Les 21 meilleurs aliments pour réduire le sucre dans le sang
Les aliments suivants vous aideront à réduire votre glycémie . Ils vous permettront également de rester énergique, satisfaite et de nourrir votre corps avec des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et même un peu de protéines.
Suivre un régime basé sur des aliments entiers ou entiers est l’un des moyens les plus simples de contrôler la glycémie (glucose) et d’augmenter considérablement le niveau de vitalité.
La concentration de glucose dans le sang influence et détermine en grande partie l'environnement hormonal. Les hormones sont très importantes et contribuent à réguler la production d'énergie, modulent l'humeur et même les signaux de la faim.
Une glycémie saine est également essentielle pour prévenir ou contrôler le diabète de type 2, l’hypertension et l’hypoglycémie. Suivre un régime qui maintient les niveaux de sucre dans le sang stables peut également aider à prévenir l'obésité.
De manière pratique, nous pouvons dire qu'il est conseillé de consommer des aliments qui empêchent la génération de pointes de sucre dans le sang.
Aliments pour faire baisser la glycémie
1. pommes
Dans une étude réalisée en Finlande, les hommes qui mangeaient plus de pommes et d’autres aliments riches en quercétine avaient 20% moins de diabète et de décès dus à une maladie cardiaque.
Les oignons, les tomates, les légumes à feuilles vertes et les baies sont d'autres bonnes sources de quercétine.
2. cannelle
Un essai clinique mené à Beltsville, dans le Maryland, a révélé que, si on utilise ½ cuillère à café de cannelle par jour, la sensibilité des cellules à l'action de l'insuline peut augmenter et que la glycémie peut être régulée.
Après 40 jours de prise d'extraits de cannelle en quantités variables, les diabétiques ont non seulement connu des pics de glycémie postprandiaux plus bas (niveau de sucre dans le sang après avoir mangé), mais ils se sont également améliorés avec différents marqueurs de la santé cardiaque.
En outre, la cannelle est pratique à ajouter à de nombreuses préparations.
3. Poisson d'eau froide
Les aliments contenant des acides gras oméga 3, tels que les poissons d'eau froide (saumon, thon, maquereau, hareng) aident à ralentir la vidange gastrique et, de cette manière, à ralentir l'absorption du glucose.
De cette manière, le sucre absorbé par les aliments ne peut pas générer de pic glycémique.
De plus, des graisses saines aident à réduire le risque cardiovasculaire plus élevé chez les personnes diabétiques.
5. Aliments contenant des fibres
Une étude du Southwestern Medical Center de l'Université du Texas a révélé que les taux de glycémie étaient considérablement améliorés chez les personnes dont l'apport en fibres passait de 24 à 50 g par jour. En fait, le régime riche en fibres était aussi efficace que certains médicaments antidiabétiques.
Les aliments contenant le plus de fibres sont les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
6. Légumineuses
Les légumineuses de toutes sortes (pois, pois chiches, haricots, haricots et lentilles) sont un excellent choix pour les soupes, les salades et une variété de plats ethniques. Ils sont faibles en gras, riches en fibres solubles et modérés en protéines végétales.
Les fibres ralentissent la libération de glucose dans le sang, ce qui empêche les pics de glycémie. De plus, les protéines végétales sont plus bénéfiques pour les patients diabétiques, car elles réduisent le risque cardiovasculaire lorsqu'elles remplacent les protéines animales.
7. chocolat
Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que le chocolat noir améliore la sensibilité à l'insuline, une cible cruciale dans la prévention ou le traitement du diabète de type 2.
Le chocolat noir ou noir réduit également la pression artérielle, diminue le cholestérol et améliore la fonction des vaisseaux sanguins.
Cependant, il n'est pas conseillé de manger plus d'un bloc par jour à titre occasionnel car il fournit une grande quantité de graisse et de calories.
8. Bife
Les viandes provenant d'animaux élevés sur le terrain contiennent un profil lipidique différent et un composé appelé acide linoléique conjugué (CLA). Selon les recherches, le CLA corrige l'altération du métabolisme de la glycémie et semble également avoir d'importantes propriétés anticancéreuses.
Le CLA agit surtout au niveau abdominal en régulant le métabolisme et en évitant les excès de graisse dans cette zone.
Dans la recherche la plus récente, des chercheurs norvégiens ont complété l'alimentation de 180 sujets avec une dose d'ALC et ont indiqué qu'ils avaient perdu 9% de leur poids en un an.
9. vinaigre
Deux cuillères à soupe de vinaigre pris avant un repas peuvent aider à réduire l'impact du sucre contenu dans les aliments.
Une étude de l’Arizona State University a testé le vinaigre de cidre de pomme auprès de trois groupes de sujets différents afin de connaître les résultats obtenus chez des personnes en bonne santé, des prédiabétiques et des diabétiques. Avant les repas principaux, les participants ont reçu deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre.
Soixante minutes après l'ingestion de vinaigre, les patients diabétiques présentaient une glycémie inférieure pouvant atteindre 25%. Le groupe de patients prédiabétiques a enregistré un résultat encore plus favorable: leurs concentrations étaient inférieures à la moitié.
10. myrtilles
Un nouvel essai clinique publié dans le Journal of Nutrition en 2010 a révélé qu'une dose quotidienne des ingrédients actifs présents dans les canneberges augmentait la sensibilité à l'insuline et pouvait réduire le risque de diabète chez les individus à risque élevé.
Ceci est important car une forte charge en glucides dans le régime alimentaire stimule grandement la production d'insuline, ce qui pourrait entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.
D'autre part, plus la sensibilité à l'insuline est grande, meilleure est la capacité du foie à réguler la glycémie.
11. avocats
Les avocats sont riches en acides gras monoinsaturés ou en acide oléique. Il s'agit d'une graisse neutre qui réduit la motilité de l'estomac et ralentit l'évacuation du contenu gastrique.
De cette façon, il est pratique de le consommer avec des glucides afin d’éviter que les sucres n’atteignent rapidement la circulation sanguine.
Les avocats sont également des sources inestimables de phytostérols, des composés végétaux qui inhibent l’absorption du cholestérol, car ils ont une forme chimique similaire et peuvent l’absorber dans l’intestin. La portion recommandée d'avocat est une tranche de 2 cm.
12. graines de chia
Ce vieux grain sans gluten stabilise la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et les symptômes liés au syndrome métabolique, notamment les déséquilibres en cholestérol, l'hypertension artérielle et les augmentations extrêmes de la glycémie. le sang après les repas.
Les graines de chia sont également de puissants agents anti-inflammatoires et contiennent des fibres, du magnésium, du potassium, de l'acide folique, du fer et du calcium.
13. mangues
La mangue peut avoir un goût sucré, mais ce fruit délicieux réduit la glycémie selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolic Insights. L'apport quotidien de dix grammes de mangue lyophilisée, soit environ la moitié d'une mangue fraîche ou 100 grammes, contribue à la réduction de la glycémie chez les personnes obèses.
Les mangues offrent également une densité nutritionnelle très élevée avec plus de vingt vitamines et minéraux différents, notamment les vitamines C et A, l'acide folique et les fibres. En outre, près de 90% des mangues ne contenant pas de résidus de pesticides.
14. épices
Selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, un mélange d'assaisonnements alimentaires à base d'épices différentes a amélioré les fonctions métaboliques liées au glucose et au cholestérol, ce qui a entraîné une réduction des taux de sucre et d'insuline. dans le sang.
Les graines de curcuma sont particulièrement antidiabétiques, mais dans certaines études, les graines de cumin, de gingembre, de moutarde, de feuilles de curry et de coriandre ont également montré des propriétés pour lutter contre le diabète.
15. huile d'olive
L'huile d'olive, riche en acides gras monoinsaturés, empêche non seulement l'accumulation de graisse dans le ventre, mais améliore également la résistance à l'insuline. En améliorant la sensibilité à l'insuline, la glycémie reste stable.
En outre, l'huile d'olive extra vierge favorise la libération de l'hormone leptine qui supprime l'appétit, que l'on trouve généralement en plus grande quantité chez les personnes obèses. Cependant, la plupart des obèses n’ont pas une bonne sensibilité à la leptine.
16. oeufs
Un essai clinique publié en 2008 dans l'International Journal of Obesity a révélé que les personnes en surpoids qui consommaient deux œufs par jour au petit-déjeuner perdaient 65% de poids en plus que celles qui prenaient un petit-déjeuner similaire sans œufs.
Les chercheurs ont déclaré que la consommation d’œufs permettait de contrôler la faim en réduisant la réponse insulinique postprandiale et en contrôlant l’appétit en empêchant de fortes fluctuations des taux de glucose et d’insuline.
Des études montrent également que les personnes qui mangent des œufs au petit-déjeuner consomment moins de calories pendant les 36 prochaines heures.
17. cerises
Les cerises contiennent des produits chimiques naturels appelés anthocyanes, qui peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Le Journal de la chimie agricole et alimentaire a publié une étude dans laquelle il a été découvert que les pigments responsables de la couleur pourpre des cerises appelées anthocyanes pourraient réduire de 50% la production d'insuline. Les anthocyanes dans les cerises peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.
18. cacao
On pense que la fève de cacao est la source de magnésium la plus abondante au monde. C'est également une excellente source de fibres, de fer et même de protéines qui améliorent votre glycémie.
Bien que manger du cacao toute la journée ne soit probablement pas la meilleure idée, une ou deux onces peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang assez rapidement.
De plus, le cacao est riche en chrome, un minéral qui contribue également à réduire encore plus la glycémie. D'un autre côté, cela pourrait aider à améliorer l'humeur et même aider à perdre du poids.
19. Fenugrec
C'est une épice dont les feuilles et les graines sont couramment utilisées dans les aliments sud-asiatiques. Les graines de fenugrec sont utilisées en complément des mères allaitantes et dans une large gamme de médicaments à base de plantes.
Un examen des compléments alimentaires aux herbes a montré que le fenugrec réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2, ainsi que chez les personnes atteintes de prédiabète.
La fibre de graine de fenugrec ralentit la digestion des glucides. Cela peut expliquer son effet sur la glycémie. Il est également plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.
Le fenugrec peut être pris comme une pilule, mais il peut également être pris comme un thé ou ajouté à une grande variété de recettes savoureuses.
20. ail
L'ail est utilisé depuis des années pour réduire le taux de cholestérol. Mais il semble également prometteur pour réduire le taux de sucre dans le sang. Une étude chez le rat et une étude chez le lapin ont montré que l'extrait d'ail peut réduire le taux de sucre dans le sang.
L'extrait d'ail augmentait la quantité d'insuline disponible chez les diabétiques.
Des études similaires ont montré que les oignons ont également des effets positifs sur la régulation de la glycémie.
21. asperges
C'est un légume sans amidon avec seulement 5 grammes de glucides, 20 calories et près de 2 grammes de fibres par portion. Il est particulièrement riche en antioxydant appelé glutathion, qui joue un rôle clé dans la réduction des effets du vieillissement et de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Les recherches préliminaires publiées en 2012 dans le British Journal of Nutrition en sont un exemple. Elles suggèrent que les asperges peuvent aider à contrôler la glycémie et à augmenter la production d'insuline.
Un autre avantage des asperges est leur teneur en folates; ½ tasse, fournit 33% de la dose recommandée de 400 microgrammes d'acide folique par jour. L'American Heart Association recommande de consommer des aliments contenant de l'acide folique et d'autres vitamines du groupe B afin de contribuer à réduire les niveaux d'homocystéine, un facteur de risque de maladie coronarienne.
Et quels autres aliments pour réduire le sucre dans le sang connaissez-vous?
