Les 10 meilleurs exercices pour l'anxiété (enfants et adultes)
Certains des meilleurs exercices pour l'anxiété sont les techniques de relaxation, de méditation, de respiration diaphragmatique, de pleine conscience, de sport, d'arrêt de la pensée et d'autres que j'expliquerai en détail dans cet article.
Vous êtes peut-être une personne qui se sent dépassée par l’anxiété, vous remarquez que cela domine votre vie ou que cela vous rend incapable d’être vous-même parce que cela vous prend.
Bien que vous remarquiez parfois que cela n’est pas sous votre contrôle, vous pouvez utiliser des techniques ou des exercices qui vous aideront à y faire face et qui vous permettront de retrouver la tranquillité d’esprit.
L'anxiété est une réponse de l'organisme à un stimulus stressant et qui produit dans l'organisme une réaction activant le système nerveux, de sorte que la personne, par le combat ou la fuite, tente de survivre.
Il faut donc distinguer entre anxiété normale (et adaptative) et anxiété pathologique. L'anxiété est une réaction de l'organisme adaptatif qui nous aide à survivre.
Ce que nous appelons généralement l’anxiété (lorsque les gens disent «j’ai de l’anxiété», «est une personne qui a tendance à l’anxiété») fait référence à un stress plus chronique. On trouve ainsi des troubles anxieux, où l'on peut mettre en évidence l'anxiété généralisée, la phobie sociale ou la phobie spécifique, par exemple.
L'anxiété normale est adaptative et nous permet de gérer de manière optimale des stimuli dangereux. Cependant, la pathologie dépasse la capacité d'adaptation du corps et une réponse inadaptée se produit.
L’anxiété normale se caractérise par son apparition lorsque le stimulus est réel (ce n’est pas un stimulus imaginaire) et que sa réaction est proportionnelle qualitativement et quantitativement.
10 exercices pour réduire l'anxiété
Ci-dessous, je vais vous montrer 10 exercices ou astuces que vous pouvez mettre en pratique pour gérer votre anxiété, à court ou à long terme.
Il est important que vous sachiez que la gestion de l'anxiété nécessite de l'énergie. Si vous voyez que vous avez besoin d'aide, il est conseillé de faire appel à un psychologue pour faire face au problème de manière professionnelle.
1- Apprendre à effectuer une respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique peut être un exercice très utile pour faire face à l’anxiété.
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, vous devez être constant et le faire plusieurs fois par jour. Vous devez trouver un moment de calme, fermez les yeux et, si possible, trouver un siège confortable.
Pour ce faire, placez l’une de vos mains sur le ventre et l’autre sur la poitrine pour vous rendre compte que vous respirez profondément.
Beaucoup d'entre nous respirons superficiellement. Pour savoir que vous respirez profondément, vous devez vous assurer que la main que vous avez sur le ventre est celle qui gonfle. De cette façon, vous respirerez avec vos poumons.
Lorsque vous avez une main sur la poitrine et une autre sur le ventre, fermez les yeux et commencez à respirer profondément, de façon à ce que vous remarquiez que l’estomac gonfle tandis que la poitrine reste intacte.
Lorsque vous avez inspiré, maintenez l'air pendant quelques secondes et relâchez-le doucement, de sorte que la poitrine continue de bouger et que l'estomac se dégonfle progressivement.
Lorsque vous avez appris à respirer profondément, il est pratique de le perfectionner. De plus, chaque fois, vous devez le faire plus lentement et avec précaution, en inspirant lentement et en comptant simultanément 5 secondes.
Vous mettez vos mains et vous inspirez en comptant 1, 2, 3, 4 et 5. Une fois que vous avez fait l'inspiration, maintenez l'air pendant environ trois secondes et relâchez-le, lentement, en comptant à nouveau 1, 2, 3, 4 et 5
C'est une bonne technique car cela vous aidera à provoquer l'état de relaxation, mais il est important que vous sachiez qu'une bonne technique nécessite de la pratique. De plus, vous devriez commencer à le faire aux moments calmes.
Il est préférable de prendre de l'air par le nez (pas par la bouche), mais si vous vous sentez plus à l'aise dans l'autre sens, faites-le comme vous préférez. Vous devriez vous entraîner plusieurs fois par jour, entre 2 et 3 fois et environ 10 minutes, en plusieurs séquences.
Une fois que vous sentez que vous le maîtrisez, vous pouvez le pratiquer dans différents moments et situations et dans différentes positions et vous pouvez arrêter de compter de 1 à 5 car vous le maîtriserez déjà.
Vous pouvez enregistrer votre respiration en indiquant l'heure à laquelle vous le faites, votre niveau d'anxiété antérieur, s'il vous a été facile de respirer et la relaxation à la fin.
2- Utiliser des techniques de relaxation
Pour réduire l'anxiété, vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation qui, de la même manière que la respiration diaphragmatique, vous aident à la contrôler.
L'une des techniques de relaxation les plus utilisées est la tension musculaire et la relaxation, par exemple la technique de relaxation de Jacobson.
Quand une personne est vraiment angoissée, elle est tendue. Peut-être l'avez-vous vécu après avoir traversé des périodes de stress intense. C'est en général quelque chose d'automatique et que la personne ne contrôle pas.
Cependant, vous pouvez apprendre à détecter cette tension pour la contrôler et détendre les muscles.
La relaxation (et la tension des muscles) correspondent au système nerveux autonome, mais à deux systèmes différenciés: le sympathique et le parasympathique. Celui qui s'active lorsque nous sommes anxieux est le système sympathique.
Lorsque l'anxiété apparaît dans notre corps, le système nerveux autonome sympathique est activé et une série de changements physiologiques appartenant à l'anxiété se produisent. Le système qui nous aide à survivre est activé: le combat ou la fuite.
De cette façon, dans ce système anxieux, la tension des muscles nous aide à combattre ou à fuir, en tout cas, pour survivre devant un danger.
Cependant, lorsque la personne est détendue et calme, l'autre système est activé, le système parasympathique, qui est incompatible avec le précédent.
Lorsque vous êtes détendu, vous aurez remarqué que votre respiration est plus lente (cela aurait à voir avec la section précédente à laquelle nous avons parlé de respiration diaphragmatique) et que vos muscles sont plus détendus.
De cette façon, et sans être compatible, si nous entraînons notre corps à se détendre de manière "artificielle", nous lui apprendrons à être calme et détendu, de sorte que nous puissions activer nous-mêmes cette sensation de relaxation dans notre corps.
La relaxation progressive de Jacobson incite la personne à se détendre profondément et aide à atteindre un état de plénitude mentale réduisant l’anxiété, car elle permet une meilleure maîtrise de soi.
La première phase consiste, par groupes de muscles, à tendre les différentes parties du corps pendant quelques secondes (environ 7 secondes), puis à se détendre pendant environ 21 secondes par groupe de muscles.
De cette façon, la personne commence à discerner les sensations de tension associées à la relaxation et à les généraliser. Petit à petit, vous pouvez regrouper les groupes musculaires.
Quand la personne la maîtrise déjà, elle doit le faire mentalement. Vous pouvez par exemple imaginer quelque chose de relaxant (une scène ou une image positive) ou un mot qui transmet la tranquillité comme "calme".
Il est important que vous le répétiez plusieurs fois par jour.
3- Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience peut vous aider à gérer l’anxiété et à vous sentir plus détendu et calme.
Lorsque nous parlons d’être et d’être une pleine conscience, nous nous référons à la capacité de vivre dans le présent. Il s'agit de percevoir et de réaliser ce qui se passe au moment où cela se produit.
Pour cela, vous pouvez faire plusieurs choses. Commencez par choisir tout au long de la journée plusieurs activités que vous allez faire Pleine conscience, par exemple la douche et le petit-déjeuner.
Donc, ce que vous devriez faire pendant que vous vous douchez, faites attention à cela, à la douche. Avec tous les sens que vous pouvez, faites attention à l'activité que vous faites et ne laissez pas l'esprit aller à autre chose.
Votre esprit aura tendance à penser et à penser et vous vous éloignerez de ce que vous faites à chaque instant. Cependant, de façon gentille, prenez votre esprit et ramenez-le à ce que vous faites dans le moment.
En plus de choisir ces activités, vous pouvez également choisir plusieurs moments par jour, bref pour commencer et mettre votre esprit en mode Pleine conscience.
Prenez un siège confortable, asseyez-vous et fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Notez comment le souffle entre par votre nez et comment il ressort. Laissez-le servir d'ancre. Et si l'esprit s'en va, revenez-y pour qu'il se concentre sur le souffle.
Il s’agit de retrouver ces moments de détente plusieurs fois par jour. Premièrement, dans les situations où vous vous sentez calme, vous pouvez progressivement généraliser aux moments où vous êtes anxieux.
4- Faites des activités agréables qui vous font profiter
Parfois, nous sommes très inquiets parce que notre horaire est chargé d'obligations et nous ne trouvons pas le temps de nous distraire et de nous amuser.
Il est important que vous essayiez de structurer la journée afin de consacrer un temps exclusif à faire une activité agréable pour vous-même.
Les activités les plus agréables que vous introduisez dans votre quotidien, l’ambiance sera renforcée. L'état d'esprit dépend de la quantité et de la qualité des activités agréables que vous exercez.
Regardez des séries télévisées, faites une promenade, mangez un morceau de chocolat, dînez avec votre partenaire, faites une promenade, allongez-vous à la campagne, prenez un bain ...
5- Utilisez la distraction
La distraction est une technique à laquelle vous avez sûrement eu recours à plus d'une occasion, et il est très probable que c'est "la technique" que vous avez utilisée pour la soulager sans vous en rendre compte.
La distraction est une méthode qui peut fonctionner à court terme, c’est-à-dire qu’au moment où elle peut soulager l’anxiété. Cependant, nous devons garder à l'esprit que cette stratégie ne sert pas à résoudre le problème de base.
Vous avez sûrement lu à de nombreuses reprises que l’une des stratégies consiste à "écouter de la musique", "parler avec d’autres personnes pour cesser de penser", etc. Et oui, c’est vrai qu’à court terme, cela fonctionne, car il permet de sortir de cette situation court terme. Cependant, à long terme, cela ne sert pas à surmonter la peur ou le problème.
Le mieux serait de consulter un psychologue spécialisé dans les troubles émotionnels pour trouver la cause du problème d'anxiété et le résoudre de manière permanente.
Par exemple, les techniques que nous envisagerions dans le cadre de la distraction consisteraient à parler avec d'autres personnes, à lire ou à chanter, à écouter de la musique pour ne plus y penser, etc.
Encore une fois, il est important de garder à l’esprit que ce n’est pas une technique qui résoudra votre problème. C’est une technique qui atténuera l’anxiété à court terme mais qui continuera de maintenir le problème à long terme.
En gardant cela à l'esprit, cela ne résoudra pas votre problème d'anxiété, vous pourrez trouver un soulagement momentané en attendant de chercher de l'aide professionnelle à long terme.
6- Bien planifier et ne pas tergiverser
Aujourd'hui, nous avons plusieurs activités et tâches à associer. Parfois, cet excès de responsabilités entraîne des niveaux de stress élevés.
Parfois, cette forte activation est due à l'impossibilité de s'organiser correctement. En fait, pour certaines personnes, le manque d'organisation conduit à la procrastination.
L’une des stratégies que nous pouvons appliquer consiste à essayer de planifier la journée à l’avance en essayant de donner du temps pour tout ce que nous devons faire.
Vous pouvez utiliser l'agenda, les applications mobiles telles que Google Agenda, etc., où votre journée sera structurée et vous n'aurez pas à réfléchir à ce que vous devez faire par la suite, laissant votre esprit à d'autres tâches.
7- Créer une image relaxante
Vous pouvez également utiliser des images qui vous détendent. Il peut s'agir d'images que vous avez vécues et qui transmettent le calme (par exemple, le souvenir d'une plage que vous avez trouvée agréable, une promenade en famille ...) ou une image neutre qui vous procure du plaisir.
La première chose à faire est que l’image est dessinée dans une situation de calme. Essayez de vous rappeler une situation qui transmet le calme et essayez de le faire avec toutes les modalités sensorielles.
Essayez de voir ce que ça sent, quelle est la couleur des choses ... créer le plus haut niveau de détail possible dans la scène vous aidera à la vivre de façon plus réaliste.
Plus tard, vous pourrez utiliser cette image dans les moments difficiles où vous êtes inquiet.
Ne vous inquiétez pas si l'image n'est pas la même que celle que vous aviez créée au moment de la tranquillité. Laissez-vous simplement emporter à ce moment par une élaboration mentale.
8- Vous pouvez utiliser les auto-instructions
L'auto-instruction peut également vous aider à faire face à l'anxiété. C'est une technique qui ne vous aidera pas à résoudre définitivement le problème, mais qui peut vous aider à faire face à l'anxiété à des moments spécifiques.
Vous pouvez choisir une phrase que vous dites souvent pour vous calmer. Quelques exemples peuvent être: "Calme-toi. Tout se passe. ", " Calme, tout ira bien ", " Détendez-vous et respirez ".
Au moment où vous vous sentez mal et inquiet, accompagnez-le profondément et voyez-le vous dire les instructions que vous avez choisies.
Il est important de les personnaliser et de choisir ceux qui vous transmettent le calme et la tranquillité. Ces phrases sont différentes pour chacun de nous.
Il est important que le moment où vous êtes soucieux de ne pas vous battre ou de faire face à vos pensées négatives. Fermez simplement les yeux et laissez-les passer pendant que vous vous dites les instructions personnelles.
9- Faire de l'exercice physique
L'activité physique est un bon allié contre les niveaux élevés de stress et aide également à faire face à la dépression.
Certaines études montrent que la pratique d'exercices physiques réduit les niveaux d'anxiété et de dépression.
Essayez de vous inscrire à un sport que vous aimez et introduisez-le dans votre routine. Il est important que ce soit un exercice modéré, de préférence aérobique, comme la natation, la course à pied, la marche rapide, etc.
De plus, ce sera beaucoup mieux si vous le faites accompagné, car vous bénéficierez du partage du sport avec d’autres personnes et votre motivation sera accrue.
Vous devriez faire de l'exercice au moins 2 à 3 fois par semaine, bien qu'idéalement, vous devriez faire de l'exercice 5 jours par semaine pendant environ 45 à 60 minutes.
N'oubliez pas de ne pas le faire pendant les heures proches du sommeil comme un exercice physique actif, il est donc préférable de le faire le matin ou tout l'après-midi.
10- Arrêter la pensée
Une autre technique que vous pouvez utiliser lorsque l’anxiété vous gagne est celle que nous appelons arrêter de penser.
C'est une technique qui vise à contrôler les pensées qui vous font souffrir et créent de l'anxiété.
Pour ce faire, lorsque les pensées qui vous rendent mal à l'aise apparaissent et que vous commencez à vous énerver et à vous énerver, vous devez les examiner et voir lesquelles d'entre elles sont négatives.
Une fois que vous les avez identifiés, vous devez dire fort "ASSEZ!" Ou "ARRÊTEZ!" Ou "POUR!". Si vous êtes seul à la maison, par exemple, vous pouvez le dire à voix haute et vous pouvez même vous gifler.
Si vous êtes en public, il est préférable de le dire avec toute votre force mais à l'intérieur. Remplacez-le immédiatement par une autre pensée plus positive.
Il est important que vous appreniez avant à identifier les pensées qui sont désagréables et qui vous inquiètent. Si vous ne pouvez pas encore le faire, vous pouvez utiliser un enregistrement de votre pensée avant (quelques semaines avant).
Pour ce faire, prenez un folio et faites des colonnes horizontalement: dans l'une d'elles, placez-vous dans une autre colonne, "Pensée", à un autre endroit "Anxiété (0-10)".
Ainsi, lorsque vous remarquez que vous vous sentez mal et que vous êtes angoissé, écrivez sur la feuille le niveau d'anxiété, la situation dans laquelle vous vous trouvez et ce que vous avez pensé. Apprenez à identifier les pensées.
Il faut de la pratique pour le faire, il est donc recommandé de travailler au moins une ou deux semaines sur l'identification des pensées, puis de mettre en pratique l'arrêt de la pensée.
