10 exercices de pleine conscience pour enfants et adultes

Effectuer des exercices de pleine conscience à la maison est simple et ne nécessite que de fréquentes pratiques chez les enfants et les adultes. Ce concept psychologique basé sur la méditation bouddhiste s'est étendu à l'Occident et sa pratique peut être portée par les enfants et les adultes, constituant une méthode idéale pour soigner l'anxiété et une technique de relaxation efficace.

La pleine conscience se traduit en castillan par "pleine conscience" et se définit comme la capacité humaine d'être dans le présent et de se rappeler de l'être, c'est-à-dire de revenir constamment à l'ici et maintenant, de reconnaître ce qui se passe pendant ce qui se passe.

Il est basé sur les soi-disant quatre nobles vérités:

1. La souffrance est inhérente à la condition humaine.
2. L'origine de la souffrance est l'insatisfaction du désir.
3. L'élimination de la souffrance réside dans l'élimination du désir.
4. Le chemin pour l'élimination de la souffrance est le chemin en huit volets composé de: compréhension, pensée, parole, action, occupation, effort, attention et concentration.

La principale instruction pour pratiquer la pleine conscience est que tout ce qui apparaît dans l'esprit, observez-le. Il s'agit d'accepter sans juger, critiquer ou réagir.

Vous devez maintenir l'esprit du débutant, comme si tout était neuf, ouvert d'esprit et ne collait pas. Ayez une attitude de compassion, de gentillesse et d'affection envers sa propre expérience, telle qu'elle se présente dans le moment présent.

Exercices de pleine conscience à pratiquer à la maison

Même si au début il peut être difficile pour nous de pratiquer la pleine conscience, avec le temps ce sera beaucoup plus facile pour nous. Comme pour tout, la pratique habituelle nous aidera à acquérir de plus grandes compétences jusqu’à ce que nous puissions le faire presque automatiquement.

Ci-dessous, nous présentons une série d'exercices qui peuvent être pratiqués facilement et simplement pour nous permettre de commencer à être conscients.

1- Respiration consciente

C'est l'un des exercices les plus utilisés en pleine conscience. Avec un peu de pratique, vous pouvez prendre le contrôle en peu de temps et l'exercer dans n'importe quel lieu ou situation. Ses avantages sont nombreux, notamment la réduction presque immédiate des niveaux d'anxiété et de stress.

Nous effectuons normalement une respiration superficielle, appelée thoracique. Pour effectuer une respiration profonde et consciente (également appelée respiration diaphragmatique), nous pouvons suivre les étapes suivantes:

• Trouvez un endroit confortable pour vous allonger et rester tranquille. Une musique de fond relaxante ou des sons de la nature peuvent aider.
• D'abord, localisez le diaphragme en plaçant vos mains sur l'abdomen, juste à l'endroit où se trouvent les côtes.
• Inspirez lentement et notez comment vos mains se déplacent vers le haut, sans que la région du thorax ne bouge, gonflez simplement la région où vous avez les mains.
• Maintenant, il expire et donne l'impression que vos mains redescendent, comme si votre abdomen était un ballon qui se dégonfle jusqu'à ce que tout l'air sorte. Ne forcez pas votre souffle, adaptez-vous au rythme de votre corps.
• Une fois que vous maîtrisez votre respiration, vous pouvez le faire n’importe où et dans n’importe quelle position. Faites attention à l'inhalation et à l'expiration. Concentrez-vous uniquement sur cela et sur le son que vous émettez lorsque vous les exécutez. Si des pensées apparaissent en dehors du souffle, laissez-les couler, n'essayez pas de les rejeter, observez-les et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

2- Observez une bougie

Une autre façon de concentrer votre attention de manière simple consiste à adopter une posture confortable, dans une pièce sans bruit ou avec une musique relaxante en arrière-plan, et à observer la flamme d’une bougie pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la forme, la couleur, les variations que vous avez, etc.

Comme dans le cas précédent, si pendant la pratique, il y a des pensées, ne les jugez pas et n'essayez pas de les éviter, observez-les simplement, laissez-les être, puis reprenez la concentration dans la bougie et son mouvement.

3- Regarder un film, lire un livre, écouter de la musique

En bref, il s’agit de choisir une activité qui vous plaise, qui vous fait vous sentir bien et vous y consacre de manière unique et complète. C’est-à-dire éteindre le téléphone, l’ordinateur, etc. et concentrez-vous sur voir, écouter, sentir ... consciemment, laissant de côté tout le reste pendant quelques minutes et profitant consciemment de ce moment.

4- Colorier, dessiner, écrire

La créativité est l’un des moyens les plus appropriés de vivre dans le présent. Développez-le de la manière qui vous convient le mieux, qui vous convient le mieux ou qui vous procure le plus grand bien-être. Le temps que vous consacrez à la création est pleinement conscient de ce que vous faites et vous éloigne des pensées et des soucis quotidiens.

Il ne s'agit pas de faire une grande création ou de la perfection. L’avantage de cette pratique est d’atteindre un état de relaxation et une conscience totale de ce que vous faites.

5- manger consciemment

Pour la course quotidienne, nous oublions que manger peut devenir une expérience très enrichissante, et pas seulement lorsque nous allons au restaurant ou à une occasion spéciale.

Profitez des odeurs, des couleurs, de la texture et des saveurs des aliments tous les jours. Faites-le lentement, sans hâte, identifiez chaque nuance et profitez pleinement de l'expérience.

6- Connais-toi toi-même

C'est le moyen le plus approprié de prendre conscience de soi. Savoir quels sont nos défauts, nos vertus, les motivations ou les aspirations que nous avons. Faites une réflexion interne et faites une liste avec tout ce qui précède. Vous pouvez faire une réflexion hebdomadaire et ajouter ou supprimer des éléments de la liste.

Ainsi, en plus de nous connaître, nous comprendrons nos pensées, nos sentiments et nos façons d’agir. Acceptez-vous tel que vous êtes, de compréhension et d'affection pour soi-même. Comprenez les défauts comme un aspect de vous, mais vous pouvez le modifier si vous le souhaitez.

7- Apprenez à guider votre attention

La plupart du temps, nous nous concentrons sur le passé, sur ce qui est déjà arrivé ou sur l'avenir, sur ce qui va arriver et sur la manière dont nous allons y faire face.

Pour vivre dans le moment présent, il est essentiel de concentrer votre attention sur ce que vous faites à ce moment-là, quelle que soit la tâche: prendre une douche, préparer à manger, conduire, travailler, être avec votre partenaire, faire les devoirs avec vos enfants, etc.

Il s'agit de vivre pleinement dans l'ici et maintenant et d'ancrer notre attention dans le moment présent. Chaque fois que vous remarquez que votre objectif dévie, recentrez-le sur la tâche que vous effectuez à ce moment-là.

8- Pratiquer la gratitude

Être reconnaissant est l’une des attitudes qui nous apporte le plus grand bien-être. Ils vous font sentir bien, valorisent ce qui vous entoure et profitent d'un nouveau jour. Vous pouvez le faire le matin à votre réveil ou juste au moment de vous coucher. Soyez reconnaissant d'avoir eu l'occasion de passer une nouvelle journée, de passer du temps avec vos proches ou de passer de bons moments.

Chaque jour, nous vivons des expériences agréables mais si nous ne nous arrêtons pas pour les penser de manière consciente, pour y prêter attention, elles passeront complètement inaperçues.

9- Accepter tout

Accepter ne signifie pas démissionner, mais prendre les choses comme elles viennent. Des bonnes et des mauvaises choses, des expériences positives et négatives. La première étape pour pouvoir faire face aux choses négatives qui nous arrivent dans la vie est de les accepter, de ressentir la douleur ou la tristesse qu’elle produit.

En les niant, nous ne pouvons pas les résoudre ou canaliser correctement les émotions qui nous causent. De même, essayez d'accepter les autres, avec leurs vertus et leurs défauts, même avec ce qui vous dérange tant au sujet des autres.

Chaque individu a ses propres pensées, émotions, soucis, etc. et il est essentiel de comprendre que chaque personne a le droit d'agir comme elle l'entend, que cela nous semble juste ou non.

Comprendre cela peut améliorer profondément nos relations avec les autres, car nous ne leur demanderons plus de se comporter comme nous voudrions qu'ils se comportent et nous nous sentons libres d'agir à leur guise ou à leur guise.

10- Consacrez plus de temps

Passer du temps avec soi-même est une routine habituelle. Pensez à ce que vous aimez faire, à la façon dont vous vous sentez bien et faites-en une habitude. Lire, écrire, faire du sport, regarder un film, méditer, etc. Profitez de ces moments pour communiquer avec vous, savoir comment vous vous sentez et ce que vous pensez, à quel moment vous êtes et où vous voulez aller.

Profitez de ces moments pour remercier tout ce qui vous rend heureux, pour recréer ce qui vous fait du bien (famille, amis, loisirs, travail, occupations, expériences, moments, etc.) et qui vous fait profiter pleinement de la vie.

Avantages de la pleine conscience

Ces dernières années, de nombreuses études ont été menées sur la pratique de la pleine conscience et ont permis de recueillir des données concluantes sur les bénéfices qu’elle apporte à la population. Certains des plus importants sont:

1. Pratiquer la pleine conscience aide à réduire la douleur physique et la réaction émotionnelle à la douleur . Certaines recherches indiquent que la douleur physique est réduite dans certains cas à 93%.
2. Il améliore l'humeur de la personne et la qualité de la vie. Lorsque nous allons bien et vivons de manière positive, nous ressentons un plus grand bien-être avec nous-mêmes, avec ceux qui nous entourent et avec la vie en général.
3. Améliore la capacité de concentration et la créativité et améliore donc les performances scolaires et au travail.
4. Protège contre la maladie mentale Une étude réalisée à l'Université de l'Oregon aux États-Unis conclut que la pratique de la pleine conscience peut générer des changements physiques dans le cerveau, en augmentant les connexions entre les cellules et la croissance de la myéline, ce qui peut empêcher l'apparition de maladies mentales. .
5. Il sert de remède contre la dépression, l'anxiété et le stress . Des études dans ce domaine indiquent que les personnes qui pratiquent la pleine conscience ont des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress.
6. Aide à mieux dormir . Une étude menée à l'Université de l'Utah, aux États-Unis, a conclu que les personnes qui font preuve de pleine conscience, ont un meilleur contrôle de leurs émotions et ont moins d'activation au coucher, ce qui a des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil. .
7. La pratique renforce le système immunitaire .
8. Améliore la santé cardiaque et circulatoire en réduisant la pression artérielle.

Concepts clés

À de nombreuses occasions, nous confondons l'attention avec d'autres pratiques ou théories. C'est pourquoi il est important de savoir ce que la pleine conscience n'est pas:

• Il ne s'agit pas d'essayer de se détendre.
• Ce n'est pas une religion.
• Il ne cherche pas à transcender la vie quotidienne.
• Cela ne consiste pas à vider l'esprit des pensées.
• Sa pratique n’est pas difficile, avec le temps nous pouvons la pratiquer presque sans nous en rendre compte, automatiquement.
• Ce n'est pas une façon de s'échapper, de nier ou de se retirer de la douleur.

Habituellement, dans la vie quotidienne, nous ne sommes que partiellement dans le présent, car même si nous accomplissons différentes tâches, notre esprit est généralement dans le passé ou dans le futur, sans prêter toute notre attention à ce que nous faisons ou ce qui se passe dans cette situation. moment

Lorsque cela se produit, de nombreuses expériences et moments passent inaperçus. De plus, lorsque les émotions que nous vivons sont négatives ou désagréables, nous avons tendance à les éviter, à les nier et / ou à les juger. Mindfulness propose de les accepter et de les laisser tels qu’ils apparaissent. Les émotions négatives, comme les positives, sont nécessaires et adaptatives.

Ils nous aident à transmettre aux autres ce que nous ressentons, à réguler le comportement des autres envers nous et les interactions sociales. Essayer d'éviter les émotions négatives ne fera qu'engendrer davantage de souffrances dans une situation en soi douloureuse.