Conseils et exercices pour améliorer l'endurance

Vous pouvez améliorer votre endurance physique en suivant une série d'exercices et de conseils basés sur l'expérience et les connaissances des experts.

De plus, le mieux, c'est qu'avec une habitude et une routine bien planifiée, il est possible d'améliorer considérablement la résistance physique.

Qu'est-ce que la résistance et qu'est-ce qui est amélioré dans notre corps?

La résistance est définie comme "l'action et l'effet de la résistance ou de la résistance" ou de la "capacité de résistance".

Sa définition est si large que les professionnels ne s'entendent pas sur sa véritable signification. Par exemple, pour l’entraîneur Arturo Oliver de l’École nationale des entraîneurs d’Espagne, la résistance «n’est pas seulement un phénomène lié au physique», mais «l’esprit joue également un rôle fondamental» et le définit finalement comme suit: la "qualité psychophysique qui nous permet de prolonger un exercice ou une activité".

Maintenant, on cherche à améliorer le système cardio-circulatoire, en augmentant la taille du cœur pour réduire le nombre de battements en même temps. Nous aiderions également le fonctionnement du réseau veineux et artériel que nous avons avec plus de succès.

L’expert en résistance Piolanti explique que «l’important est que le cœur puisse pomper le sang oxygéné dont le corps a besoin lorsqu’il fait de l’exercice. Il y a la clé de la résistance. "

En retour, nous souhaitons également que notre capacité pulmonaire puisse filtrer le dioxyde de carbone et l'oxygène, ce qui nous est bénéfique en plus grande quantité.

Si nous parlons de fibres, nous prétendons que le système musculaire active ceux qui travaillent de plus en plus lentement et, bien sûr, stimule le reste.

Types de résistance

1- Selon le chemin énergétique prédominant

Ici nous pouvons trouver deux types, aérobie et anaérobie:

Le premier est basé sur la capacité de prolonger un effort de faible intensité pendant une période prolongée, tandis que le second se concentre sur l'explosivité et la capacité de réaliser un effort nécessitant une intensité élevée.

2- En fonction de la masse musculaire impliquée

Nous avons observé une résistance musculaire générale et une résistance musculaire locale:

Le terme général fait référence à la participation à l'activité physique de plus d'un sixième de notre masse musculaire totale. Or, le local se positionne contrairement au général et ne représente que moins d'un sixième de la masse musculaire totale que nous pouvons posséder.

3- En fonction de notre façon de travailler

Encore une fois, nous pouvons observer deux types parfaitement distingués:

Le premier d'entre eux est appelé résistance statique et est l'endroit où il n'y a pas de mouvement des différents leviers osseux, où la résistance est réalisée par un travail isométrique.

Le second a un nom de résistance dynamique et le travail des muscles provoque différents mouvements des leviers articulaires de notre corps.

Conseils pour améliorer notre résistance

AVANT

1- Le premier et le plus important de tous les conseils que nous allons offrir dans cet article, nous vous l'expliquons ensuite: consultez avant tout quoi que ce soit avec un professionnel, que ce soit un médecin ou un physiothérapeute.

Il nous conseillera de manière professionnelle et nous aidera à nous connaître et à travailler de manière optimale.

2- Nous devons calculer les limites et connaître le fonctionnement de notre corps. Nous pouvons le faire de plusieurs manières:

- Connaître notre indice de masse corporelle (IMC), ce qui nous aidera à savoir où se trouve actuellement l'état de notre corps.

- Prenez votre pouls juste avant de faire de l'activité physique.

- Préparez un programme d'exercices à long terme de manière appropriée en fonction de nos propres limites. Mais quelles sont exactement ces limitations?

• N'exigez pas plus du compte, car augmenter notre résistance physique est un processus graduel et progressif. Cela signifie des choses comme aller à notre rythme.
• Fixe-nous une routine quotidienne. Selon les spécialistes de la préparation physique, il est recommandé que l’être humain effectue au total environ 30 minutes d’exercice anaérobie par jour et 5 jours par semaine.
• Dans la variété est la clé. Si vous effectuez différents types d'exercices, vous pouvez modifier la monotonie, ce qui rend la routine susmentionnée plus agréable et, bien sûr, agréable à exécuter.
• Reste le temps nécessaire à notre corps pour pouvoir performer au plus haut niveau possible.
• Et enfin, établissez un ensemble d'objectifs. C’est-à-dire «dans deux mois, je veux parcourir autant de kilomètres» et le faire sans rien excuser ni faire d’objection.

Pendant

Pour améliorer notre résistance physique, nous devrons effectuer l'exercice mentionné dans les lignes précédentes. Faire cela avec succès n’est possible que par une série d’étapes strictes:

1- Chauffer et étirer en tout temps. Cela préparera notre corps à la pratique sportive et nous évitera ainsi de nombreux risques et blessures.

2- Si nous ne sommes pas encore très habitués à faire de l'exercice, il serait pratique de commencer à pratiquer un sport à impact moyen / moyen, à marcher à une vitesse modérée ou à faire du jogging pendant quelques minutes.

3- Effectuez les séances d’exercice pertinentes que nous vous montrerons dans une autre section ci-dessous.

4- Mesurez le temps que vous parcourez pendant l'exercice, s'il s'agit de mobilité. Si ce n'est pas une activité de distance, et au contraire qu'elle est basée sur la performance de séries ou de poids abdominaux par exemple, nous devrons la calculer de manière relative.

APRÈS

Une fois que nous avons terminé notre activité physique, nous devrons terminer par une série d'étirements afin de nous calmer le mieux possible et de ne pas courir le risque de subir des blessures. Il est important que ce tronçon soit beaucoup plus long que précédemment.

Nous devrions également reprendre le pouls que nous avons montré à nouveau et le comparer à celui que nous avions précédemment obtenu pour obtenir des résultats.

En outre, il convient de noter qu'il existe différentes façons de le développer et dépendent de la personne. Ce n’est pas la même chose d’améliorer la résistance d’un athlète d’élite à celle d’un amateur ou directement d’un footballeur à un nageur. C'est pourquoi nous allons vous montrer différentes façons de l'améliorer.

Quelles sessions peuvent être faites?

Selon Florencia Piolanti, enseignante d’éducation physique et entraîneure personnelle, «vous pouvez commencer par faire du jogging sur 100 mètres puis à pied. Ensuite, vous pouvez faire des sit-ups, puis des cônes, puis faire une rotation. "

Pour les débutants

Le plan d’entraînement suivant est destiné aux débutants qui commencent tout juste à améliorer leur résistance.

Lors de la planification établie, il est proposé de marcher rapidement pendant 5 minutes au total, puis de courir pendant une heure.

Lors de la prochaine session, nous devrons marcher 10 minutes puis courir 2.

Dès le troisième jour, le sujet en question doit marcher sur 100 mètres, puis sur 100 autres kilomètres et parcourir en alternance et en augmentant la distance de 50 mètres dans chaque série exécutée.

De cette façon, nous pouvons nous améliorer jour après jour en suivant la formule expliquée et en augmentant simplement la distance et le temps jour par jour. Si cela est fait avec discipline et régularité, les résultats peuvent être rapidement constatés.

Pour avancé

Ici, nous pouvons les diviser en deux catégories: résistance aérobie ou organique et résistance anaérobie ou musculaire.

1- Aérobic

LA CARRIÈRE CONTINUE: Course à faible intensité dans la nature, sur des terrains légèrement accidentés et sans pauses.

• Facteurs: Distance de 5 à 20 km.
• Durée: 30 min à 1 heure et demi.
• Pause: Aucune pause ne sera requise.
• Pulsations: En équilibre pendant la course 140 - 150 ppm
• Progression: d'abord en volume puis en intensité.

SWEDISH FARLETK (Soft): C'est un jeu de course ou une pause rythmée. Avec des progressions et des accélérations tout dans la course et sans pauses.

• Facteurs: Distance de 6 à 12 km.
• Durée: 30 min à 60 min.
• Pause: Pas de pause.
• Pulsations: pendant la course continue de 140 à 150 ppm et dans les progressions ou les accélérations de 160 à 170 ppm

INTERVALOS TRAINING: Jeux de courses avec intervalles, pauses actives et performances

• Objectif: Développement rapide de la technique de course et de la musculature du bas du corps.
• Progression: du volume à l'intensité et dans cet ordre.
• Répétitions: augmentation
• Intervalle: Diminution
• Intensité: Augmentation

RYTHME - RESISTANCE: C’est une course où l’idée de rythme règne, ce système est susceptible d’acquérir une résistance aérobie ou organique, mais pas comme une spécialité pour les sprinters et oui pour les coureurs de demi-fond. C'est maintenir un rythme constant pendant la course où le seuil de contribution-dépense se situe entre 160 et 170 ppm

2- anaérobie

SWEDISH FARLETK (Strong): Ce système est identique au suédois Farletk (Soft), mais ne diffère que lorsque vous réduisez la course continue et augmentez les progressions et les accélérations, nous le convertissons en un système améliorant la résistance anaérobie ou musculaire.

POLISH FARLETK: Il se compose de 4 phases:

1. Chauffage de 15 à 20 min.
2. Courses rythmiques sur de courtes distances de 150 à 300 m.
3. Courses rythmiques sur de longues distances de 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisation de 10 à 15 minutes de décélération au petit trot.

RESISTANCE A LA VITESSE.- SYSTEMES FRACTIONNAIRES (DITRA)

DÉFINITION: Les répétitions d’intervalle avec des pauses de récupération incomplètes qui améliorent notre résistance anaérobie ou musculaire.

• Répétitions: augmenter.
• Progression: augmentation.
• Intervalle: Diminution.

Types d'exercices

Les exercices que nous pouvons effectuer pour améliorer notre résistance sont multiples et variés:

1- Courir

La course à pied peut se faire au cours de la matinée, car elle nous fournira de l’énergie pendant le reste de la journée et permettra de brûler les calories plus rapidement.

2- marcher

En fonction de l'état de résistance dans lequel nous nous trouvons, nous pouvons marcher au lieu de courir. C'est donc adapter l'exercice physique à nos possibilités.

3- machines de gym

Ici, il est recommandé de modifier autant que possible l'ensemble des machines afin d'améliorer les différentes parties de notre corps. Si nous n'y avons pas accès, nous pouvons également faire des pompes, des redressements assis ou des squats en travaillant sur notre propre poids.

4- Saut à la corde

Sans aucun doute l'un des exercices les plus efficaces que nous puissions trouver pour améliorer notre résistance. Cela nous aidera essentiellement à améliorer la quantité d’air qui pénètre dans nos poumons et à réduire notre poids corporel plus rapidement que la normale.

5- Vélo

Comme le saut à la corde, il s’agit d’une des activités les plus rapides et les plus importantes. Sur le vélo, nous travaillons plus longtemps qu'en course et nous pouvons également renforcer et définir nos jambes.

Les avantages

Les avantages pour notre corps sont multiples:

- Prévention des maladies chroniques telles que le diabète, l'arthrite, les maux de dos, la dépression et l'obésité, parmi beaucoup d'autres.

- Nous améliorons notre tonus musculaire, ce qui nous aide à protéger nos articulations des blessures.

- Nous améliorons notre mobilité et notre équilibre pour une meilleure posture du corps.

- Un autre des avantages les plus remarquables est la réduction du risque d'ostéoporose en raison de l'augmentation de la densité osseuse.

- Cela réduit considérablement les risques d'insomnie.

- Enfin et surtout, améliorez votre humeur et ainsi notre estime de soi et notre bien-être personnel.

Un autre type d'aide

Si, par hasard, nous ressentons un quelconque type de douleur pendant l'activité que nous réalisons, nous devrons agir avec prudence et ne pas nous forcer trop.

Il est également recommandé de le varier en tenant compte au maximum de nos possibilités des lieux d’entraînement et des différentes activités physiques que nous réalisons.

Le yoga aide notre corps à s'habituer au repos et surtout à la concentration. Avec cette pratique, nous améliorerons notre respiration lors de la pratique sportive, ce qui réduira notre fatigue.

La consommation de nourriture adéquate devient cruciale. Ceux qui seront nécessaires pour optimiser notre résistance seront surtout ceux qui présentent des niveaux de graisse plus bas et qui ne semblent pas trop transformés. En outre, ils doivent contenir de grandes quantités de protéines, ainsi que différentes vitamines et céréales. Parfait pour cela serait les viandes maigres, les céréales et bien sûr une variété de fruits et de légumes.