cônes (comme les balles) implique de commencer avec le plus grand et le plus léger, et de continuer pour le plus petit et le plus lourd.

Quel que soit l’outil de travail qui vous intéresse, nous vous rappelons deux choses: 1. Il est important de toujours essayer de commencer de la manière traditionnelle. 2. Avant d'utiliser l'un de ces outils, le plus recommandé est de consulter un expert.

Quelques suppléments d'exercices de Kegel

Et pour terminer, nous pouvons tirer profit de la mention d’activités qui contribueront à compléter le travail effectué dans le cadre des exercices de Kegel, afin d’améliorer la santé pelvienne. Rappelez-vous que les exercices de Kegel ne sont pas pour tout le monde ou pour tout.

• Évitez les talons : ce type de chaussures fragilise le plancher pelvien. La même chose s'applique aux hommes et à l'utilisation de chaussures plates, qui génèrent un impact continu sur le plancher pelvien. Portez des chaussures avec un soutien adéquat et qui s’adaptent bien à la bande de roulement.
• Évitez les sports à fort impact ou les exercices hyperpressifs : on observe actuellement une tendance à pratiquer des exercices hypopressifs ou le Fitness à basse pression, qui présente autant d'avantages que d'autres formes d'exercices, sans dommage.
• Intégrez des exercices qui fonctionnent conjointement avec le tronc : le tronc est un groupe de muscles dont le plancher pelvien fait partie. Il est également nécessaire d’exercer le noyau et pour cela, vous devez incorporer une autre série d’exercices à votre routine.
• Effectuez des exercices qui font travailler le tonus musculaire : il est essentiel de se rappeler que les exercices de Kegel ne font que travailler la force musculaire. Il est donc nécessaire d’incorporer des exercices qui font travailler le tonus, comme l’utilisation de boules chinoises.
• Effectuez des exercices qui génèrent une flexibilité périnéale : la force musculaire, le tonus et la flexibilité sont les 3 bases d’un plancher pelvien sain. Des exercices tels que des massages périnéaux ou des gadgets tels que Epi-No peuvent aider à détendre le périnée.
• Améliorer la posture : des postures appropriées lors de la marche, de l’assise ou de la réalisation de tâches quotidiennes évitent un impact négatif sur le plancher pelvien. Certains gadgets, tels que la ceinture pelvienne ou les fauteuils swopper, contribueront à améliorer la posture.
• Régime alimentaire adéquat : à la fois pour éviter le surpoids, l’un des pires ennemis du plancher pelvien, et pour éviter la constipation, qui demande beaucoup d’efforts sur le plancher pelvien. Également pour promouvoir une miction régulière et complète.
• Utilisation adéquate des toilettes : l’idéal pour le corps est d’évacuer (urine ou fèces) en s’accroupissant. Comme la vie contemporaine ne permet pas de telles licences, l'utilisation d'un tabouret pour élever les pieds lors de l'utilisation des toilettes génère un effet similaire.
• Évitez de soulever des poids : si la musculation est nécessaire pour le travail ou la routine, il est préférable de consulter un expert pour le faire correctement et, si nécessaire, d'utiliser des gadgets tels que des ceintures, faites-le.
• Bien respirer: la respiration diaphragmatique, qui consiste à gonfler le ventre (comme le font les bébés), a un impact positif sur la santé du bassin, sans compter ses nombreux avantages dans d'autres domaines de la santé.
• Activités complémentaires : certaines activités exercent le plancher pelvien et peuvent vous intéresser, telles que la danse du ventre et le yoga (certaines positions de pilates peuvent toutefois l'affaiblir).
• Autres techniques de rééducation pelvienne : Les exercices de Kegel remontent aux années 40 et, depuis lors, de nombreuses autres techniques sont apparues (par exemple, la méthode 5P), qui valent la peine d’être essayées et qui peuvent plus travailler ou plaire à une personne. en béton
• Faites l'expérience du plaisir sexuel : bien que les exercices de Kegel aident à améliorer les orgasmes, peu de choses sont meilleures qu'un orgasme pour tonifier le plancher pelvien. Ainsi, l'obtention de plus d'orgasmes affectera directement la santé pelvienne.